Miego trukmė paradoksaliai susijusi su mirtingumu. Naujausi medicininiai tyrimai rodo, kad trumpesnis nei 6 valandų arba ilgesnis nei 9 valandų nakties miegas yra susijęs su padidėjusia mirties rizika. Atrodo, kad tinkamiausia trukmė yra 7-8 valandos, o kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad 7 valandos yra ideali trukmė ilgaamžiškumui užtikrinti. Ši U formos koreliacija paneigia įprastą išmintį apie miego poreikį. Už šios statistikos slypi sudėtinga sąveika tarp miego įpročių ir pagrindinių sveikatos sutrikimų, kurie daro įtaką gyvenimo trukmei taip, kaip daugelis žmonių nepastebi.
Pavojinga miego trukmės zona: ką atskleidžia mokslas
Kiek miego iš tiesų kenkia žmogaus sveikatai? Tyrimai nuolat rodo, kad tiek nepakankama, tiek pernelyg ilga miego trukmė susijusi su padidėjusia mirtingumo rizika. Daugybė longitudinių tyrimų rodo, kad miegant trumpiau nei 6 valandas arba ilgiau nei 9 valandas per parą asmenys patenka į pavojingą zoną, susijusią su trumpesne gyvenimo trukme.
Šį U formos ryšį tarp miego trukmės ir mirtingumo patvirtina įvairių populiacijų metaanalizės. Fiziologiniai mechanizmai susiję su sutrikusia hormonų reguliacija, padidėjusiu uždegimu ir sutrikusia medžiagų apykaitos funkcija.
Trumpas miegas kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai, o per ilgas miegas dažnai signalizuoja apie pagrindinius sveikatos sutrikimus arba prastą miego kokybę. Dauguma suaugusiųjų idealiai miega 7-8 valandas per parą.
Kodėl tiek per mažai, tiek per daug miego turi įtakos mirtingumui
Dvigubą mirtingumo riziką, susijusią su kraštutine miego trukme, lemia skirtingi, tačiau vienodai svarbūs fiziologiniai mechanizmai. Nepakankama miego trukmė (mažiau nei 6 valandos) sukelia uždegimines reakcijas, medžiagų apykaitos sutrikimus ir širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, pagreitina ląstelių senėjimą ir pažeidžia imuninę funkciją.
Ir atvirkščiai, per ilgas miegas (daugiau nei 9 val.) dažnai atspindi pagrindines sveikatos problemas, o ne tiesiogiai lemia mirtingumą. Ilgalaikis poilsis lovoje didina uždegimo žymenų kiekį ir mažina fizinį aktyvumą, todėl gali paūmėti diabetas, širdies ligos ir depresija. Be to, fragmentiška miego kokybė ilgesnio miego metu sutrikdo svarbiausius atstatomuosius procesus.
Ši U formos mirtingumo kreivė atskleidžia, kodėl 7-8 valandų kokybiškas miegas yra ideali pusiausvyra siekiant ilgaamžiškumo ir sveikatos išsaugojimo.
Optimalus miego intervalas ilgaamžiškumui pagal naujus tyrimus
Naujausi moksliniai atradimai patikslino mūsų supratimą apie miego ir ilgaamžiškumo ryšį, nustatydami tikslesnį idealų miego intervalą, nei manyta anksčiau.
Žurnale „European Heart Journal” paskelbtame tyrime išanalizuoti 116 632 dalyvių aštuonerių metų duomenys ir prieita prie išvados, kad 7 valandų miegas optimizuoja ilgaamžiškumą. Mirtingumo rizika padidėja 21 % tiems, kurie miega mažiau nei 6 valandas, ir 18 % tiems, kurie miega daugiau nei 8 valandas per parą.
JAV nacionalinio miego fondo mokslininkai patvirtina šias išvadas ir rekomenduoja suaugusiesiems miegoti nuo 7 iki 9 valandų, o 7 valandos gali būti geriausias laikas širdies ir kraujagyslių sveikatai ir bendrai ilgaamžiškumui.
Paslėptos sveikatos būklės, susijusios su miego trukme ir gyvenimo trukme
Nors daugelis mano, kad miego trukmė yra tik gyvenimo būdo pasirinkimas, pagrindinės sveikatos būklės dažnai lemia tiek sutrumpėjusį, tiek pailgėjusį miego režimą, todėl atsiranda dvikryptis ryšys su mirtingumo rizika.
Miego apnėja, depresija ir širdies ir kraujagyslių ligos dažnai lemia sutrikusį miego režimą, kuris didina mirtingumą. Ir atvirkščiai, neurologinės ligos, įskaitant ankstyvosios stadijos demenciją, gali pasireikšti pailgėjusia miego trukme iki diagnozės nustatymo.
Lėtinis uždegimas, susijęs tiek su nepakankamu, tiek su per ilgu miegu, spartina ląstelių senėjimą ir ligų progresavimą.
Hormonų pusiausvyros sutrikimai, turintys įtakos miego trukmei, pavyzdžiui, skydliaukės disfunkcija, turi įtakos medžiagų apykaitos sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tyrimai rodo, kad sprendžiant šias pagrindines problemas galima normalizuoti miego režimą ir potencialiai sumažinti mirtingumo riziką veiksmingiau nei sprendžiant vien tik miego trukmės klausimus.
Mito griovimas: kai aštuonios valandos nėra stebuklingas skaičius
Mito griovimas: kai aštuonios valandos nėra stebuklingas skaičius
Sveikatos specialistai dešimtmečius propagavo aštuonių valandų miego normą, tačiau nauji tyrimai rodo, kad ši universali rekomendacija pernelyg supaprastina sudėtingą biologinį procesą.
Naujausi Nacionalinio miego fondo tyrimai rodo, kad miego trukmė priklauso nuo amžiaus: paaugliams gali reikėti 8-10 valandų, o suaugusieji geriausiai funkcionuoja, jei miega 7-9 valandas, o senjorams dažnai užtenka 7-8 valandų. Individualūs genetiniai veiksniai dar labiau individualizuoja idealią miego trukmę.
Dar svarbiau yra tai, kad žurnale „European Heart Journal” paskelbti tyrimai rodo, jog miego kokybė yra svarbesnė už kiekybę. Fragmentiškas miegas su daugybiniais prabudimais, neatsižvelgiant į trukmę, yra susijęs su didesne mirtingumo rizika, palyginti su trumpesniais, bet nepertraukiamais miego ciklais.
Miego kokybė ir kiekybė: Kas svarbiau jūsų gyvenimo trukmei?
Kalbant apie ilgaamžiškumą, gali būti, kad tai, kaip miegame, yra daug svarbiau nei tai, kiek ilgai miegame. Tyrimai rodo, kad fragmentiškas miegas, kuriam būdingi dažni prabudimai arba sunkumai išlaikyti miegą, susijęs su didesne mirtingumo rizika, nepriklausomai nuo bendros miego trukmės.
Kokybiškas miegas apima visus miego ciklus, įskaitant pakankamas gilaus ir REM miego fazes, kurios užtikrina svarbiausius organizmo atsigavimo procesus. Dėl prastos miego kokybės sutrinka hormonų reguliacija, padidėja uždegimas ir sutrinka ląstelių atsistatymas.
Septynias valandas nepertraukiamo, atstatomojo miego metu miegantys asmenys gali turėti daugiau naudos sveikatai nei tie, kurių miegas trunka devynias valandas. Miego higienos praktikosprioritetas – nuoseklus miego laikas, tinkama miego aplinka ir ribotas buvimas prie ekrano – dažnai duoda daugiau naudos sveikatai nei tiesiog ilgesnis gulėjimo lovoje laikas.
