Vakarais kojos sunkios, lyg švino pripiltos. Lipti laiptais tampa vis sudėtingiau. Naktį pažadina mėšlungis, kuris neleidžia užmigti. Daugelis šiuos pojūčius nurašo amžiui ar nuovargiui, nors tikroji priežastis dažnai slypi kasdienėse smulkmenose, apie kurias net nesusimąstome.
Gydytojai pastebi, kad kojų funkcija prastėja ne staiga, o palaipsniui – per mėnesius ir metus. Mažos, atrodytų nekaltos klaidos kaupiasi ir galiausiai virsta rimtomis problemomis. Gera žinia ta, kad daugumą šių klaidų galima lengvai ištaisyti, o kojos pradeda atsigauti greičiau, nei tikitės.
Požymiai, kurie perspėja apie problemą
Prieš kalbant apie priežastis, verta atpažinti simptomus. Vakarinis kojų sunkumas, difuzinis skausmas po ilgesnio vaikščiojimo, periodiniai mėšlungiai – visa tai gali rodyti, kad raumenys ir kraujagyslės negauna to, ko jiems reikia. Jei pastebite, kad kylant iš kėdės reikia atsiremti rankomis, arba laiptai tapo didesniu iššūkiu nei anksčiau – tai ankstyvieji perspėjamieji ženklai.
Svarbu suprasti, kad šie simptomai dažniausiai nėra neišvengiama senėjimo dalis. Jie rodo sumažėjusias funkcines rezervines jėgas, kurias galima atstatyti pakeitus kelis įpročius. Kuo anksčiau atpažįstame problemą, tuo lengviau ją išspręsti.
Sėdėjimas – tylus kojų priešas
Šiuolaikinis gyvenimas verčia mus sėdėti valandų valandas. Darbas prie kompiuterio, automobiliu į parduotuvę, vakaras ant sofos prie televizoriaus. Kojos tuo metu beveik nejuda, kraujotaka sulėtėja, raumenys praranda tonusą. Tai vyksta taip lėtai, kad nepastebime, kol vieną dieną suprantame, kad nebegalime nueiti tiek, kiek anksčiau.
Ilgas nejudrumas ne tik silpnina raumenis, bet ir blogina veninę kraujotaką. Kraujas sunkiau grįžta atgal į širdį, todėl kojos tįsta ir sunkėja. Naktį, kai gulamės, šis sukauptas skystis persiskirsto, bet problema niekur nedingsta – ji tik laikinai paslepiama.
Sprendimas nėra sudėtingas – reguliarios trumpos pertraukos judėjimui. Kas valandą atsistoti, pasivaikščioti po kambarį, pakelti kelis kartus ant pirštų galų. Idealiu atveju – bent penkiolika–trisdešimt minučių greito ėjimo kasdien. Tai minimumas, kurio reikia kojoms išlaikyti formą.
Netinkami batai – problema, kurią ignoruojame
Aukšti kulnai, siauri priekiniai pirštų skyriai, kieti ir nelankstūs padai – visa tai keičia natūralią pėdos mechaniką ir verčia kitus raumenis kompensuoti. Blauzdos, keliai, net klubai patiria didesnę apkrovą. Po kelių valandų tokiuose batuose kojos pavargsta daug greičiau nei turėtų.
Netinkama avalynė veikia ne tik tuos, kurie dėvi aukštakulnius. Plokšti batai be jokios arkos atramos, per dideli ar per maži batai, nusidėvėjusi avalynė su netolygiai nusitrynusiais padais – visa tai sukelia problemų. Gydytojai rekomenduoja reguliariai tikrinti, kaip dėvisi jūsų batai, ir keisti juos, kai amortizacija sumažėja.
Renkantis naujus batus, ieškokite erdvios pirštų zonos, lankstios priekinės dalies ir geros arkos atramos. Jei daug vaikštote, investicija į kokybišką avalynę atsiperka sumažėjusiu nuovargiu ir mažesne traumų rizika.
Papildomi kilogramai – papildoma našta sąnariams
Kiekvienas papildomas kilogramas reiškia papildomą spaudimą keliams, klubams ir kulkšnims. Einant ar lipant laiptais šis spaudimas dar padidėja. Kremzlės, sąnarių paviršiai, raiščiai – visa tai patiria didesnę apkrovą ir greičiau dėvisi. Raumenims tenka dirbti intensyviau, todėl jie greičiau pavargsta.
Gera žinia ta, kad net nedidelis svorio sumažėjimas duoda juntamą efektą. Numetę kelis kilogramus pastebėsite, kad laiptai tapo lengvesni, galite nueiti toliau, kojos vakare mažiau tįsta. Tai motyvuoja tęsti ir daro procesą lengvesnį.
Svorio kontrolė nebūtinai reiškia griežtas dietas. Nedideli mitybos pokyčiai – mažiau saldumynų, daugiau daržovių, mažesnės porcijos – kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu duoda tvarų rezultatą. Svarbu pradėti nuo mažų, įgyvendinamų tikslų.
Skysčių trūkumas ir naktiniai mėšlungiai
Daugelis geria per mažai vandens, ypač vyresnio amžiaus žmonės, kuriems troškulio jausmas sumažėjęs. Dehidratacija sutirština kraują, pablogina kraujotaką ir trikdo elektrolitų balansą. Visa tai didina raumenų jautrumą mėšlungiams, ypač naktį, kai kūnas ilsisi ir kraujotaka sulėtėja.
Kava, arbata ir alkoholis veikia kaip diuretikai – jie skatina skysčių šalinimą iš organizmo. Jei geriate daug kavos ir mažai vandens, skysčių balansas gali būti neigiamas. Nebūtina visiškai atsisakyti kavos, bet verta kiekvieną puodelį kompensuoti papildomu stikline vandens.
Pakankama hidratacija – vienas paprasčiausių būdų sumažinti naktinių mėšlungių dažnumą. Kartu su trumpu vakariniu pasivaikščiojimu, kuris pagerina veninę kraujotaką, tai gali visiškai išspręsti problemą, dėl kurios žmonės kenčia metų metus.
Ką galite pradėti daryti jau šiandien
Nereikia didelių perversmų – pakanka kelių nuoseklių pokyčių. Pradėkite nuo to, kas atrodo lengviausia. Gal tai papildoma stiklinė vandens per dieną. Gal penkių minučių pasivaikščiojimas per pietų pertrauką. Gal patogesnių batų pasirinkimas einant į parduotuvę.
Pridėkite kelis paprastus pratimus: atsistokite ant pirštų galų ir nusileiskite, pakartokite dešimt kartų. Sėdėdami pakelkite kojas ir sukite pėdas ratu – tai pagerina kraujotaką ir stiprina kulkšnių raumenis. Keldamiesi iš kėdės, pabandykite tai padaryti be rankų pagalbos – tai puikus blauzdų ir šlaunų stiprinimo pratimas.
Per kelias savaites pastebėsite pirmuosius pokyčius – vakarai bus lengvesni, mėšlungiai retesni, laiptai mažiau baugins. Tai motyvuoja tęsti ir daryti daugiau. Kojos turi nuostabų gebėjimą atsigauti, jei tik duodame joms tai, ko reikia.
