Tyrimai rodo, kad 3-5 burokėlių porcijos per savaitę gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad 150-250 g virtų burokėlių arba 250-500 ml sulčių per dieną sumažina sistolinį spaudimą 4-10 mmHg per kelias valandas, o poveikis išlieka iki 24 valandų. Žali arba lengvai virti burokėliai dėl didesnio nitratų kiekio duoda didžiausią naudą. Reguliarus 2-3 savaičių vartojimas užtikrina laipsnišką ir ilgalaikį poveikį. Idealus dozavimas priklauso nuo individualaus kraujospūdžio lygio ir sveikatos būklės.
Mokslas apie burokėlių naudą kraujospūdžiui
Daugybė tyrimų patvirtino burokėlių gebėjimą mažinti kraujospūdį dėl didelės maistinių nitratų koncentracijos . Šie junginiai organizme virsta azoto oksidu, todėl kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia, pagerėja kraujotaka ir sumažėja spaudimas.
Žurnaluose „Hypertension” ir „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad nuoseklus jų vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 4-10 mmHg tiek normotenzijos, tiek hipertenzijos turintiems asmenims. Poveikis paprastai prasideda per kelias valandas po vartojimo ir gali tęstis iki 24 valandų.
Mokslininkai pastebi, kad naudingiausias poveikis pasireiškia vartojant žalius arba lengvai termiškai apdorotus burokėlius, nes virimas gali sumažinti nitratų kiekį.
Nitratų supratimas: Burokėliuose esantys aktyvūs junginiai.
Veikliosios medžiagos, lemiančios įspūdingą burokėlių poveikį kraujospūdžiui, yra maistiniai nitratai (NO₃-) – neorganiniai junginiai, kurių natūraliai gausu šioje šakniavaisinėje daržovėje.
Vartojant šiuos nitratus burnoje esančios bakterijos juos paverčia nitritais (NO₂-), kurie kraujyje virsta azoto oksidu (NO). Azoto oksidas veikia kaip kraujagysles plečianti medžiaga, atpalaiduojanti kraujagyslių sieneles ir gerinanti kraujotaką visame organizme, o tai tiesiogiai mažina kraujospūdį.
100 g burokėlių yra apie 250 mg nitratų, todėl jie yra vienas turtingiausių maistinių šaltinių. Nitratų kiekis priklauso nuo auginimo sąlygų, dirvožemio kokybės ir paruošimo būdų.
Klinikiniai tyrimai: Ką rodo tyrimai apie dozavimą
Per pastarąjį dešimtmetį atliktais tyrimais nustatytos aiškios burokėlių kraujospūdį mažinančio poveikio dozavimo gairės. Klinikiniai tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 250-500 ml burokėlių sulčių (kuriose yra maždaug 6-12 mmol nitratų) arba 150-250 g virtų burokėlių, per 3-6 valandas gerokai sumažėja kraujospūdis.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis vartojimas (paprastai 3-5 porcijos per savaitę) padeda išlaikyti šią naudą ilgą laiką. 2018 m. atlikta 43 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė patvirtino, kad didesnės nitratų dozės lemia didesnį kraujospūdžio sumažėjimą, o geriausias poveikis yra 8-10 mmol per parą. Šios išvados rodo, kad burokėlių vartojimas ir nauda širdies ir kraujagyslių sistemai priklauso nuo dozės.
Rekomenduojamas savaitinis suvartojimas optimaliam kraujospūdžio poveikiui pasiekti
Remiantis išsamiais klinikiniais įrodymais, nuoseklus burokėlių vartojimas atitinka aiškų modelį, kad būtų maksimaliai padidinta nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad vartojant 250-500 ml burokėlių sulčių arba 200-300 g virtų burokėlių 3-4 kartus per savaitę, idealiai sumažėja kraujospūdis.
Kad rezultatai būtų ilgalaikiai, ekspertai rekomenduoja juos paskirstyti per savaitę, o ne suvartoti didelį kiekį per vieną dieną. Taip palaikomas nitratų kiekis kraujyje ir užtikrinamas pastovesnis poveikis kraujagyslėms.
Asmenims, kurių kraujospūdis vidutiniškai padidėjęs, gali būti naudinga didesnė rekomenduojamo intervalo dalis, o siekiantiems prevencinio poveikio – mažesnė.
Įvairios burokėlių formos: Švieži, sultys, milteliai ir papildai.
Atsižvelgiant į skirtingą nitratų koncentraciją ir įsisavinimo greitį, įvairios burokėlių formos turi unikalių privalumų kraujospūdžio valdymui. Švieži burokėliai kartu su nitratais suteikia skaidulų, tačiau juos reikia paruošti. Burokėlių sultys suteikia koncentruotų nitratų, kurie greičiau pasisavinami, todėl yra veiksmingos ir duoda greitą naudą.
Burokėlių milteliai užtikrina patogumą ir ilgesnį galiojimo laiką, išlaikydami didžiąją dalį maistinės vertės. Maisto papilduose standartizuotos nitratų dozės pateikiamos kapsulėmis, kurios idealiai tinka nuolatiniam vartojimui ir tiems, kurie nemėgsta burokėlių skonio.
Kiekviena forma gali veiksmingai sumažinti kraujospūdį, jei vartojama reguliariai, nors sultys paprastai pasižymi sparčiausiu poveikiu dėl didesnio biologinio prieinamumo ir skaidulų trūkumo.
Galimas šalutinis poveikis vartojant per daug burokėlių
Nors burokėliai teikia didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, per didelis jų vartojimas gali sukelti keletą nepageidaujamų poveikių. Dažnai pasitaiko beeturija, nekenksminga būklė, sukelianti rausvą arba raudoną šlapimą. Kai kuriems asmenims gali pasireikšti virškinimo trakto diskomfortas, įskaitant skrandžio spazmus, pilvo pūtimą ar viduriavimą.
Didelis oksalatų kiekis burokėliuose gali padidinti inkstų akmenų riziką jautriems asmenims. Asmenys, turintys žemą kraujospūdį, turėtų būti atsargūs, nes burokėliai gali dar labiau sumažinti spaudimą iki potencialiai pavojingo lygio. Žmonės, sergantys podagra arba vartojantys specifinius vaistus, prieš pradėdami vartoti daug burokėlių, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Norint išnaudoti naudą ir išvengti nepageidaujamo šalutinio poveikio, svarbiausia yra saikingumas.
Kas turėtų atsargiai vartoti burokėlius
Nepaisant burokėlių vartojimo privalumų sveikatai, kelios gyventojų grupės šį maistą turėtų vartoti ypač atsargiai.
Asmenys, sergantys inkstų akmenlige ar turintys kalcio oksalatų problemų, turėtų riboti jo vartojimą, nes burokėliuose yra oksalatų, kurie gali pabloginti šias ligas. Asmenys, turintys žemą kraujospūdį, prieš įtraukdami burokėlius į savo racioną turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais, nes jie gali sukelti hipotenziją.
Pacientai, vartojantys vaistus nuo hipertenzijos, vartodami burokėlius turėtų stebėti savo kraujospūdį, nes dėl bendro poveikio kraujospūdis gali pernelyg sumažėti. Be to, cukriniu diabetu sergantys asmenys turėtų nepamiršti, kad burokėliuose yra cukraus, o asmenims, turintiems geležies sutrikimų, dėl burokėliuose esančio geležies kiekio gali tekti saikingai juos vartoti.
Burokėlių įtraukimas į savaitės valgiaraštį
Trys paprastos strategijos gali padėti žmonėms įtraukti burokėlius į savo savaitės valgiaraščius nepažeidžiant nusistovėjusių mitybos įpročių. Pirma, į salotas pridėjus tarkuotų žalių burokėlių, gaunama maistinės naudos ir kartu atsiranda ryškios spalvos.
Antra, kepdami burokėlius su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis sukursite universalų garnyrą, kuris visą savaitę tiks prie baltymų.
Trečia, burokėlių įmaišymas į rytinius kokteilius yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai dienos pradžioje.
Norint idealiai reguliuoti kraujospūdį, burokėlių vartojimas 3-4 kartus per savaitę atrodo veiksmingas. Nuolatinį vartojimą palengvina išankstinis paruošimas – porcijų plovimas, virimas ir laikymas. Net ir maži, reguliarūs kiekiai palaiko kraujotakos sistemos sveikatą geriau nei atsitiktinės didelės porcijos.
Burokėlių derinimas su kitais kraujospūdį mažinančiais maisto produktais
Siekiant maksimaliai padidinti burokėlių naudą kraujospūdžiui, reikia strategiškai derinti maisto produktus, kurie sukuria sinergetinį poveikį. Burokėlių derinimas su maisto produktais, kuriuose gausu kalio, pavyzdžiui, bananais, saldžiosiomis bulvėmis ir žaliaisiais lapais, sustiprina jų hipotenzines savybes.
Česnakai ir burokėliai sudaro galingą duetą, nes abiejuose yra junginių, skatinančių azoto oksido gamybą ir kraujagyslių išsiplėtimą.
Širdžiai naudingi alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpstančias burokėlių maistines medžiagas. Magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip ankštinės daržovės, neskaldyti grūdai ir juodasis šokoladas, papildo burokėlių kraujospūdį mažinančius mechanizmus.
Kad rezultatai būtų idealūs, šiuos derinius reikėtų įtraukti į subalansuotą DASH mitybos modelį.
Rezultatų stebėjimas: Kraujospūdžio stebėjimas po burokėlių vartojimo
Rezultatų stebėjimas: Kraujospūdžio stebėjimas po burokėlių vartojimo
Tinkamai stebint kraujospūdį po burokėlių vartojimo, galima objektyviai įvertinti jų veiksmingumą konkrečiai fiziologijai. Specialistai rekomenduoja prieš pradedant vartoti burokėlių papildų nustatyti pradinį kraujo spaudimą, o po to matuoti kasdien pastoviu laiku, geriausia ryte ir vakare.
Kad duomenys būtų kaupiami prasmingai, pildykite paprastą žurnalą, kuriame fiksuokite kraujospūdžio rodmenis, burokėlių kiekį, paruošimo būdus ir vartojimo laiką. Dauguma žmonių pastebi laipsnišką poveikį per 2-3 reguliaraus vartojimo savaites .
Namų kraujospūdžio matuokliai yra patogūs, tačiau periodiškai tikrinant jų tikslumą profesionalia įranga, galima patikrinti tikslumą. Pacientai turėtų pasidalyti stebėjimo rezultatais su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, ypač tie, kurie vartoja paskirtus vaistus nuo hipertenzijos.
Dažnai užduodami klausimai
Ar vaikai gali valgyti burokėlių, kad jie būtų naudingi sveikatai?
Vaikai gali valgyti burokėlius dėl įvairių sveikatai naudingų priežasčių. Ši maistingųjų medžiagų turtinga daržovė turi svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko augimą ir vystymąsi. Tėvai turėtų patiekti burokėlius vaiko amžiui tinkamomis porcijomis.
Per kiek laiko burokėliai sumažina kraujospūdį?
Tyrimai rodo, kad kraujospūdis gali sumažėti per 3-6 valandas po burokėlių vartojimo, o poveikis išlieka iki 24 valandų. Reguliarus 1-2 savaites trunkantis vartojimas gali būti naudingesnis hipertenzija sergantiems asmenims.
Ar burokėlių virimas sumažina kraujospūdį mažinantį poveikį?
Verdant burokėlius nitratų kiekis juose gali sumažėti maždaug 10-15 %, todėl šiek tiek sumažėja kraujospūdį mažinantis poveikis. Tačiau virti ar kepti burokėliai vis tiek išsaugo daug naudingų savybių ir išlieka veiksminga priemonė širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.
Ar gali burokėliai sąveikauti su vaistais nuo kraujospūdžio?
Burokėliai gali sąveikauti su kraujospūdį mažinančiais vaistais dėl juose esančių nitratų, galinčių sustiprinti jų hipotenzinį poveikį. Pacientai, vartojantys antihipertenzinius vaistus, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais prieš įtraukdami į savo racioną didelį kiekį burokėlių.
Ar burokėlių sultys veiksmingesnės nei sveiki burokėliai?
Burokėlių sultys gali būti veiksmingesnės už sveikus burokėlius, nes sultys koncentruoja nitratus ir pašalina ląstelieną, kuri gali sulėtinti įsisavinimą. Tačiau sveiki burokėliai suteikia papildomos maistinės naudos, įskaitant ląstelieną.
