Mitybos specialistas Michaelas Gregeris pristatė tyrimų, skirtų kovai su nutukimu, analizės rezultatus. Pasak eksperto, jo komanda turėjo apdoroti apie pusę milijono mokslinių darbų.

„Naujų mokslinių duomenų įvedimas į kasdienę klinikinę praktiką trunka vidutiniškai 17 metų, o kasdien skelbiama šimtai naujų leidinių”, – paaiškino Gregoras.

Jis sudarė 12 rekomendacijų dėl svorio netekimo sąrašą, kuris remiasi ne populiariomis dietomis ar nuogirdomis, bet kruopščia mokslinių tyrimų analize. Šios rekomendacijos paremtos tūkstančių tyrimų duomenimis ir gali padėti efektyviai kontroliuoti svorį ilgalaikėje perspektyvoje.

Kas yra Michaelas Gregeris?

Prieš gilindamiesi į 12 sėkmingos dietos paslapčių, verta trumpai pristatyti patį ekspertą. Dr. Michaelas Gregeris yra Amerikos gydytojas, mitybos specialistas, knygų autorius ir visuomenės sveikatos gynėjas. Jis yra svetainės NutritionFacts.org įkūrėjas – nepelno siekiančios organizacijos, kuri skleidžia mokslu pagrįstą informaciją apie mitybą.

Gregeris yra išleidęs keletą bestselerių, įskaitant knygą „How Not to Die” (Kaip nenumirti), kurioje aptaria mitybos poveikį sveikatai ir ligų prevencijai. Jo darbas išsiskiria tuo, kad jis nuosekliai remiasi moksliniais įrodymais, o ne tendencijomis ar komerciniais interesais.

12 sėkmingos dietos paslapčių pagal dr. Gregerį

1. Avižiniai dribsniai daug geriau nei pusryčių dribsniai

Avižiniai dribsniai yra pranašesni už tradicinius pusryčių dribsnius dėl kelių priežasčių:

• Sudėtiniai angliavandeniai – avižiniai dribsniai turi daug sudėtinių angliavandenių, kurie lėtai pasisavinami ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą
• Didelis skaidulų kiekis – skaidulos ne tik padeda palaikyti sveiką virškinimą, bet ir sulėtina cukraus pasisavinimą
• Žemas glikeminis indeksas – priešingai nei daugelis pusryčių dribsnių, avižos nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio
• Nėra pridėtinio cukraus – daugelis komercinių pusryčių dribsnių turi didelį kiekį pridėtinio cukraus

Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai valgantys avižinius dribsnius, turi mažesnę nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

2. Vandens gėrimas prieš valgį mažina suvartojamų kalorijų kiekį

Paprastas, bet efektyvus metodas – išgerti stiklinę vandens prieš valgį:

• 500 ml vandens, išgerto likus 30 minučių iki valgio, gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 13%
• Vanduo užpildo skrandį ir laikinai sukelia sotumo jausmą
• Vandens gėrimas pagreitina medžiagų apykaitą 24-30% per valandą po išgėrimo
• Dažnai troškulys supainiojamas su alkiu, todėl tinkama hidratacija gali sumažinti nepagrįstą užkandžiavimą

Tyrimai parodė, kad žmonės, gėrę vandenį prieš valgį 12 savaičių, neteko vidutiniškai 2 kg daugiau nei kontrolinė grupė.

3. Valgykite lėtai ir sąmoningai

Valgant skubotai, organizmas nesuspėja siųsti sotumo signalų, todėl dažnai suvalgome daugiau nei reikia:

• Sotumo signalai į smegenis ateina tik po 20 minučių nuo valgymo pradžios
• Lėtas valgymas suteikia organizmui laiko pajusti sotumą
• Kiekvienas kąsnis turėtų būti sukramtytas bent 20 kartų
• Sąmoningas valgymas – be išmaniųjų telefonų ar televizoriaus – padeda geriau jausti, kada esame sotūs

Tyrimas, publikuotas „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, parodė, kad lėtai valgantys žmonės jaučiasi sotesni ir ilgesnį laiką nei tie, kurie valgo greitai.

4. Valgyti daugiau augalinės kilmės baltymų

Augaliniai baltymai teikia daugybę privalumų lyginant su gyvūninės kilmės:

• Mažesnis kalorijų kiekis gram baltymų
• Daugiau skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems
• Mažesnis riebalų, ypač sočiųjų, kiekis
• Neturi cholesterolio

Geriausi augalinių baltymų šaltiniai:

• Pupelės, lęšiai ir kitos ankštinės daržovės
• Tofu ir kiti sojų produktai
• Quinoa ir kitos grūdinės kultūros
• Riešutai ir sėklos

Meta-analizė, apimanti 117 mokslinių tyrimų, parodė, kad dietos, kuriose dominuoja augaliniai baltymai, siejamos su žemesniu kūno masės indeksu ir mažesne nutukimo rizika.

5. Valgyti tris kartus per dieną ir vengti užkandžiavimo

Nors ilgai buvo populiari idėja, kad dažnas valgymas mažomis porcijomis spartina medžiagų apykaitą, naujausi moksliniai tyrimai rodo priešingai:

• Trys pagrindiniai valgiai per dieną padeda geriau kontroliuoti insulino kiekį kraujyje
• Ilgesnis laikas tarp valgių leidžia organizmui pradėti naudoti riebalų atsargas energijai
• Nuolatinis užkandžiavimas trukdo organizmui efektyviai deginti riebalus
• Reguliarūs valgymo įpročiai padeda išvengti impulsyvaus valgymo

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo tris kartus per dieną be užkandžių, vidutiniškai suvartoja mažiau kalorijų ir geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

6. Miego kokybė tiesiogiai veikia svorį

Nepakankamas miegas daro tiesioginę įtaką svorio kontrolei:

• Neišsimiegoję žmonės gamina daugiau grelino – alkio hormono, ir mažiau leptino – sotumo hormono
• Nuovargis mažina valios kontrolę ir didina norą vartoti kaloringesnius maisto produktus
• Miego trūkumas sukelia stresinę būseną, kuri skatina organizmo riebalų kaupimą
• Mažiau nei 7 valandos miego padidina nutukimo riziką 55%

Siekiant optimalios svorio kontrolės, rekomenduojama miegoti 7-8 valandas per naktį ir laikytis pastovaus miego režimo.

7. Prioritetas – daržovėms ir vaisiams

Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti didžiąją dietos dalį dėl kelių priežasčių:

• Mažas kalorijų kiekis, bet didelis maistinių medžiagų tankis
• Aukštas vandens ir skaidulų kiekis, kuris padeda jaustis sotiems
• Antioksidantai ir fitochemikalai, kurie gerina bendrą sveikatą
• Natūralūs, neperdirbti produktai

Pagal dr. Gregerį, kiekvienas valgis turėtų būti sudaromas pagal principą: pusė lėkštės – daržovės, ketvirtadalis – baltymai, ketvirtadalis – pilno grūdo angliavandeniai.

8. Vengti perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus

Perdirbtas maistas ir pridėtinis cukrus yra vieni didžiausių svorio kontrolės priešų:

• Perdirbtas maistas dažnai turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų
• Pridėtinis cukrus sukelia insulino šuolius, kurie skatina riebalų kaupimąsi
• Perdirbtas maistas dažnai sukelia priklausomybę ir skatina persivalgymą
• Daugelis perdirbtų produktų turi transriebalų ir didelius kiekius druskos

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mityboje dominuoja neperdirbti produktai, vidutiniškai suvartoja 500 kalorijų mažiau per dieną nei tie, kurie valgo daugiausia perdirbtą maistą.

9. Reguliari fizinė veikla, bet nesitikėti per daug

Nors fizinis aktyvumas yra svarbus sveikatai, jo vaidmuo svorio metimo procese dažnai pervertinamas:

• Mitybos pokyčiai turi didesnę įtaką svorio metimui nei sportas
• 80% svorio kontrolės priklauso nuo to, ką valgome, ir tik 20% nuo fizinio aktyvumo
• Sportas naudingas raumenų masei, širdies sveikatai ir energijos lygiui
• Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti pasiektą svorį, bet nebūtinai jį numesti

Dr. Gregeris rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę, bet pabrėžia, kad nereikia tikėtis, jog vien sportas padės numesti daug svorio.

10. Valgykite pagal dienos ritmą

Mūsų organizmo biologinis laikrodis (cirkadinis ritmas) taip pat veikia medžiagų apykaitą:

• Ankstyvi pusryčiai aktyvuoja medžiagų apykaitą visai dienai
• Didžiąją dienos kalorijų dalį geriausia suvartoti iki 15 valandos
• Vėlyva vakarienė, ypač 3 valandas iki miego, trukdo organizmui efektyviai virškinti
• Valgant pagal cirkadinį ritmą, medžiagų apykaita veikia efektyviausiai

Tyrimas, publikuotas „International Journal of Obesity”, parodė, kad tie patys kalorijų kiekiai, suvartoti skirtingu paros metu, gali turėti skirtingą poveikį svoriui.

11. Valgyti iki soties, bet ne persivalgyti

Vietoj griežto kalorijų skaičiavimo, dr. Gregeris siūlo klausyti savo kūno signalų:

• Valgyti, kai jaučiamas alkis, ir nustoti, kai jaučiamas sotumas
• Naudoti 1-10 alkio skalę: pradėti valgyti, kai alkis pasiekia 3-4, ir nustoti, kai sotumas pasiekia 7-8
• Vengti valgymo dėl nuobodulio, streso ar kitų emocinių priežasčių
• Prisiminti, kad tikras alkis atsiranda palaipsniui, o staigus noras valgyti dažnai yra psichologinis

Šis intuityvaus valgymo metodas, paremtas organizmo signalais, padeda išvengti griežtų dietų, kurios dažnai baigiasi nesėkme.

12. Nėra vienos idealios dietos visiems

Paskutinė, bet ne mažiau svarbi Gregerio išvada – individualumas:

• Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai reaguoja į tą patį maistą
• Genetiniai skirtumai, žarnyno mikrobiomos sudėtis ir gyvenimo būdas veikia, kaip organizmas apdoroja maistą
• Svarbu eksperimentuoti ir rasti, kas veikia būtent jums
• Mityba turėtų būti pritaikyta pagal individualius poreikius, sveikatos būklę ir tikslus

Tyrimai, atlikti Izraelio Weizmann instituto, parodė, kad skirtingų žmonių gliukozės lygio reakcija į tą patį maistą gali skirtis iki 10 kartų.

Kodėl šios rekomendacijos veikia?

Dr. Gregerio rekomendacijos išsiskiria tuo, kad jos paremtos ilgalaikiais moksliniais tyrimais, o ne trumpalaikiais rezultatais ar komerciniais interesais:

• Ilgalaikis požiūris – orientuotas į nuolatinį gyvenimo būdo pakeitimą, o ne greitą, bet laikinį svorio metimą
• Tvarumas – rekomendacijos, kurias įmanoma laikytis visą gyvenimą, o ne kelias savaites
• Holistinis požiūris – atsižvelgiama ne tik į mitybą, bet ir į miegą, fizinį aktyvumą ir psichologinius aspektus
• Mokslu pagrįstas – remiasi šimtais tūkstančių mokslinių tyrimų, o ne pavieniais atvejais ar nuomonėmis

Dažniausiai užduodami klausimai apie dr. Gregerio metodą

Ar reikia laikytis visų 12 rekomendacijų iš karto?

Ne, dr. Gregeris siūlo pradėti nuo vienos ar dviejų rekomendacijų, kurias lengviausia įgyvendinti, ir palaipsniui įtraukti kitas. Net dalinis šių principų laikymasis jau gali duoti teigiamų rezultatų.

Ar šios rekomendacijos tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės?

Dauguma rekomendacijų yra universalios ir naudingos įvairaus amžiaus ir sveikatos būklės žmonėms. Tačiau asmenims, turintiems specifinių sveikatos problemų (pvz., diabetą, širdies ligas), rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu dėl individualaus mitybos plano.

Kiek laiko reikia, kad pasimatytų rezultatai?

Pirmieji teigiami pokyčiai dažniausiai pastebimi po 2-4 savaičių. Tačiau ilgalaikiai ir stabilūs rezultatai pasiekiami per 3-6 mėnesius nuosekliai laikantis rekomendacijų. Svarbiausia suprasti, kad tai nėra greita dieta, o gyvenimo būdo pokytis.

Ar šios rekomendacijos tinka veganams ir vegetarams?

Taip, šios rekomendacijos puikiai tinka veganams ir vegetarams. Faktiškai, daugelis dr. Gregerio rekomendacijų skatina daugiau vartoti augalinį maistą, todėl jos ypač gerai dera su augaline mityba.

Ar reikia skaičiuoti kalorijas laikantis šių rekomendacijų?

Dr. Gregeris neskatina griežto kalorijų skaičiavimo. Vietoj to, jis siūlo sutelkti dėmesį į maisto kokybę, valgymo įpročius ir kūno signalus. Laikantis šių rekomendacijų, kalorijų kontrolė dažnai įvyksta natūraliai.

Išvada: mokslu pagrįstas kelias į ilgalaikį svorio kontroliavimą

Dr. Michaelo Gregerio rekomendacijos išsiskiria tuo, kad jos paremtos tūkstančiais mokslinių tyrimų, o ne trumpalaikėmis dietų tendencijomis. Šios 12 paslapčių siūlo ne stebuklingą pilių ar drastišką kalorijų apribojimą, bet racionalų, moksliškai pagrįstą požiūrį į svorio kontrolę.

Svarbiausias akcentas – ilgalaikiai pokyčiai, kurie ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir pagerina bendrą sveikatą, energijos lygį ir gyvenimo kokybę. Kaip pabrėžia pats dr. Gregeris, geriausias mitybos planas yra tas, kurio galite laikytis visą gyvenimą, o ne kelias savaites ar mėnesius.

Šis straipsnis parengtas tik informaciniais tikslais ir nėra medicininė konsultacija. Prieš pradėdami bet kokį mitybos ar gyvensenos keitimo planą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.