Atsisėdate ir pastebite tą raukšlę virš kelnių. Fold-over – taip angliškai vadinamas tas nemalonus pilvo susiraukšlėjimas, kuris atsiranda sėdint. Internetas pilnas patarimų: šimtas pilvo presų per dieną, specialūs arbatų mišiniai, „riebalus deginančios” zonos masažai.
Problema ta, kad didžioji dalis šių patarimų neveikia. Ne todėl, kad jūs kažką darote blogai, o todėl, kad jie prieštarauja bazinei fiziologijai. Tačiau yra metodai, kurie tikrai duoda rezultatų – ir dietologai tiksliai žino, kokie jie.
Kodėl pilvo pratimai nedegina pilvo riebalų
Štai tiesa, kurios daugelis nenori girdėti: vietinis riebalų mažinimas yra mitas. Galite daryti tūkstantį pilvo presų per dieną, bet tai nepadarys jūsų pilvo plokščio.
Priežastis paprasta. Kai organizmas naudoja riebalus energijai, jis ima juos iš viso kūno – pagal genetiškai nulemtą modelį, o ne iš tos vietos, kurią treniruojate. Pilvo pratimai stiprina pilvo raumenis, bet riebalų sluoksnis virš jų lieka nepakitęs, kol nepradėsite naudoti daugiau energijos nei suvartojate.
Tai nereiškia, kad pratimai nenaudingi. Jie būtini. Bet svarbiau už konkrečius pratimus yra bendras energijos balansas ir nuosekli fizinė veikla.
Kas iš tiesų mažina pilvo riebalus
Dietologai ir sporto fiziologai sutaria dėl kelių pagrindinių principų, kurie veikia ne kartais, o nuosekliai.
Energijos deficitas – tai pagrindas. Nebūtinai drastiškas, nebūtinai skausmingas, bet nuoseklus. Kai suvartojate šiek tiek mažiau kalorijų nei sunaudojate, organizmas ima trūkstamą energiją iš riebalų atsargų.
Baltymai – padeda išlaikyti raumenų masę, kol netenkate riebalų, ir ilgiau palaiko sotumo jausmą. Kiekvienas pagrindinis valgymas turėtų turėti baltymų šaltinį.
Jėgos treniruotės – ne tik kardio. Raumenys sunaudoja daugiau energijos net ramybės būsenoje, todėl jų didinimas padeda ilgalaikiam riebalų mažinimui.
Miegas – čia daugelis suklysta. Nepakankamas miegas padidina kortizolį ir alkio hormonus, todėl net tobula dieta neduoda rezultatų.
Praktiniai žingsniai, kuriuos galite pradėti šiandien
Užuot darę dramatiškus pokyčius, kurie tęsis savaitę, geriau pradėti nuo mažų dalykų.
Reguliarus valgymo grafikas – kas 3–4 valandas mažos, maistingos porcijos. Tai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia persivalgyti vakarais.
Daugiau judėjimo, nebūtinai sporto – pasivaikščiojimai, laiptai vietoj lifto, namų ruošos darbai. Ši kasdienė veikla dažnai svarbesnė už tris kartus per savaitę sporto salėje.
Hidratacija – stiklinė vandens prieš kiekvieną valgį. Paprastas triukas, kuris padeda suvalgyti mažiau ir palaiko medžiagų apykaitą.
Daržovių sriubos ir troškinti patiekalai – mažai kalorijų, daug tūrio, ilgai sotina. Idealus pasirinkimas tiems, kas nenori jaustis alkani.
Mąstysena, kurios dažnai trūksta
Štai kur daugelis programų žlunga. Jos sutelkia dėmesį į tai, ką daryti, bet pamiršta kaip išlaikyti.
Stresas ir neigiamos emocijos dažnai veda prie emocinio valgymo. Kortizolio perteklius skatina riebalų kaupimą būtent pilvo srityje. Todėl streso valdymas – ne prabanga, o būtina strategijos dalis.
Gailestingas požiūris į save taip pat svarbus. Viena „bloga” diena nesugriauna savaitės pažangos. Tas, kuris po suklupimo tiesiog tęsia toliau, pasiekia rezultatų. Tas, kuris dėl vienos klaidos viską meta – ne.
Ko tikėtis realiai
Saugus ir tvarus riebalų netekimas yra maždaug 0,5–1 kg per savaitę. Tai reiškia, kad matomi rezultatai pilvo srityje gali užtrukti keletą mėnesių. Tai nėra greita, bet tai veikia.
Ir svarbiausia – tai rezultatai, kurie išlieka. Greitosios dietos duoda greitų rezultatų, kurie greitai ir dingsta. Laipsniškas gyvenimo būdo pokytis duoda lėtus rezultatus, kurie lieka su jumis ilgam.
Tie dietologai, kurie „atskleidė paslaptį”, iš tiesų nepasakė nieko naujo. Jie tiesiog patvirtino tai, ką žinome, bet nenorime pripažinti: pilvo riebalai dingsta tada, kai keičiame visą gyvenimo būdą, o ne tada, kai ieškome stebuklų.
