Kai kalbama apie omega-3 riebalų rūgštis, daugeliui pirmiausia į galvą ateina tuno skardinė. Ji patogi, greita, tinka salotoms ir sumuštiniams. Tačiau jei tuną perkate būtent dėl omega-3, jūsų pasirinkimas, švelniai tariant, nėra pats geriausias.
JAV nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, 85 g konservuoto šviesiojo tuno turi tik apie 0,2 g EPA ir DHA. Tokioje pačioje Atlanto silkės porcijoje jų yra apie 1,7 g – beveik devynis kartus daugiau. O silkė Lietuvoje atsiduria ant stalo ne tik per Kūčias, bet ir eilinį antradienį.
Dvi omega-3 rūšys: kuo jos skiriasi
Omega-3 nėra vienas junginys. Riebiose žuvyse yra EPA ir DHA – tų formų, kurias organizmas naudoja tiesiogiai. Augaliniuose produktuose – sėklose, riešutuose, aliejuose – daugiausia yra ALA. Organizmas ALA į EPA ir DHA gali paversti tik nedidele dalimi, todėl geriausia derinti abu šaltinius.
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems siūlo gauti apie 250 mg EPA ir DHA per dieną. Praktiškai tai reiškia riebią žuvį vieną ar du kartus per savaitę. Viena silkės ar skumbrės porcija tokį savaitės poreikį padengia su kaupu.
Kur omega-3 daugiausia
Štai kiek EPA ir DHA kartu yra 85 g paruoštos žuvies porcijoje (apytiksliai):
| Žuvis | EPA + DHA |
|---|---|
| Užauginta Atlanto lašiša | ~1,8 g |
| Atlanto silkė | ~1,7 g |
| Sardinės (konservuotos) | ~1,2 g |
| Atlanto skumbrė | ~1,0 g |
| Baltasis tunas (konservuotas) | ~0,7 g |
| Šviesusis tunas (konservuotas) | ~0,2 g |
Silkė yra pats lietuviškiausias pasirinkimas. Joje daug omega-3, o kepta, rūkyta ar marinuota ji tinka ir pietums, ir vakarienei. Vienintelis trūkumas – sūdyta silkė turi daug druskos. Prieš ruošiant ją verta pamirkyti piene ar vandenyje, o prie jos rinktis bulves, burokėlius ir svogūnus be papildomos druskos.
Skumbrė puikiai tinka kepti orkaitėje ar ant grotelių. Rūkytą skumbrę valgykite saikingai, nes joje taip pat daug druskos.
Sardinės skardinėje – patogiausias variantas, kai trūksta laiko. Jos tinka ant rupios duonos, į salotas ar su virtomis bulvėmis. Jei valgote jas su minkštais kauliukais, kartu gaunate ir kalcio.
Lašišoje omega-3 daugiausia, bet ji ir kainuoja daugiau. Jei biudžetas ribotas, silkė ir skumbrė duos panašią naudą už gerokai mažesnę kainą.
Šprotai taip pat yra riebi žuvis ir turi omega-3, tačiau rūkyti šprotai aliejuje sūrūs ir gana kaloringi. Juos geriau laikyti retkarčiais suvalgomu skanėstu, o ne kasdieniu omega-3 šaltiniu.
Kaip išsirinkti silkę parduotuvėje
Silkių lentynoje pasirinkimas didelis, bet ne visos vienodai naudingos. Silkė grietinės ar majonezo padaže turi daug papildomų kalorijų, o kai kurie marinatai – nemažai cukraus. Geriausia rinktis silkės filė sūryme ar aliejuje ir pagardinti ją patiems: svogūnais, krapais, šlakeliu rapsų aliejaus.
Šviežią arba šaldytą silkę galima ir kepti orkaitėje – ji iškepa per 15–20 minučių, o druskos joje gerokai mažiau nei sūdytoje. Taip silkė tampa ne tik šventiniu, bet ir kasdieniu patiekalu.
Augaliniai šaltiniai papildo racioną
Graikiniai riešutai. Saujoje (28 g, maždaug 7 riešutai) yra apie 2,6 g ALA. Tai daugiau nei visa dienos rekomenduojama ALA norma, tačiau riešutai kaloringi, todėl saujelės visiškai pakanka.
Linų sėmenys. Viename valgomajame šaukšte yra apie 2,3 g ALA. Svarbu juos sumalti, nes sveikos sėklos dažnai praeina per virškinimo traktą nesuvirškintos. Maltus sėmenis laikykite sandariame indelyje šaldytuve ir sunaudokite per kelias savaites, nes jų riebalai greitai apkarsta.
Ispaninio šalavijo (chia) sėklos. 28 g turi net apie 5 g ALA. Kadangi sėklos sugeria daug skysčio, prieš valgant jas visada pamirkykite.
Rapsų aliejus. Valgomajame šaukšte yra apie 1,3 g ALA. Tai paprasčiausias būdas augalinių omega-3 gauti kasdien – užtenka juo pagardinti salotas.
Kaip tai įtraukti į savaitės meniu
- Pirmadienį – orkaitėje kepta skumbrė su daržovėmis.
- Trečiadienį – silkė su virtomis bulvėmis ir burokėlių salotomis.
- Kas rytą – šaukštas maltų linų sėmenų į košę ar jogurtą.
- Užkandžiui – sauja graikinių riešutų.
- Salotoms – rapsų aliejus vietoje majonezo.
Šaldytą žuvį pirkti visiškai normalu: užšaldymas omega-3 riebalų rūgščių beveik nesumažina, o kaina dažnai gerokai mažesnė nei šviežios žuvies.
Tuno atsisakyti nereikia, nes jis yra vertingas baltymų šaltinis. Tiesiog nelaikykite jo pagrindiniu omega-3 šaltiniu. Jei norite daugiausia naudos už mažiausią kainą, žvilgtelėkite į silkę.
Šaltiniai: NIH Maisto papildų biuras – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet; Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), maistinių medžiagų referencinės vertės riebalams, 2010; Chia seeds: an overview, Molecules, 2020; The role of flaxseed in improving human health, Healthcare, 2023
