Chia sėklos per pastarąjį dešimtmetį iš egzotiško produkto tapo įprastu daugelio virtuvių ingredientu. Jos dedamos į košes, jogurtus, kokteilius ir pudingus. Mažos, beveik beskonės sėklos garsėja skaidulomis ir omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau mažai kas žino, kad šios sėklos turi vieną savybę, dėl kurios jas reikia valgyti teisingai. Kitaip jos gali sukelti nemalonių ar net pavojingų pasekmių.
Sėkla, kuri sugeria vandenį kaip kempinė
Chia sėklos gali sugerti labai daug skysčio, maždaug 10–12 kartų daugiau už savo svorį. Užpylus jas vandeniu ar pienu, per kelias minutes aplink kiekvieną sėklą susidaro želė primenantis sluoksnis. Būtent dėl to iš chia sėklų taip lengva pasigaminti pudingą.
Ši savybė yra ir privalumas, ir rizika. Gerai išmirkytos chia sėklos skrandyje suteikia sotumo jausmą ir yra lengvai virškinamos. Tačiau sausos sėklos skysčio sugeria jau virškinamajame trakte.
Kas nutiko vienam vyrui
Gydytojai yra aprašę atvejį, kai vyras suvalgė šaukštą sausų chia sėklų ir tik tada užsigėrė stikline vandens. Sėklos išbrinko stemplėje ir susidarė tankus želė kamštis, kuris užkimšo stemplę. Vyrui teko kreiptis į skubios pagalbos skyrių, kur gydytojai kamštį pašalino specialia procedūra.
Toks atvejis yra retas, tačiau jis puikiai parodo, kodėl chia sėklų nereikėtų valgyti sausų, ypač didesniu kiekiu ir greitai. Didesnė rizika yra žmonėms, kuriems sunku ryti, ar tiems, kurių stemplė yra siauresnė.
Kodėl chia sėklos vertinamos
Nepaisant šios atsargumo priemonės, chia sėklos yra tikrai maistingos. 28 gramuose, t. y. maždaug dviejuose valgomuosiuose šaukštuose, yra:
Apie 10 g skaidulų – tai trečdalis ar daugiau rekomenduojamo paros kiekio.
Apie 5 g augalinių omega-3 riebalų rūgščių (alfa linoleno rūgšties).
Apie 4–5 g baltymų.
Kalcio, magnio, fosforo ir antioksidantų.
Skaidulos padeda žarnyno veiklai ir ilgiau palaiko sotumo jausmą. O augalinės omega-3 rūgštys yra svarbios žmonėms, kurie žuvies valgo mažai.
Kaip valgyti chia sėklas saugiai
Visada išmirkykite. Užpilkite sėklas skysčiu ir palikite bent 10–15 minučių, o geriausia per naktį. Įprasta proporcija pudingui yra apie 1 dalis sėklų ir 6 dalys skysčio.
Jei barstote ant maisto, barstykite ant drėgno. Ant jogurto, košės ar troškinio galima užberti saujelę sėklų, nes jos sugers skysčio iš patiekalo. Tačiau verta kartu išgerti stiklinę vandens.
Pradėkite nuo mažo kiekio. Jei chia sėklų anksčiau nevalgėte, pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio per dieną. Staigiai padidinus skaidulų kiekį, gali papūsti pilvą ar sutrikti virškinimas.
Neviršykite 1–2 šaukštų per dieną. Daugumai žmonių to visiškai pakanka. Didesni kiekiai nesuteikia papildomos naudos, bet padidina virškinimo sutrikimų tikimybę.
Gerkite pakankamai. Skaiduloms reikia vandens. Jei valgote daug skaidulų, bet geriate mažai, gali pasireikšti vidurių užkietėjimas.
Kam reikia būti atsargiems
Žmonėms, kuriems sunku ryti. Jiems chia sėklos turėtų būti valgomos tik gerai išmirkytos.
Žmonėms su jautriu žarnynu. Didelis skaidulų kiekis gali sukelti pūtimą ar diskomfortą.
Vartojantiems vaistų. Skaidulos gali sulėtinti kai kurių vaistų pasisavinimą, todėl verta tarp vaistų ir chia sėklų palikti bent kelių valandų tarpą. Jei abejojate, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Alergiškiems. Nors retai, bet pasitaiko alergija chia sėkloms.
Paprastos idėjos, kaip valgyti
Chia pudingas. Du šaukštai sėklų ir stiklinė pieno ar jogurto, per naktį šaldytuve. Ryte pagardinkite uogomis.
Į košę. Įmaišykite šaukštą sėklų į avižinę košę verdant.
Į kokteilius. Sutrinkite sėklas kartu su vaisiais ir jogurtu.
Kepiniams. Išmirkytos chia sėklos gali pakeisti kiaušinį veganiškuose kepiniuose: vienas šaukštas sėklų su trimis šaukštais vandens prilygsta vienam kiaušiniui.
Uogienei. Sutrintos uogos su chia sėklomis per kelias valandas sutirštėja ir tampa uogiene be didelio cukraus kiekio.
Chia ar linų sėmenys?
Chia sėklos dažnai lyginamos su linų sėmenimis. Abi sėklos turi daug skaidulų ir augalinių omega-3 rūgščių. Tačiau chia sėklų nereikia malti, nes jų lukštas plonas ir organizmas jas suvirškina sveikas. Linų sėmenis būtina sumalti. Kita vertus, linų sėmenys yra pigesni ir auga Lietuvoje, o chia sėklos keliauja iš Pietų Amerikos. Abi tinka kasdienei mitybai, todėl galima jas keisti.
Kaip laikyti
Chia sėklos išsilaiko ilgai, nes jose esantys antioksidantai saugo riebalus nuo apkartimo. Laikykite jas sandariame inde vėsioje ir tamsioje vietoje. Paruoštą chia pudingą šaldytuve galima laikyti iki 3–4 dienų.
Mažos sėklos, didelė atsakomybė
Chia sėklos yra puikus skaidulų ir omega-3 rūgščių šaltinis, tačiau su jomis reikia elgtis teisingai. Svarbiausia taisyklė paprasta: niekada nevalgykite jų sausų saujomis ir neužsigerkite vandeniu po to. Išmirkykite jas, ir tada jos bus ne pavojus, o tikras sveikos mitybos sąjungininkas.
