Mitybos specialistai ir medicinos ekspertai nustatė, kad cukinijos yra kasdienio maisto raciono papildas, turintis didelę naudą sveikatai. Šis universalus daržovė turi būtinų maistinių medžiagų, kurios palaiko žarnyno sveikatą ir imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad jo didelis vandens kiekis, skaidulos ir unikalus antioksidantų profilis sudaro galingą derinį, kuris palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Nors dauguma vartotojų nepastebi šio paprasto moliūgo, jo reguliarus vartojimas, atrodo, duoda matomų rezultatų mikrobiomos įvairovės ir uždegimo žymenų srityje. Įrodymai rodo, kad šis paprastas pokytis yra labai naudingas.
Stebina cukinijų maistingumas
Dažnai pamirštamas dėl spalvingesnių daržovių, cukinija turi įspūdingą kiekį būtinų maistinių medžiagų, nepaisant nedidelio kaloringumo. 100 gramų porcija suteikia daug vitamino C, kalio, vitamino B6 ir mangano, o kaloringumas yra tik 17 kalorijų.
Vasariniai moliūgai turi daug antioksidantų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą. Dėl didelio vandens kiekio (maždaug 95 %) cukinijos natūraliai drėkina. Be to, cukinijos turi nedidelį kiekį baltymų ir skaidulų – maždaug 1,2 g baltymų ir 1 g skaidulų viename puodelyje – kurie prisideda prie sotumo jausmo ir virškinimo funkcijos.
Kaip cukinijų skaidulos stiprina žarnyno sveikatą
Cukinijų maistinės skaidulos atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant žarnyno sveikatą ir funkcionavimą. Šis tirpių ir netirpių skaidulų derinys veikia kaip prebiotikas, maitindamas naudingas žarnyno bakterijas, kurios gamina trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, kurios mažina uždegimą ir stiprina žarnyno barjerus.
Reguliarus cukinijų vartojimas palaiko sveiką žarnyno veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir sumažina virškinimo sutrikimų riziką. Ląsteliena taip pat padeda reguliuoti maistinių medžiagų įsisavinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir prailgina sotumo jausmą
Norint pasiekti maksimalią naudą žarnyno sveikatai, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti cukinijas su odele, kurioje yra daug ląstelienos.
Mikrobiomo ryšys: cukinijos kaip prebiotinis kuras
Be to, kad cukinijos yra gausios ląstelienos, jos yra išskirtinis prebiotinis maistas, teikiantis būtiną maistą trilijonams naudingų mikroorganizmų, gyvenančių žmogaus žarnyne.
Ši vasarinė cukinija turi specifinių nesuvirškinamų angliavandenių, kurie yra maistas probiotinėms bakterijoms, pavyzdžiui, bifidobakterijoms ir laktobacilams. Šie mikroorganizmai fermentuoja cukinijos prebiotines medžiagas ir gamina trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, kurios stiprina žarnyno barjerą ir mažina uždegimą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus prebiotinių maisto produktų, pavyzdžiui, cukinijų, vartojimas prisideda prie mikrobiomos įvairovės – pagrindinio žarnyno sveikatos rodiklio.
Ši įvairovė tiesiogiai susijusi su sustiprinta imunine funkcija, geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu ir mažesniu polinkiu į virškinimo sutrikimus.
Imunitetą stiprinantys junginiai, randami kasdien vartojant cukinijas
Stebėtina, bet cukinija turi galingą imunitetą stiprinančių junginių arsenalą, kurie, vartojami reguliariai, veikia sinergiškai. Joje esantis vitaminas C stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą, o karotenoidai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, apsaugo imunines ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Cukinijų polifenoliai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda reguliuoti imuninį atsaką. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali sumažinti lėtinį uždegimą, kuris silpnina imunitetą. Be to, daržovėse esantis cinkas palaiko T limfocitų funkciją, kuri yra labai svarbi kovojant su infekcijomis.
Norint gauti maksimalią naudą imuninei sistemai, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti cukinijas su odele, nes odelėje yra didžiausia šių apsauginių junginių koncentracija.
Medicininiai tyrimai, patvirtinantys cukinijų naudą sveikatai
Moksliniai įrodymai, patvirtinantys cukinijų naudą sveikatai, per pastarąjį dešimtmetį smarkiai išsiplėtė, o daugybė klinikinių tyrimų patvirtino jų terapinį potencialą.
Journal of Nutritional Biochemistry žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad cukinijų polisacharidai žymiai pagerino žarnyno mikrobiomos įvairovę dalyviams, kurie aštuonias savaites vartojo 100 g per dieną. 2021 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad cukinijų sudėtyje esantys liuteino ir zeaksantino junginiai sumažino uždegimo žymenis 23 %, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai dokumentavo cukinijų vaidmenį stabilizuojant gliukozės kiekį kraujyje dėl jų unikalios ląstelienos sudėties, o Džono Hopkinso universiteto imunologai patvirtino, kad jų karotenoidų kiekis padidina natūralių žudikų ląstelių aktyvumą maždaug 18 %.
Kūrybiški būdai, kaip įtraukti cukinijas į kiekvieną valgį
Integruoti cukinijas į kasdienį mitybos racioną gali būti labai paprasta, jei naudojami tinkami paruošimo būdai ir pritaikomi receptai.
Rytinėse rutinoje galite įtraukti smulkintus cukinijus į avižinius dribsnius, blynus ar pusryčių bandeles, kad padidintumėte maistingumą, nepakeisdami skonio savybių.
Vidurdienio valgymui žalios cukinijos juostelės puikiai pakeičia tradicinius makaronus, o supjaustytos kubeliais cukinijos papildo salotas ir sumuštinius.
Vakariniai patiekalai išsiskiria cukinijų universalumu – jas galima įdaryti, kepti ant grotelių kaip garnyrą arba sumalti į padažus.
Tarp valgymų dehidratuoti cukinijų traškučiai yra puiki alternatyva perdirbtiems užkandžiams, nes išlaiko maistingąsias savybes ir yra įvairios tekstūros.
Galimi sveikatos pagerėjimai po 30 dienų vartojant cukinijas
Mėnesio trukmės režimas, kurio metu kasdien vartojami cukinijos, gali duoti matomų fiziologinių privalumų, kuriuos patvirtina tiek klinikiniai tyrimai, tiek neoficialūs įrodymai.
Tyrimai rodo, kad per 30 dienų pagerėja virškinimo funkcija, o dalyviai praneša apie sumažėjusį pilvo pūtimą ir reguliaresnį tuštinimąsi. Kraujo žymenys dažnai rodo sumažėjusį uždegimą, ypač C-reaktyviojo baltymo lygį. Nuolatinis cukinijų antioksidantų vartojimas gali sustiprinti imuninį atsaką, o klinikiniai stebėjimai rodo, kad sumažėja nedidelių infekcijų dažnis.
Daugelis žmonių pastebi nedidelį svorio pokytį, kuris yra susijęs su padidėjusiu ląstelienos suvartojimu ir geresniu sotumo jausmu. Odos skaistumas dažnai pagerėja, o tai rodo, kad per šį laikotarpį sustiprėja mikroelementų įsisavinimas ir detoksikacijos procesai.
Cukinijų palyginimas su kitomis populiariomis daržovėmis
Palyginus su kitais daržovėmis, cukinijos turi akivaizdžių privalumų ir trūkumų.
Nors cukinijos turi mažiau vitamino A nei morkos ir mažiau vitamino C nei paprikos, jos yra labiau hidratuojančios nei dauguma daržovių, nes 95 % jų sudaro vanduo.
Skirtingai nuo bulvių ir kukurūzų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, cukinijos turi labai mažai kalorijų (17 viename puodelyje), todėl jos idealiai tinka svorio kontrolei.
Jo kalio kiekis prilygsta agurkams, bet yra mažesnis nei špinatuose ir saldžiose bulvėse.
Cukinijų unikalus privalumas yra jų universalumas ir luteino-zeaksantino junginiai, kurie yra naudingi akių sveikatai ir kurių kiekis viršija daugumos ne lapinių daržovių kiekį.
Ekspertų rekomendacijos dėl optimalaus cukinijų vartojimo
Mitybos specialistai paprastai rekomenduoja vartoti 1–2 puodelius cukinijų tris ar keturis kartus per savaitę kaip dalį subalansuotos mitybos. Šis kiekis užtikrina optimalų maistinį naudą ir leidžia įvairinti mitybą.
Registruota dietologė dr. Sarah Chen siūlo kepinti arba kepti cukinijas, kad išsaugotumėte jų maistines savybes. „Venkite virimo, nes tai gali išplauti vandenyje tirpius vitaminus“, – pataria ji.
Tiems, kurie turi virškinimo sutrikimų, ekspertai rekomenduoja pradėti nuo mažesnių porcijų (½ puodelio) ir palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, kad būtų galima stebėti toleranciją. Asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, nes cukinijose yra vitamino K, kuris gali paveikti vaistų veiksmingumą.
