Kai slaugytoja paskambino ir paprašė atvykti „aptarti rezultatų asmeniškai”, pagalvojau – blogai. Labai blogai. Prieš mėnesį mano LDL cholesterolis buvo toks, kad gydytojas jau ruošė statinų receptą.
Bet kai įėjau į kabinetą, daktaras tiesiog pakėlė lapą ir paklausė: „Ką jūs ten darėte?”
Cholesterolis nukritęs. Ne šiek tiek – reikšmingai. Be jokių vaistų.
„Aš tik pakeitau kelis dalykus virtuvėje,” – atsakiau. Jis tik palingavo galvą ir pasakė: „Daugiau pacientų turėtų taip daryti, užuot prašę tablečių.”
Pirmas pakeitimas, kuris pajudino viską
Sviesto atsisakyti buvo sunkiausia. Nuo vaikystės – sviestas ant duonos, sviestas į košę, sviestas kepant.
Bet pakeitus jį alyvuogių aliejumi, avokado užtepėle ir riešutų sviestu, praėjus vos porai savaičių pajutau skirtumą. Ne tik tyrimuose – energijos lygyje, virškinime, net miego kokybėje.
Mononesočiųjų riebalų šaltiniai – alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos – mažina „blogąjį” LDL cholesterolį ir gerina kraujagyslių lankstumą. Tai ne dieta, o paprastas produktų sukeitimas vietomis.
Sauja migdolų vietoj traškučių. Avokadas vietoj sūrio ant sumuštinio. Alyvuogių aliejus vietoj sviesto į keptuvę.
Pusryčių ingredientas, kurį ignoravau dešimt metų
Avižos stovėjo spintelėje metų metus. Žiūrėdavau į jas ir galvodavau – nu ne, tai seneliams.
Kol neperskaičiau, kad pusė puodelio virtų avižų kas rytą gali sumažinti cholesterolį per kelias savaites. Tirpiosios skaidulos veikia kaip kempinė – suriša cholesterolį žarnyne ir išneša lauk, kol organizmas nespėja jo įsisavinti.
Dabar mano rytas prasideda taip: avižos su uogomis ir šaukštu riešutų sviesto. Arba du šaukštai avižinių sėlenų į jogurtą.
Kelis kartus per savaitę – lęšių sriuba arba pupelių troškinys. Ankštinės daržovės veikia tuo pačiu principu ir prideda reikalingų baltymų.
Pomidoras, kuris veikia tik vienaip paruoštas
Štai ko nežinojau: žalias pomidoras ir virtas pomidoras – du visiškai skirtingi produktai.
Virtas pomidoras atiduoda likopeną – galingą antioksidantą, kuris saugo širdį ir kraujagysles. Žalias – beveik neatiduoda.
Puodelis pomidorų padažo, sriubos ar sulčių per dieną, geriausia su šaukštu alyvuogių aliejaus – ir likopenas įsisavina maksimaliai.
Mano žmona dabar juokauja, kad tapau italu – pomidorų padažas ant visko. Bet kai pamatė mano tyrimus, nustojo juoktis ir pradėjo valgyti kartu.
Daržovės, apie kurių galią niekas nekalba
Brokoliai. Žiediniai kopūstai. Briuselio kopūstai.
Šios daržovės turi augalinių sterolių – medžiagų, kurios blokuoja cholesterolio patekimą į kraują. Pusė lėkštės garintų kopūstinių daržovių prie pietų ar vakarienės – ir cholesterolis turi dar vieną barjerą.
Prie to – ketvirtis avokado arba saujelė riešutų (20–30 gramų). Augaliniai steroliai geriau veikia kartu su sveikais riebalais.
Taisyklė, kurią supratau per vėlai
Gydytojas pasakė vieną sakinį, kuris pakeitė mano požiūrį: „Svarbu ne tik KĄ valgai, bet ir KADA.”
Dažnas užkandžiavimas – net sveikais produktais – neleidžia organizmui pereiti į riebalų naudojimo režimą. Insulinas šokinėja, trigliceridai kaupiasi.
Dabar valgau tris kartus per dieną. Tarp valgių – tik vanduo ar arbata. Jei labai norisi užkąsti – sauja riešutų arba vaisius, bet ne dažniau nei kartą per dieną.
Ir alkoholis. Net ta viena taurė vyno, kuri atrodė nekalta, didina trigliceridus. Sumažinus iki retų progų, trigliceridai nukrito per porą savaičių.
Kaip atrodo diena praktiškai
Rytas: avižos su uogomis ir riešutų sviestu, kava su augaliniu pienu.
Pietūs: salotos su avokadu, alyvuogių aliejaus užpilu, garintomis brokolėmis ir kepta vištiena.
Vakarienė: lęšių sriuba arba žuvis su pomidorų padažu ir garintais žiediniais kopūstais.
Užkandis (jei reikia): sauja migdolų arba obuolys.
Viskas. Jokių egzotiškų produktų, jokių brangių papildų, jokių sudėtingų receptų.
Ką stebėti, kad žinotumėte – veikia
Per pirmąsias dvi savaites pastebėjau: rytais daugiau energijos, pilvas mažiau išpūstas po valgio, miegas gilesnis.
Per mėnesį: liemuo sumažėjo pora centimetrų, svoris nukrito pusantro kilogramo – nors to nesiekiau.
Po 30 dienų: lipidograma, kurios gydytojas neatpažino.
Užsirašykite savo pradinius matavimus. Rytinį energijos lygį, liemens apimtį, svorį. Kiek porcijų daržovių suvalgote per dieną. Kiek alkoholio išgeriate per savaitę.
Po mėnesio palyginkite. Skaičiai nemelus.
Jei pažanga sustoja
Kartais po poros savaičių atrodo, kad niekas nebesikeičia. Tada verta peržiūrėti porcijų dydžius – galbūt riešutų sauja pavirto trimis saujomis. Arba alyvuogių aliejaus „šlakstis” tapo srovelė.
Kitas žingsnis – pakeisti rafinuotus grūdus (baltą ryžius, baltą duoną) ankštinėmis daržovėmis. Daugiau pupelių, lęšių, avinžirnių.
Jei ir tai nepadeda – laikas pasikalbėti su gydytoju. Kartais genetika ar kitos sveikatos problemos reikalauja papildomų priemonių.
Kodėl tai veikia
Čia nėra magijos. Tik keturi paprasti principai:
Sveiki riebalai vietoj sočiųjų – mažina LDL cholesterolį ir gerina kraujagyslių lankstumą.
Tirpiosios skaidulos iš avižų ir ankštinių – suriša cholesterolį ir padeda jį pašalinti.
Augaliniai steroliai iš daržovių – blokuoja cholesterolio įsisavinimą.
Retesnis valgymas ir mažiau alkoholio – stabilizuoja insuliną ir mažina trigliceridus.
Trisdešimt dienų. Keturi principai. Jokių tablečių.
Kai dabar matau savo tyrimus, prisimenu tą pirmą vizitą, kai gydytojas ruošė statinų receptą. Ir džiaugiuosi, kad paprašiau mėnesio pabandyti kitaip.
Jei ir jūs stovite prieš tą patį pasirinkimą – galbūt verta pabandyti. Trisdešimt dienų – ne tiek jau daug.
