Kavos vartojimas jau kelis dešimtmečius kelia diskusijas tarp sveikatos specialistų. Naujausi tyrimai rodo, kad yra „aukso vidurys“ – 3–5 puodeliai per dieną – kai nauda sveikatai pasiekia aukščiausią tašką. Mokslininkai nustatė, kad vartojant tokį vidutinį kiekį mažėja rizika susirgti keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą ir Parkinsono ligą. Tačiau individualūs veiksniai, tokie kaip genetiniai ir esama sveikatos būklė, turi didelės įtakos rekomenduojamam vartojimui. Lieka klausimas: ar ši bendra rekomendacija tinka visiems, ar kavos vartojimas turėtų būti individualizuotas?
Mokslas, kuriuo grindžiamos kavos nauda sveikatai
Nors kava jau seniai yra mėgstamas gėrimas visame pasaulyje, naujausi moksliniai tyrimai atskleidė jos didelę naudą sveikatai, kuri neapsiriboja vien energijos suteikimu ryte.
Kava turi galingų antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu. Tyrimai parodė, kad saikingas vartojimas sumažina 2 tipo diabeto, Parkinsono ligos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Gėrimo biologiškai aktyviosios medžiagos, įskaitant chlorogenines rūgštis, atrodo, teigiamai veikia gliukozės metabolizmą ir neurologines funkcijas.
Tyrimai rodo, kad šie privalumai paprastai atitinka J formos kreivę – vidutinis vartojimas (3–5 puodeliai per dieną) užtikrina idealią apsaugą, o per didelis vartojimas gali sumažinti naudą arba sukelti neigiamą poveikį, ypač jautriems asmenims.
Ką moksliniai tyrimai sako apie „saikingą“ kavos vartojimą
Daugybė tyrimų bandė tiksliai nustatyti, kas yra „saikingas“ kavos vartojimas, kad būtų pasiektas idealus poveikis sveikatai.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad palankiausias kiekis yra 3–5 puodeliai (po 240 ml) per dieną. Didžiulės apimties metaanalizė, paskelbta „British Medical Journal“, parodė, kad šis kiekis yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Mayo klinika pritaria šiems tyrimų rezultatams ir pažymi, kad iki 400 mg kofeino per dieną (maždaug 4 puodeliai) yra saugu vartoti daugumai suaugusiųjų. Tačiau labai svarbūs individualūs veiksniai – genetiniai, esama sveikatos būklė ir vaistų sąveika – gali turėti įtakos asmeniniam tolerancijos lygiui.
Nėščios moterys ir moterys, turinčios specifinių sveikatos problemų, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais dėl tinkamų ribų.
Kaip kava veikia širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą
Kavos ir širdies sveikatos ryšys per dešimtmečius trukusius tyrimus iš medicininio susirūpinimo tapo subtiliai suprantamu reiškiniu. Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas vartojimas (3–5 puodeliai per dieną) gali netgi 15 % sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kofeinas, esantis kavos sudėtyje, laikinai padidina kraujospūdį ir širdies ritmą, tačiau reguliariai kavą geriantys žmonės paprastai išsivysto tolerancija šiam poveikiui. Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad kavos vartojimas nepadidina širdies aritmijos ir gali turėti apsauginį poveikį nuo širdies nepakankamumo.
Kavos sudėtyje esančios medžiagos, pavyzdžiui, chlorogeninės rūgštys, gerina kraujagyslių endotelio funkciją ir mažina su širdies ligomis susijusius uždegimo žymenis.
Kavos poveikis smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms
Be širdies ir kraujagyslių sistemos naudos, tyrimai atskleidė reikšmingą ryšį tarp kavos vartojimo ir smegenų sveikatos.
Tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas gali sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimero ir Parkinsono ligos, riziką. Kavoje esanti kofeina, atrodo, blokuoja smegenų uždegimą ir neleidžia kauptis žalingiems baltymams, susijusiems su pažinimo funkcijų silpnėjimu.
Be to, kavos vartojimas siejamas su geresnėmis kognityvinėmis funkcijomis, įskaitant atmintį, dėmesį ir reakcijos laiką. Idealios kognityvinės savybės paprastai pasireiškia vartojant vidutiniu kiekiu – 3–5 puodelius per dieną, tačiau individualūs atsakai skiriasi priklausomai nuo jautrumo kofeinui ir metabolizmo.
Individualūs veiksniai, lemiantys jūsų idealų kavos suvartojimą
Tinkamas kavos suvartojimas labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, o keletas individualūs veiksniai turi įtakos tam, kiek kavos reikėtų vartoti, kad būtų pasiektas geriausias poveikis sveikatai.
Genetika vaidina svarbų vaidmenį, ypač CYP1A2 geno variacijos, kurios veikia kofeino metabolizmo greitį. Amžius taip pat svarbus – vyresnio amžiaus žmonės paprastai kofeiną metabolizuoja lėčiau. Esamos sveikatos problemos, pvz., hipertenzija, nerimo sutrikimai ar nėštumas, reikalauja saikingumo.
Reikia atsižvelgti į vaistų sąveiką, nes kofeinas gali sustiprinti arba susilpninti tam tikrų vaistų poveikį. Miego režimas taip pat lemia tinkamą vartojimo laiką, nes popietinė kava gali sutrikdyti miego ciklą. Kofeino poveikį veikia kūno svoris – mažesnio svorio žmonės jaučia stipresnį poveikį vartodami tą pačią dozę.
Rekomenduojamų kavos normų viršijimo potencialūs pavojai
Nors supratimas apie individualius veiksnius padeda nustatyti tinkamą kavos vartojimą, tačiau viršijant asmenines ribas gali kilti rimtų sveikatos problemų. Vartojant daugiau nei 400 mg kofeino per dieną gali atsirasti nerimas, nemiga, širdies plakimas ir virškinimo sutrikimai.
Asmenys, sergantys hipertenzija, dėl per didelio kavos vartojimo gali patirti pavojingus kraujospūdžio šuolius. Nėščios moterys turėtų riboti kavos vartojimą iki 200 mg per dieną, kad išvengtų galimų vaisiaus augimo komplikacijų.
Reguliarus per didelis vartojimas gali sukelti kofeino priklausomybę, o abstinencijos simptomai gali būti galvos skausmas ir dirglumas. Asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pvz., nerimo sutrikimų, širdies aritmijos ar gastroezofaginio refliukso ligos, turėtų būti ypač atsargūs ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais dėl tinkamų ribų.
Mėgautis ir rūpintis sveikata: rasti sau tinkamą kavos skonį
Dauguma kavos gėrėjų gali rasti sau tinkamą kavos vartojimo „aukso vidurį“ – pusiausvyrą, kai jie mėgaujasi kavos malonumais, tuo pačiu maksimaliai padidindami naudą sveikatai ir sumažindami riziką.
Šis idealus kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus genetinių savybių, esamos sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Žmonėms, kurie kenčia nuo nerimo ar miego sutrikimų, gali būti naudinga riboti vartojimą iki ryto valandų arba sumažinti bendrą suvartojamą kiekį.
Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo nedidelio kiekio (2–3 puodeliai per dieną) ir koreguoti pagal individualią reakciją. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kava veikia jūsų energiją, miegą ir virškinimą. Kartais verta padaryti „kavos atostogas“, kad atstatytumėte toleranciją ir iš naujo įvertintumėte poveikį.
Užtikrinant puikų balansą, kava išlieka malonumu ir sveikatos šaltiniu.
