Paklauskite beveik bet ko, kur daugiausia geležies, ir išgirsite tą patį atsakymą: raudonoje mėsoje. Jis nėra klaidingas, bet ir ne visai teisingas. Įprastoje maltos jautienos porcijoje (apie 85 g) yra maždaug 2–2,5 mg geležies. Neblogai, tačiau keli kasdieniai, dažnai nepastebimi produktai šį skaičių lenkia, o kai kurie net kelis kartus.
Geležis organizmui reikalinga hemoglobinui gaminti. Šis baltymas raudonuosiuose kraujo kūneliuose neša deguonį į kiekvieną ląstelę. Kai geležies ima stigti, dažniausiai pirmiausia jaučiamas nuovargis, sunkiau susikaupti, greičiau šąla rankos ir kojos. Todėl verta žinoti, kur jos rasti ne tik mėsos skyriuje.
Daugiausia dėmesio geležiai turėtų skirti moterys, kurių poreikis dėl mėnesinių didesnis nei vyrų, taip pat aktyviai sportuojantys žmonės ir tie, kurie mėsos valgo mažai arba visai nevalgo. Paros norma suaugusiai moteriai siekia apie 16–18 mg, vyrui apie 8–11 mg. Žemiau pateikti skaičiai parodo, kad šią normą pasiekti galima ne vien kepsniais, o kai kuriuos produktus turbūt jau turite spintelėje ar šaldiklyje.
1. Vištienos kepenėlės
Tai tikras čempionas. 85 gramuose keptų vištienos kepenėlių yra beveik 10 mg geležies, t. y. maždaug pusė suaugusiojo paros normos. Be to, tai hemo geležis, kurią organizmas pasisavina daug geriau nei augalinę: vidutiniškai apie ketvirtadalį, kai augalinės dažnai tik keletą procentų.
Kepenėlės dar dosniai aprūpina vitaminu B12, folatais, cinku, selenu, vitaminu B2 ir kokybiškais baltymais. Tačiau jose labai daug vitamino A (retinolio), kurio perteklius kenkia. Todėl kepenėlės tinka kartą ar du per savaitę, o ne kasdien. Nėščiosioms jų paprastai patariama vengti.
2. Austrės
Austrės Lietuvoje dažniau šventinis nei kasdienis patiekalas, bet geležies jose daug: apie 7–8 mg 85 g virtų austrių. Kartu gaunama ir labai daug cinko bei vitamino B12. Jei jas užsisakote restorane, žinokite, kad tai ne tik prabanga, bet ir viena turtingiausių geležies porcijų.
3. Midijos
Pigesnė ir lengviau randama jūros gėrybių alternatyva. Šaldytų midijų galima nusipirkti beveik kiekviename didesniame prekybos centre, o 85 g virtų midijų turi apie 5–6 mg geležies, t. y. maždaug dvigubai daugiau nei ta pati jautienos porcija. Paruošti jas paprasta: keletas minučių puode su česnaku, svogūnu ir trupučiu baltojo vyno ar sultinio.
4. Baltosios pupelės
Stiklinėje virtų ar konservuotų baltųjų pupelių yra apie 6–8 mg geležies. Tai augalinė (nehemo) geležis, todėl pasisavinama prasčiau, tačiau kiekis toks didelis, kad pupelės vis tiek yra rimtas šaltinis. Jos tinka į sriubas, troškinius ar salotas, o užtepėlė ant duonos paruošiama per penkias minutes.
5. Lęšiai
Stiklinė virtų lęšių duoda maždaug 6,5 mg geležies, taip pat daug baltymų ir skaidulų. Raudonieji lęšiai išverda per 15–20 minučių ir nereikalauja mirkymo, todėl tai vienas greičiausių būdų papildyti racioną geležimi darbo dienos vakarą.
6. Juodasis šokoladas
Tai maloniausia sąrašo staigmena. 28 gramuose šokolado, kuriame yra 70–85 % kakavos, slypi apie 3,4 mg geležies. Gramas už gramą, tai keliskart daugiau nei jautienoje. Žinoma, šokoladas kaloringas, todėl kalbame apie kelis gabalėlius, o ne visą plytelę.
7. Tofu
Pusėje stiklinės kieto tofu yra apie 3–3,5 mg geležies, taip pat kalcio ir pilnaverčių baltymų. Tofu perima prieskonių skonį, tad marinuotas sojų padaže ir apkeptas keptuvėje jis tampa visai kitu produktu nei tas blyškus kubelis, kurį daugelis prisimena.
Kodėl svarbu ne tik ką, bet ir su kuo valgote
Augalinę geležį organizmas pasisavina daug geriau, jei kartu gauna vitamino C. Todėl pupelių ar lęšių patiekalą verta papildyti paprika, petražolėmis, šlakeliu citrinos sulčių ar raugintais kopūstais. Tuo tarpu juodoji arbata ir kava, išgertos valgio metu, pasisavinimą sumažina, todėl jas geriau gerti praėjus bent valandai po valgio. Kalcis taip pat konkuruoja su geležimi, tad pienas prie lęšių troškinio nėra pats geriausias derinys.
Beje, apie špinatus. Geležies juose yra, bet kartu daug oksalatų, kurie didelę jos dalį suriša. Todėl populiarus įsitikinimas, kad špinatai yra geriausias geležies šaltinis, labiau primena mitą nei tiesą.
Ar reikia atsisakyti mėsos?
Visai ne. Raudona mėsa išlieka geru, lengvai pasisavinamu šaltiniu. Esmė ta, kad ji nėra vienintelė. Įvairus racionas, kuriame atsiranda vietos ir kepenėlėms, ir ankštiniams, ir jūros gėrybėms, aprūpina geležimi daug patikimiau nei vienas kepsnys per savaitę.
Jei nuovargis užsitęsia, nereikėtų spėlioti ir savavališkai gerti geležies papildų, nes jos perteklius taip pat kenkia. Paprastas kraujo tyrimas pas šeimos gydytoją greitai parodys, ar geležies atsargos tikrai sumažėjusios.
