Dietologai įspėja, kad avižiniai dribsniai, nepaisant jų sveikos reputacijos, gali trukdyti lieknėti. Komercinėse rūšyse dažnai būna 10-15 g pridėtinio cukraus vienoje porcijoje. Net paprastos avižos gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį, jei jų suvartojama daugiau nei rekomenduojama 40 g porcija. Perdirbtos avižų dribsniai padidina glikemijos poveikį, palyginti su plieninių avižų dribsnių alternatyvomis. Šiuos galimus trūkumus galima sušvelninti derinant avižas su baltymų šaltiniais ir stebint porcijų dydį. Visa istorija atskleidžia netikėtus mitybos ypatumus.
Komerciniuose avižų produktuose paslėpti cukraus spąstai
Vartotojai, besirenkantys iš pažiūros sveikus avižų produktus, dažnai nesąmoningai susiduria su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus. Daugelyje komercinių avižinių dribsnių vienoje porcijoje yra 10-15 g pridėtinio cukraus, o tai gali pakenkti svorio metimo pastangoms.
Mitybos analizė atskleidė, kad gamintojai į savo gaminius dažnai įtraukia paslėptų saldiklių, tokių kaip kukurūzų sirupas, rudasis cukrus ir medus. Dėl šių priedų gerokai padidėja kalorijų kiekis ir sumažėja maistinė vertė.
Dietologai rekomenduoja atidžiai išnagrinėti sudedamųjų dalių sąrašus ir pirmenybę teikti produktams, į kurių sudėtį nepridėta saldiklių. Norėdami idealiai kontroliuoti svorį, vartotojai turėtų rinktis paprastas, nearomatizuotas avižų rūšis ir, jei reikia, pridėti kontroliuojamą kiekį natūralių saldiklių.
Kaip avižos veikia cukraus kiekį kraujyje
Nors avižos dažnai giriamos dėl savo maistinės vertės, jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje reikia atidžiai apsvarstyti. Nors neskaldytų avižų glikemijos indeksas yra vidutinis, apdorotos avižų rūšys, pavyzdžiui, greito paruošimo avižiniai dribsniai, gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Dietologai aiškina, kad malimo procesas padidina avižų paviršiaus plotą, todėl pagreitėja virškinimas ir greičiau pakyla gliukozės kiekis. Tokia medžiagų apykaitos reakcija gali paskatinti insulino gamybą, skatinančią riebalų kaupimąsi ir trukdančią lieknėti.
Tiems, kurie stebi savo svorį, geriau tinka plieninės pjaustytos avižos, nes jų nepažeista struktūra lėtina virškinimą. Pridėjus baltymų ar sveikų riebalų, gliukozės įsisavinimas dar labiau sumažėja, todėl medžiagų apykaita tampa labiau subalansuota.
Porcijų dydžio problema: ar nepersivalgote avižų?
Avižinių dribsnių porcijos dydis yra svarbus, tačiau dažnai nepastebimas svorio valdymo veiksnys. Mitybos specialistai pastebi, kad vartotojai dažnai viršija rekomenduojamą porcijos dydį, paprastai pusę puodelio sausų avižų dribsnių (40 g), nesuvokdami kalorijų kiekio.
Viename puodelyje nevirtų avižų yra maždaug 300 kalorijų– didelė dalis dienos kalorijų poreikio. Jei prie jų pridedama daug kalorijų turinčių priedų, pavyzdžiui, medaus, džiovintų vaisių ar riešutų sviesto, pusryčių porcijos gali lengvai viršyti 500 kalorijų.
Norint kontroliuoti porcijas, labai svarbu ne vertinti, o matuoti. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie nuolat matuoja savo avižų porcijas, geriau laikosi svorio valdymo tikslų.
Avižų ir baltymų pusiausvyra siekiant geriau kontroliuoti svorį
Daugelis dietologų rekomenduoja avižas derinti su tinkamais baltymų šaltiniais, kad optimizuotų svorio valdymo rezultatus. Baltymai didina sotumo hormonų kiekį ir mažina alkio signalus, todėl padeda kontroliuoti apetitą tarp valgymų.
Tyrimai rodo, kad 25-30 g baltymų vartojimas kartu su angliavandenių turtingu maistu, pavyzdžiui, avižomis, gali iš esmės pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Efektyvūs baltymų priedai yra graikiškas jogurtas, kiaušinių baltymai, baltymų milteliai arba riešutų sviestas. Šie deriniai lėtina virškinimą ir neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, dėl kurio kaupiasi riebalai.
Kad svoris būtų sėkmingas, ekspertai rekomenduoja išlaikyti 2:1 angliavandenių ir baltymų santykį vartojant avižinius patiekalus.
Kasdienio avižų vartojimo poveikis virškinimui
Kasdienis avižų vartojimas veikia virškinimo procesus įvairiais reikšmingais būdais, todėl svorio reguliavimui gali būti ir naudingas, ir sudėtingas.
Nors avižose yra naudingų tirpiųjų skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą, per didelis kasdienis jų suvartojimas gali sukelti virškinimo adaptaciją. Organizmas gali efektyviau pasisavinti kalorijas iš avižų, o tai ilgainiui gali sumažinti jų naudą svorio reguliavimui.
Kai kurie žmonės taip pat jaučia pilvo pūtimą ar žarnyno diskomfortą dėl didelio skaidulų kiekio, dėl to gali kauptis vanduo, kuris maskuoja riebalų nykimą ant svarstyklių.
Kad virškinimo sistemos sveikata būtų ideali, dietologai rekomenduoja avižas vartoti cikliškai ir palaikyti pakankamą hidrataciją, kad būtų pasiekta maksimali nauda.
Alternatyvūs pusryčiai efektyviam svorio metimui
Renkantis baltymų turtingas avižinių pusryčių alternatyvas, galima ženkliai pagerinti svorio metimo pastangas, kartu išlaikant būtiną rytinę mitybą. Dietologai rekomenduoja kiaušinių pagrindo patiekalus, graikiško jogurto kokteilius ir baltyminius kokteilius kaip geresnes galimybes tiems, kurie siekia sumažinti kūno riebalų kiekį.
Šios alternatyvos suteikia sotumo dėl didesnio baltymų kiekio ir kartu mažiau angliavandenių nei tradiciniai avižiniai dribsniai. Pusryčiai, kuriuose yra 20-30 g baltymų, gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti rytinį potraukį.
Be to, sveikieji riebalai iš avokadų, riešutų ar sėklų dar labiau padidina sotumo jausmą, nesumažindami maistinės kokybės.
Kad lieknėjimas būtų kuo efektyvesnis, ekspertai siūlo šias alternatyvas kaitalioti visą savaitę.
Avižų pusryčių modifikavimas siekiant geresnių rezultatų
Nors baltyminės alternatyvos siūlo veiksmingus sprendimus, nenorintys visiškai atsisakyti avižinių dribsnių gali modifikuoti savo tradicinius pusryčius, kad palaikytų svorio metimo tikslus. Dietologai rekomenduoja sumažinti porcijos dydį iki 80 mililitrų sausų avižinių dribsnių ir įtraukti baltymų šaltinius, pavyzdžiui, kiaušinio baltymą ar graikišką jogurtą.
Cinamonas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o malti linų sėmenys suteikia naudingų skaidulų ir sveikųjų riebalų. Venkite saldintų priedų; vietoj jų naudokite minimalų šviežių uogų kiekį. Ruošiant avižų košę su vandeniu, o ne su pienu, labai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
Šie pakeitimai potencialiai problemiškus pusryčius paverčia pusryčiais, kurie geriau atitinka svorio valdymo tikslus.
Ką mitybos tyrimai iš tikrųjų sako apie avižas ir svorio metimą
Mokslinėje literatūroje apie avižas pateikiama daugiau niuansų, nei rodo populiarūs pasakojimai apie svorio metimą. Daugybė tyrimų, įskaitant 2016 m. „British Journal of Nutrition” publikuotą sisteminę apžvalgą, rodo, kad viso grūdo avižos iš tikrųjų gali padėti reguliuoti svorį, nes jose yra daug skaidulų ir jos veikia sotumo hormonus.
Žurnale „Journal of the American College of Nutrition” atlikti tyrimai rodo, kad avižų sudėtyje esantis beta gliukanas padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir ilgina sotumo jausmą. Tačiau didelę reikšmę turi perdirbimo būdai – plikytos avižos suteikia daugiau ilgalaikės energijos nei labai apdorotos greito paruošimo avižos, kurios gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl kurių padidėja alkio jausmas.
