Baltą duoną jau seniai paskelbėme figūros priešu. Ją keičiame pilno grūdo variantais, skaičiuojame riekeles ir jaučiamės kalti, jei sumuštiniui pasirenkame ne tą rūšį. Bet tuo metu šalia ramiai guli produktas, kuris kalorijų, cukraus ir riebalų požiūriu lenkia baltą duoną kelis kartus – ir dauguma jo net nelaiko problema.
Jis stovi kiekvienoje parduotuvėje, dažnai atsiduria ant kavos stalo ir yra vienas populiariausių užkandžių tarp pietų ir vakarienės. Kalbame ne apie saldainius ar šokoladą – tai kažkas, ką laikome beveik nekalta paguoda. Ir būtent todėl jis toks pavojingas.
Skaičiai, kurie nustebina
Viena baltos duonos riekelė turi maždaug septyniasdešimt tris kilokalorijas. Vienas gabalėlis komercinio pyrago – nuo dviejų šimtų iki keturių šimtų penkiasdešimties. Tai reiškia, kad vienas vienintelis gabalėlis gali prilygti keturioms–šešioms duonos riekelėms. O kas dažnai sustoja ties vienu gabalėliu?
Komercinis parduotuvės pyragas – štai apie ką kalbame. Rafinuoti miltai, krūvos cukraus, kreminiai riebalai, emulgatoriai ir dirbtiniai skoniai. Jis sukurtas taip, kad būtų neįmanomai skanus – ir būtent dėl to taip sunku sustoti po pirmo kąsnio.
Kodėl vienas gabalėlis virsta trimis
Problema ne vien kalorijose. Komerciniame pyrago gabalėlyje beveik nėra skaidulų, kurios suteiktų sotumo jausmą. Rafinuoti miltai ir cukrus sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje – energija pakyla, bet greitai nukrenta. Tada ateina alkio pojūtis, noras užkąsti dar kažko saldaus, ir ciklas kartojasi.
Smegenų tyrimai rodo, kad tokie produktai aktyvina atlygio centrus panašiai kaip priklausomybę sukeliančios medžiagos. Tai nereiškia, kad pyragas yra narkotikas, bet tai paaiškina, kodėl taip sunku sustoti. Kūnas tiesiog prašo daugiau, nes pirmasis gabalėlis nepateikė to, ko reikia – tikro sotumo.
Tyrimai taip pat rodo, kad po labai perdirbto užkandžio žmonės kitame valgyme suvartoja vidutiniškai penkis šimtus papildomų kilokalorijų, palyginti su tais, kurie valgė pilno grūdo produktą. Vienas gabalėlis pyrago ne tik prideda kalorijų – jis atveria duris dar didesniam suvartojimui.
Kontekstas keičia viską
Tas pats pyrago gabalėlis gali būti beveik nekenksminga paguoda arba tikra dietinė mina – viskas priklauso nuo aplinkybių.
Jei valgote pyragą po pilnaverčio valgio, kuriame buvo baltymų ir skaidulų, gliukozės šuolis bus mažesnis, sotumo jausmas laikysis ilgiau, o papildomos kalorijos nesugriovs dienos balanso. Jei valgote po treniruotės – organizmas efektyviau panaudos energiją.
Bet jei pyragas yra atskiras užkandis tarp valgymų, tuščiu skrandžiu – viskas veikia priešingai. Cukraus šuolis maksimalus, sotumo jausmo nėra, ir tikimybė, kad po valandos vėl norėsite valgyti, labai didelė. Du gabalėliai tokiomis sąlygomis lengvai prideda septynių šimtų–devynių šimtų kilokalorijų – tai beveik pusė daugumos žmonių dienos normos.
Ką sako mokslas
Didelės apimties tyrimai nuosekliai sieja reguliarų labai perdirbtų kepinių vartojimą su svorio augimu, antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei storosios žarnos vėžio rizika. Vienas stambių kohortinių tyrimų nustatė, kad dažnas labai perdirbtų produktų vartojimas siejamas su iki keturiasdešimties procentų didesne širdies ligų rizika.
Tai nereiškia, kad vienas pyrago gabalėlis per savaitę sugriovs sveikatą. Bet kasdieninis įprotis – tai jau visiškai kitas pokalbis.
Paprasti pakeitimai, kurie keičia viską
Gera žinia – pyrago nereikia visiškai atsisakyti. Pakanka pakeisti keletą ingredientų, ir tas pats gabalėlis tampa kur kas protingesniu pasirinkimu.
Miltai: vietoj baltų rafinuotų rinkitės pilno grūdo arba spelta miltus. Tai padidina skaidulų kiekį ir sulėtina gliukozės įsisavinimą.
Cukrus: dalį rafinuoto cukraus pakeiskite sutrinta banana, obuolių tyre arba nedideliu kiekiu stevijos. Skonis išlieka, bet gliukozės šuolis smarkiai sumažėja.
Riebalai: pusę sviesto pakeiskite graikišku jogurtu, avokadu arba moliūgų tyre. Tekstūra beveik nesikeičia, bet sočiųjų riebalų kiekis mažėja ženkliai.
Papildomi triukai: įmaišykite smulkintos cukinijos ar burokėlio – tai suteikia drėgmės ir apimties be papildomų kalorijų. Pridėkite avižinių dribsnių ar maltų linų sėmenų skaiduloms. Riešutai ir sėklos duos baltymų ir sveikų riebalų.
Mėgaukitės be kaltės
Pyragas nėra priešas – priešas yra nesąmoningas kasdieninis įprotis valgyti produktą, kuris sukurtas priversti jus norėti dar. Kepkite mažesnėmis porcijomis, rinkitės naminį variantą su protingais pakeitimais ir stenkitės pyrago nevalgyti vieno, tuščiu skrandžiu, tarp valgymų.
O jei po pyrago gabalėlio pasivaikščiosite dvidešimt–trisdešimt minučių – organizmas efektyviau suvartys gautas kalorijas ir gliukozės šuolis bus švelnesnis. Kartais mažas įprotis po malonumo svarbesnis nei pats malonumas.
