Plokščias pilvas daugeliui atrodo sunkiai pasiekiamas tikslas, reikalaujantis kraštutinių priemonių. Tačiau registruota dietologė teigia, kad realybė yra kur kas paprastesnė – ir svarbiausia, nereikia nei badauti, nei atsisakyti mėgstamo maisto.
Pasak specialistės, didžioji dalis žmonių daro tas pačias klaidas: arba per drastiškai mažina kalorijas, arba visiškai ignoruoja veiksnius, kurie iš tikrųjų lemia pilvo apimtį. Supratus, kas vyksta organizme, galima pasiekti matomų rezultatų be kančios.
Kas iš tikrųjų slepiasi po „plokščiu pilvu”
Kalbant apie plokštesnį pilvą, svarbu suprasti du skirtingus dalykus. Pirma – tai riebalai, tiek po oda esantys, tiek visceraliniai, susitelkę aplink vidaus organus. Antra – trumpalaikis pūtimas dėl dujų, skysčių ar neseniai suvalgyto maisto.
Visceraliniai riebalai yra pavojingesni sveikatai, nes didina širdies ir kraujagyslių ligų bei metabolinių sutrikimų riziką. Tačiau būtent pūtimas dažnai sukuria apvalumo įspūdį net tiems, kurių riebalų kiekis yra nedidelis.
Gera žinia – pūtimą galima sumažinti per kelias valandas ar dienas, o ilgalaikiam riebalų mažinimui reikia nuoseklių pastangų per savaites ir mėnesius.
Kalorijos: kiek mažinti, kad nepakenktum
Viena didžiausių klaidų – drastiškas kalorijų ribojimas. Labai mažai kalorijų turinčios dietos ne tik neveiksmingos ilguoju laikotarpiu, bet ir pavojingos: sulėtėja metabolizmas, prarandama raumenų masė, sutrinka hormonų balansas.
Dietologė rekomenduoja nuosaikų deficitą – maždaug 300–500 kcal per dieną mažiau nei reikia svoriui palaikyti. Tai sudaro apie 10–20 proc. įprastos paros normos. Toks deficitas leidžia stabiliai netekti riebalų, neprarandant raumenų ir nesukeliant metabolizmo sulėtėjimo.
Svarbu kas porą savaičių stebėti progresą – svorį, liemens apimtį ar kūno sudėtį – ir koreguoti mitybą pagal rezultatus.
Baltymai – pagrindinis sąjungininkas
Pakankamas baltymų kiekis yra kritiškai svarbus norint išsaugoti raumenis mažinant svorį. Rekomenduojama vartoti 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, paskirstant juos per visus valgymus.
Praktiškai tai reiškia, kad kiekviename pagrindiniame valgyje turėtų būti bent 25–30 g baltymų. Pusryčiams puikiai tinka kiaušiniai, varškė ar graikiškas jogurtas. Pietums ir vakarienei – paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai ar liesa mėsa.
Baltymai ne tik saugo raumenis, bet ir didina sotumo jausmą, padeda kontroliuoti apetitą ir skatina termogenezę – organizmas sudegina daugiau kalorijų juos virškindamas.
Skaidulos ir angliavandeniai: ką rinktis
Tirpios skaidulos – dar vienas svarbus elementas plokštesnio pilvo link. Jos lėtina virškinimą, ilgiau palaiko sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti gliukozės lygį kraujyje. Be to, tyrimai rodo, kad didesnis tirpių skaidulų vartojimas susijęs su mažesniu visceralinių riebalų kiekiu.
Geriausi šaltiniai – avižos, ankštiniai augalai, obuoliai, kriaušės ir Briuselio kopūstai. Stenkitės gauti bent 10–15 g tirpių skaidulų per dieną.
Angliavandenius rinkitės išmintingai: pilno grūdo produktai vietoj rafinuotų, o pridėtinio cukraus kiekį ribokite iki maždaug dešimtadalio dienos kalorijų.
Greitos priemonės nuo pūtimo
Kartais pilvas atrodo didesnis ne dėl riebalų, o dėl pūtimo. Keletas paprastų gudrybių gali padėti per kelias valandas:
Vanduo prieš valgį. Stiklinė vandens likus pusvalandžiui iki valgio padeda virškinimui ir palaiko reguliarų žarnyno darbą.
Arbata po valgio. Mėtų ar pankolių arbata atpalaiduoja žarnyno raumenis ir palengvina dujų išsiskyrimą.
Kalio turintys produktai. Bananas ar pusė avokado padeda neutralizuoti natrio sukeltą skysčių susilaikymą.
Vengiami produktai. Gazuoti gėrimai ir kramtomoji guma skatina oro prarijimą, kuris didina pūtimą.
Jei įtraukiate į racioną daugiau ankštinių ar kopūstinių daržovių, darykite tai palaipsniui per porą savaičių – taip žarnyno bakterijos spės prisitaikyti.
Fizinis aktyvumas: kas veikia geriausiai
Vien dieta nepadarys stebuklo – fizinis aktyvumas yra būtinas norint sumažinti pilvo riebalus ir išsaugoti raumenų masę.
Aerobinis krūvis – siekite 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo treniruočių (greitas ėjimas, plaukimas, dviratis) arba 75–150 minučių intensyvaus krūvio.
Jėgos treniruotės – 2–4 kartus per savaitę, apimant pagrindines raumenų grupes. Tai palaiko ramybės metabolizmą ir padeda deginti daugiau kalorijų net ilsintis.
Intervalinis treniravimas (HIIT) – 1–3 trumpos sesijos per savaitę po 20–30 minučių gali pagreitinti rezultatus.
Nepamirškite ir kasdienio judėjimo – siekite bent 8–10 tūkstančių žingsnių, dažniau stovėkite ir vaikščiokite.
Miegas, stresas ir kiti veiksniai
Lėtinis stresas didina kortizolio lygį, o šis hormonas skatina apetitą ir riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje. Kasdienės trumpos praktikos – meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar joga – gali padėti valdyti stresą.
Miegas taip pat kritiškai svarbus. Mažiau nei septynios valandos miego per naktį sutrikdo apetitą reguliuojančius hormonus ir apsunkina riebalų mažinimą. Stenkitės išsimiegoti reguliariai.
Galiausiai, praktikuokite sąmoningą valgymą – valgykite be ekranų, lėtai kramtykite, padėkite šakutę tarp kąsnių. Tai ne tik padeda geriau pajusti sotumą, bet ir sumažina praryto oro kiekį, kuris prisideda prie pūtimo.
