Svarbiausias įprotis, kurį reikia pašalinti norint sumažinti vidaus organų riebalus, yra ilgas sėdėjimas. Sėdimas gyvenimo būdas labai prisideda prie riebalų kaupimosi aplink svarbius organus, pvz., kepenis ir žarnas. Norint ištrūkti iš šio ciklo, reikia sąmoningai judėti visą dieną. Paprasti pokyčiai, tokie kaip stovėjimas pokalbių telefonu metu arba 5 minučių pertraukos kas valandą pasivaikščioti, gali duoti pastebimų rezultatų. Kartu su struktūruotais pratimais, šie judėjimo įpročiai sukuria galingus metabolizmo pagerėjimus, kurie pranoksta daugelio žmonių lūkesčius.
Paslėpti visceralinio riebalų pavojai: daugiau nei matote
Nors daugelis žmonių dėmesį skiria poodiniam riebalui, kurį galima suimti po oda, vidaus organų riebalai kelia didesnę grėsmę sveikatai, nors ir nematomi plika akimi. Šie giluminiai pilvo riebalai apjuosia svarbiausius organus, pavyzdžiui, kepenis ir žarnas, ir aktyviai išskiria uždegiminius baltymus į kraują.
Šie uždegiminiai junginiai didina rimtų ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, nealkoholinę riebalinę kepenų ligą ir tam tikras vėžio rūšis, rizikos veiksnius. Skirtingai nuo poodinio riebalinio audinio, visceralinis riebalinis audinys veikia beveik kaip endokrininis organas, sutrikdydamas normalius medžiagų apykaitos procesus visame organizme.
Visceralinių riebalų mažinimas ne tik pagerina išvaizdą, bet ir žymiai pagerina sveikatą, todėl tai yra labai svarbus veiksnys siekiant bendros gerovės.
Nutraukti sėdimo gyvenimo būdo ciklą: skubiausias jūsų gyvenimo būdo pokytis
Jau kelis dešimtmečius sveikatos mokslininkai yra nustatę, kad sėdimas gyvenimo būdas yra pagrindinis gyvenimo būdo veiksnys, kurį reikia pašalinti kovojant su vidaus organų riebalais. Tyrimai nuosekliai rodo, kad ilgas sėdėjimas žymiai prisideda prie riebalų kaupimosi aplink svarbiausius organus.
Norint pakeisti šį įprotį, reikia sąmoningai judėti visą dieną. Net ir nedideli pokyčiai gali turėti įtakos: stovėti kalbant telefonu, kas valandą daryti 5 minučių pertraukas pasivaikščioti arba naudotis laiptais vietoj lifto.
Daugiau struktūruoti pratimai sustiprina šiuos privalumus. Derinant jėgos treniruotes su aerobine veikla, sukuriama geriausia priemonė pavojingiems vidiniams riebalų sankaupoms mažinti, insulino jautrumui gerinti ir su lėtinėmis ligomis susijusiems uždegimo žymenims mažinti.
Praktinės judėjimo strategijos, kurias kiekvienas gali įgyvendinti kasdien
Nuolatinis judėjimo įtraukimas į kasdieninę rutiną reikalauja minimalių pastangų, tačiau duoda didelę naudą mažinant visceralinių riebalų kiekį. Net pradedantieji gali pradėti nuo vos 10–15 minučių vaikščiojimo, šokių ar jogos kasdien.
Būtina pertraukti ilgą sėdėjimą – nustatykite 30–60 minučių trukmės priminimus atsistoti, išsitempti ar trumpai pasivaikščioti, kad pertrauktumėte žalingą sėdimą gyvenimo būdą. Asmenys gali išnaudoti esamą laiką vaikščiodami pokalbių telefonu metu arba renkantis laiptus vietoj lifto.
Šios judėjimo strategijos skatina kraujotaką, aktyvina raumenis, pagerina riebalų apykaitą ir insulino reguliavimą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kasdienį judėjimą papildykite struktūruotais pratimais: 1–2 kartus per savaitę atliekami jėgos pratimai stiprina raumenis, kurie skatina apykaitą, o trys aerobikos arba intervaliniai užsiėmimai per savaitę yra skirti būtent pilvo riebalams deginti.
Struktūruoti pratimai, skirti giliųjų pilvo raumenų riebalams deginti
Skirtingai nuo kasdienių judesių, struktūruotos treniruočių programos pagal konkrečius treniruočių principus užtikrina tikslinius rezultatus vidaus organų riebalų mažinimo srityje. Tyrimai patvirtina, kad tris kartus per savaitę atliekamos aerobinės arba intervalinės treniruotės veiksmingai mažina pilvo riebalų sankaupas, net ir giliai vidaus organų ertmėje esančias.
1–2 kartus per savaitę atliekami jėgos treniruotės padidina poilsio metabolizmą, stiprinant pagrindinių raumenų grupių raumenis. Šis metabolizmo pagerėjimas tęsiasi dar kelias valandas po treniruotės pabaigos.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite šiuos metodus į subalansuotą treniruočių programą, skirtą tiek širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui, tiek raumenų augimui. Nuoseklumas yra svarbesnis nei intensyvumas, ypač pradedantiesiems. Šių treniruočių struktūra sistemingai veikia vidaus organų riebalus, palaikydama nuolatinį medži
Miego kokybė ir streso valdymas: svarbūs sąjungininkai riebalų mažinimo procese
Naktį, kai organizmas ilsisi, vyksta svarbūs hormoniniai procesai, kurie tiesiogiai veikia vidaus organų riebalų kaupimąsi. Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas sutrikdo šią pusiausvyrą, padidina apetito hormonų kiekį ir skatina vidaus organų riebalų kaupimąsi jau po vienos prastos nakties miego.
Panašiai, chroninis stresas padidina kortizolio lygį, kuris yra tiesiogiai susijęs su giliųjų pilvo riebalų kaupimusi. Tai sukuria nerimą keliančią grandinę, nes visceraliniai riebalai patys sukelia uždegimines reakcijas, dar labiau komplikuodami sveikatos rezultatus.
Nuoseklios miego higienos praktikos ir streso mažinimo technikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar švelnūs judesiai, yra galingas fizinio aktyvumo papildymas kovojant su visceraliniu riebalų sluoksniu ir su juo susijusiais sveikatos rizikos veiksniais.
