Daugelis žmonių pažįsta tą jausmą — rytas prasideda puikiai, bet jau po pietų akys merkiasi, koncentracija blėsta, o kava nebegelbsti. Problema dažniausiai slypi ne miego trūkume, o tame, ką ir kada valgome.
Mokslininkai jau seniai patvirtino, kad energijos svyravimai per dieną tiesiogiai susiję su cukraus kiekiu kraujyje. Kai jis staigiai pakyla ir nukrista, jaučiamės lyg ant kalnų slidinėtume — tai euforija, tai visiškas nuovargis. Gera žinia ta, kad šį procesą galima valdyti paprastais mitybos principais.
Trys elementai kiekviename valgyje
Paslaptis slypi trijų komponentų derinyje: lėtai įsisavinamų angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Kai šie trys elementai atsiduria lėkštėje kartu, organizmas gauna tolygų energijos srautą maždaug tris ar keturias valandas. Praktiškai tai atrodo taip: porcija virtų kvinojos su kepta vištiena ir šaukštu alyvuogių aliejaus arba avižinė košė su graikišku jogurtu ir riešutų sviestu.
Šis principas galioja visiems paros valgymams — nuo pusryčių iki vakarienės. Skirtumas tik porcijų dydyje ir tam tikrų maistinių medžiagų akcentuose.
Pusryčiai: pagrindas visai dienai
Rytinis valgis turėtų apimti maždaug trisdešimt gramų angliavandenių ir bent penkiolika gramų baltymų. Svarbu į pusryčius įtraukti geležies šaltinį kartu su vitaminu C — tai pagerina deguonies pernašą ir padeda greičiau pabusti.
Paprasčiausias variantas — avižinė košė su graikišku jogurtu ir šaukštu migdolų sviesto. Kas mėgsta sočiau — du kepti kiaušiniai su špinatais, pusė avokado ir nedidelis citrusinis vaisius. Augalinės mitybos šalininkams puikiai tinka tofu su pilnagrūde duona ir fortifikuotas augalinis pienas.
Viena nedidelė kava ir stiklinė vandens rytą — optimalus startas, tačiau kofeino perdozuoti neverta.
Užkandis, kuris išgelbsti nuo energijos kritimo
Tarpas tarp pusryčių ir pietų dažnai tampa kritiniu momentu. Jei nieko nevalgome, cukraus kiekis kraujyje nukrenta ir atsiranda noras griebti saldainį ar bandelę. Tai didžiausia klaida.
Protingas užkandis — tai maždaug aštuoni gramai baltymų ir porcija skaidulų. Obuolys su šaukštu žemės riešutų sviesto arba graikiškas jogurtas su chia sėklomis veikia geriau nei bet koks energetinis batonėlis. Dar vienas puikus variantas — saujelė migdolų su bananu arba daržovės su humusu.
Tokio užkandžio energetinė vertė neturėtų viršyti dviejų šimtų kilokalorijų.
Pietūs pagal lėkštės taisyklę
Vidurdienis — metas, kai daugelis padaro lemtingą klaidą: suvalgo per daug arba pasirenka greitus angliavandenius. Rezultatas — garsusis popietinis nuosmukis.
Lėkštės modelis paprastas: ketvirtadalis lėkštės — baltymai (vištiena, žuvis, lęšiai), ketvirtadalis — pilnagrūdžiai produktai (kvinoja, bulguras, saldžiosios bulvės), o pusė lėkštės — daržovės. Prie to pridėkite šaukštą gero aliejaus arba ketvirtį avokado.
Svarbu nepamiršti vandens — bent du puodeliai prie pietų. O štai deserto ar saldaus gėrimo geriau atsisakyti, nes jie greitai pakels cukrų ir taip pat greitai numuš energiją žemyn.
Popietė ir vakaras: kaip užbaigti dieną
Po pietų, jei jaučiate energijos nuosmukį, padės nedidelis užkandis: obuolys su migdolų sviestu arba saujelė mišrių riešutų. Jie tiekia magnio, kuris padeda raumenims atsipalaiduoti ir palaiko darbingumą.
Kavą ar arbatą galima išgerti, tačiau po šešiolikos valandos kofeino geriau vengti — jis gali sutrikdyti naktinį poilsį ir kitą rytą vėl jausitės pavargę.
Vakarienė turėtų būti lengvesnė nei pietūs: liesas baltymas, daržovės ir nedidelė pilnagrūdžių porcija. Prieš miegą, jei alkstate, tinka graikiškas jogurtas su uogomis — jis suteiks baltymų atsistatymui per naktį.
Papildomi patarimai, kurie daro skirtumą
Reguliarumas svarbesnis už tobulumą. Geriau valgyti kas tris keturias valandas nedideles porcijas, nei du kartus per dieną po didžiulę porciją. Organizmas pripras prie ritmo ir nustos reikalauti greitos energijos iš saldumynų.
Dar viena smulkmena — spalvos lėkštėje. Kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių, tuo platesnį spektrą vitaminų ir mineralų gausite. Tai ne tik naudinga, bet ir psichologiškai skatina valgyti sveikiau.
Šie principai nereikalauja revoliucijos virtuvėje. Pakanka pradėti nuo vieno valgymo per dieną ir pamažu pritaikyti visam mitybos ritmui.
