Juodojoje arbatoje yra galingų junginių, tokių kaip teaflavinai ir tearubiginai, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 7-10 % asmenims, kurių šis kiekis yra padidėjęs. Tyrimai rodo, kad reguliariai ją vartojant 10-15 % sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Daugiausia širdžiai naudingų polifenolių yra Darjeeling, Assam ir Ceylon rūšyse. Tačiau kofeinas ir taninai jautriems žmonėms gali sukelti šalutinį poveikį. Siekiant kuo labiau padidinti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai ir sumažinti galimą riziką, svarbiausia yra saikingumas.
Širdžiai naudingų juodosios arbatos junginių mokslinis pagrindimas
Juodojoje arbatoje yra keletas biologiškai aktyvių junginių, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Pagrindinės veikliosios sudedamosios dalys yra flavonoidai, ypač teaflavinai ir tearubiginai, kurie susidaro vykstant oksidacijos procesui, išskiriančiam juodąją arbatą iš kitų rūšių.
Šie polifenoliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, padeda mažinti MTL cholesterolio oksidaciją – svarbiausią aterosklerozės vystymosi veiksnį. Tyrimai rodo, kad juodojoje arbatoje esantys katechinai ir kvercetinas gali pagerinti endotelio funkciją, padidinti kraujagyslių išsiplėtimą ir sumažinti trombocitų agregaciją.
Reguliarus arbatos vartojimas siejamas su nedideliu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu, kuris kai kuriose populiacijose gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 10-15 %.
Kaip juodoji arbata veikia cholesterolio kiekį
Klinikiniai tyrimai, nagrinėjantys konkrečius juodosios arbatos poveikio cholesterolio apykaitai mechanizmus, davė daug žadančių rezultatų. Tyrimai rodo, kad juodojoje arbatoje esantys teaflavinai ir katechinai slopina cholesterolio absorbciją žarnyne ir skatina jo išsiskyrimą.
Įrodyta, kad reguliarus arbatos vartojimas sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 7-10 % asmenims, kurių šis kiekis yra padidėjęs, o DTL (gerojo) cholesterolio kiekį išlaiko arba šiek tiek padidina. Atrodo, kad juodojoje arbatoje esantys polifenoliai slopina lipidų sintezę kepenyse ir mažina su cholesterolio gamyba susijusių genų reguliavimą.
Šis poveikis labiausiai pasireiškia, kai juodoji arbata įtraukiama į subalansuotą mitybą, o ne vartojama kaip atskira priemonė.
Juodosios arbatos rūšys, pasižyminčios didžiausia nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Įvairios juodosios arbatos rūšys pasižymi skirtingu širdies ir kraujagyslių apsaugos lygiu , kai kuriose iš jų naudingų junginių koncentracija yra gerokai didesnė nei kitose. Didžiausias flavonoidų kiekis yra Daržeilingo ir Asamo arbatose, ypač aflavinų ir tearubiginų, kurie padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį.
Ceilono juodoji arbata pasižymi geriausiomis antioksidacinėmis savybėmis, o Keemun arbatoje yra unikalių polifenolių, susijusių su geresne arterijų funkcija. Tyrimai rodo, kad vienos rūšies arbatos dėl didesnės katechinų koncentracijos paprastai būna naudingesnės širdies ir kraujagyslių sistemai nei maišytos rūšys.
Kad arbata būtų kuo naudingesnė širdies sveikatai, ekspertai rekomenduoja rinktis ne maišeliuose supakuotas, o palaidas arbatas, nes jas apdorojant išsaugoma daugiau naudingų junginių.
Juodosios arbatos palyginimas su kitais širdžiai naudingais gėrimais
Su juodąja arbata širdies ir kraujagyslių sveikatingumo srityje konkuruoja keletas širdžiai naudingų gėrimų, kurių kiekvienas pasižymi skirtingais apsauginiais mechanizmais. Žaliojoje arbatoje yra daugiau katechinų, bet mažiau teaflavinų nei juodojoje arbatoje. Raudonajame vyne yra resveratrolio, palaikančio endotelio funkciją, o granatų sultyse yra stiprių antioksidantų, kurie gali pakeisti arterijų apnašų kaupimąsi.
Kakavos gėrimuose yra flavanolių, kurie gerina kraujotaką ir mažina uždegimą. Daugelio tyrimų duomenimis, hibiskų arbata veiksmingai mažina kraujospūdį. Nors juodoji arbata pasižymi unikaliais teaflavinais ir tearubiginais, tyrimai rodo, kad šių gėrimų įvairovė gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Rekomenduojamas paros suvartojimas cholesterolio kiekiui mažinti
Norintiems, kad juodoji arbata mažintų cholesterolio kiekį kraujyje, labai svarbu suprasti, koks yra idealus paros suvartojimo kiekis. Tyrimai rodo, kad 3-5 puodeliai (750-1 250 ml) per dieną puikiai apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą. Tyrimai rodo, kad toks kiekis katechinų ir teaflavinų gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5-10 %.
Kad naudingieji junginiai būtų maksimaliai įsisavinti, rekomenduojama arbatą virti 3-5 min. 90-95 °C temperatūros vandenyje. Nors juodoji arbata paprastai yra saugi, kofeinui jautrūs asmenys turėtų ją vartoti tik rytais arba apsvarstyti arbatos rūšis be kofeino. Kaip ir bet kokio kito mitybos būdo atveju, asmenys, turintys sveikatos sutrikimų, prieš imdamiesi esminių pokyčių, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai
Nors juodoji arbata teikia daug naudos sveikatai, ji taip pat gali turėti tam tikrą neigiamą poveikį, į kurį vartotojai turėtų atsižvelgti.
Juodojoje arbatoje esantis kofeinas jautriems žmonėms gali sukelti nemigą, nerimą ir padažnėjusį širdies plakimą. Taninai gali trikdyti geležies įsisavinimą, todėl rizikos grupių žmonėms gali sukelti anemiją.
Asmenys, sergantys tam tikromis ligomis, įskaitant nerimo sutrikimus, širdies sutrikimus ir inkstų ligas, prieš reguliarų vartojimą turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Be to, juodoji arbata gali sąveikauti su vaistais, pavyzdžiui, kraują skystinančiais ir stimuliuojančiais.
Nėščios moterys turėtų riboti arbatos vartojimą dėl kofeino. Norint gauti kuo didesnę naudą ir sumažinti riziką, svarbiausia yra saikingumas.
Juodosios arbatos derinimas su kitomis natūraliomis kovos su cholesteroliu priemonėmis
Nors supratimas apie galimą šalutinį poveikį padeda vartotojams priimti informacija pagrįstus sprendimus, siekiant maksimaliai padidinti juodosios arbatos naudą cholesterolio kiekiui mažinti, ją galima strategiškai derinti su kitomis natūraliomis priemonėmis.
Tyrimai rodo, kad juodosios arbatos derinimas su augaliniais steroliais, kurių yra riešutuose ir augaliniuose aliejuose, gali sustiprinti lipidų kiekį mažinantį poveikį. Taip pat derinant ją su tirpių skaidulų šaltiniais, tokiais kaip avižos, psyllium ar linų sėmenys, sukuriamas sinergetinis požiūris į cholesterolio kiekį kraujyje.
Česnakas ir omega-3 riebalų rūgštys iš žuvų taukų papildo juodosios arbatos kardioprotekcines savybes.
Tačiau šie deriniai turėtų būti vartojami sistemingai, pageidautina prižiūrint gydytojui, nes jie gali sąveikauti su vaistais arba skirtingai veikti asmenis, atsižvelgiant į jų sveikatos būklę.
Moksliniai tyrimai ir klinikiniai įrodymai
Per pastaruosius du dešimtmečius atlikta daugybė klinikinių tyrimų ir epidemiologinių studijų, todėl juodosios arbatos poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai sulaukė svarių mokslinių įrodymų.
2018 m. žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad reguliariai vartojant juodąją arbatą vidutiniškai 4-5 % sumažėja MTL cholesterolio kiekis. Taip pat Nyderlanduose atlikti tyrimai parodė, kad 3-4 puodelius per dieną vartojantiems asmenims pagerėjo endotelio funkcija ir sumažėjo arterijų standumas.
EPIC-Norfolko tyrimas, kurio metu 11 metų buvo stebima 14 000 dalyvių, atskleidė, kad įprastai geriančių arbatą rizika patirti širdies smūgį buvo 44 % mažesnė, palyginti su negeriančiaisiais, o tai rodo apsauginį juodosios arbatos poveikį.
Juodosios arbatos įtraukimas į širdies sveikatos režimą
Norint pasinaudoti juodosios arbatos kardioprotekcinėmis savybėmis, reikia ją vartoti nuolat ir tinkamai paruošti. Ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti 3-4 puodelius arbatos, kurią geriausia virti 3-5 minutes, kad flavonoidai būtų maksimaliai išgauti. Ilgesnis mirkymo laikas padidina antioksidantų koncentraciją, bet gali sustiprinti kartumą.
Juodąją arbatą lengva integruoti į širdžiai sveikos mitybos modelius, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono ar DASH dietas. Vartojimas rytais gali optimizuoti naudingų junginių įsisavinimą. Kofeinui jautriems žmonėms, kavos be kofeino rūšys pasižymi panašia antioksidacine nauda ir mažesniu stimuliuojančiu poveikiu.
Pacientai, vartojantys širdies ir kraujagyslių vaistus, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl galimos sąveikos, ypač su antikoaguliantais, nes juodojoje arbatoje yra vitamino K.
