Visi esame girdėję paprastą patarimą: pabūk lauke dešimt ar penkiolika minučių, ir oda pasigamins tiek vitamino D, kiek reikia. Vasarą ši taisyklė iš dalies tiesa. Tačiau rudenį, vos tik saulė nusileidžia žemiau horizonto, Lietuvoje ji tampa daugiau mitu nei realybe. Ir dauguma žmonių to net nepastebi.
Vitaminas D gaminamas ne nuo šviesos, o nuo UVB spindulių
Kad oda galėtų pasigaminti vitamino D, reikia ne bet kokios saulės šviesos, o konkrečių ultravioletinių B spindulių. Jų kiekis labai priklauso nuo to, kokiu kampu saulės spinduliai pasiekia žemę. Kai saulė aukštai, spinduliai eina trumpesniu keliu per atmosferą ir jų pasiekia daug. Kai saulė žemai, didžiąją dalį UVB spindulių sugeria atmosfera.
Lietuva yra maždaug 54–56 laipsnių šiaurės platumoje. Tokioje platumoje nuo vėlyvo rudens iki pavasario saulė net vidurdienį pakyla per žemai, kad oda galėtų pasigaminti reikšmingą vitamino D kiekį. Mokslininkai šį laikotarpį kartais vadina „vitamino D žiema“. Mūsų platumose jis paprastai trunka nuo spalio iki kovo.
Kitaip tariant, spalio pasivaikščiojimas saulėtą dieną yra naudingas nuotaikai, miegui ir širdžiai, tačiau vitamino D atsargų jis beveik nepapildo.
Ar vasaros atsargų užtenka žiemai?
Organizmas gali sukaupti dalį vasarą pasigaminto vitamino D, daugiausia riebaliniame audinyje ir kepenyse. Tačiau šių atsargų dažniausiai pakanka tik kelioms savaitėms ar mėnesiui, ne visai žiemai. Be to, daugelis vasarą nepabūna saulėje tiek, kad sukauptų dideles atsargas, ypač dirbantys patalpose ar naudojantys apsauginį kremą.
Kodėl vyresniems žmonėms tai dar svarbiau
Su amžiumi oda vitaminą D gamina vis prasčiau. Septyniasdešimtmečio oda gali pasigaminti kelis kartus mažiau vitamino D nei dvidešimtmečio, net jei saulės gauna tiek pat. Be to, vyresni žmonės dažniau daugiau laiko praleidžia namuose, o išėję į lauką būna apsirengę šilčiau.
Vitaminas D reikalingas kalcio pasisavinimui, todėl jis svarbus kaulų stiprumui. Jis taip pat dalyvauja raumenų veikloje ir imuninės sistemos darbe.
Iš kur gauti vitamino D tamsiuoju metų laiku
Riebi žuvis. Tai geriausias natūralus maisto šaltinis. Silkė, skumbrė, lašiša, sardinės ar šprotai turi daugiausia vitamino D. Lietuvai tradicinė silkė čia yra tikras sąjungininkas.
Kiaušinių tryniai. Juose vitamino D yra nedaug, tačiau reguliariai valgant jie prisideda.
Praturtinti produktai. Kai kurie pieno produktai, augaliniai gėrimai ir dribsniai yra papildomai praturtinti vitaminu D. Tai nurodoma etiketėje.
Grybai. Saulėje ar UV šviesoje auginti grybai gali turėti vitamino D, tačiau įprastai parduotuvėse parduodamų pievagrybių jame mažai.
Vis dėlto vien iš maisto gauti pakankamai vitamino D sunku. Todėl daugelis Šiaurės Europos šalių sveikatos institucijų tamsiuoju metų laiku rekomenduoja vartoti vitamino D papildus. Kokia dozė tinka būtent jums, geriausia aptarti su šeimos gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartojate kitų vaistų. Vitamino D kiekį kraujyje galima pasitikrinti paprastu kraujo tyrimu.
Beje, verta prisiminti ir tai, kad vitamino D poreikis nėra vienodas. Daugiau jo dažnai reikia žmonėms su didesniu svoriu, tamsesnės odos žmonėms ir tiems, kurie beveik neišeina iš namų. Būtent todėl universalaus „visiems tinkančio“ kiekio nėra.
Kaip suprasti, ar saulė dar „veikia“
Yra paprastas orientyras: jei jūsų šešėlis yra ilgesnis nei jūs pats, UVB spindulių kiekis per mažas, kad oda gamintų reikšmingą vitamino D kiekį. Spalį Lietuvoje net vidurdienį šešėliai būna gerokai ilgesni už žmogų. Pabandykite tai patikrinti per kitą pasivaikščiojimą.
Keli dažni mitai
„Sėdžiu prie saulėto lango, vadinasi, gaunu vitamino D.“ Deja, ne. Įprastas langų stiklas sulaiko beveik visus UVB spindulius, todėl prie lango šilta ir šviesu, bet vitaminas D nesigamina.
„Esu įdegęs, vadinasi, atsargų pakaks.“ Įdegis rodo tik tai, kad oda gavo ultravioletinių spindulių. Jis nesako, kiek vitamino D organizme sukaupta ir kiek laiko jo užteks.
„Soliariumas pakeis saulę.“ Daugelis soliariumų skleidžia daugiausia UVA spindulius, kurie vitamino D gamybai beveik nepadeda, tačiau senina odą ir didina odos pažeidimų riziką. Sveikatos specialistai soliariumų vitamino D tikslais nerekomenduoja.
„Daugiau yra geriau.“ Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl jo perteklius kaupiasi organizme. Didelės dozės be gydytojo priežiūros gali pakenkti, todėl savarankiškai didinti dozės nereikėtų.
Saulė vis tiek svarbi
Nors rudenį ir žiemą vitamino D iš saulės beveik negauname, dienos šviesa išlieka labai svarbi. Ji padeda sureguliuoti vidinį laikrodį, gerina miegą, nuotaiką ir mažina vakarinį mieguistumą. Todėl kasdienis pasivaikščiojimas pirmoje dienos pusėje išlieka vienu geriausių rudens įpročių.
Tiesiog nebeverta tikėtis, kad jis pasirūpins vitaminu D. Šį darbą tamsiuoju metų laiku turės atlikti lėkštė, o daugeliui ir mažytė kapsulė.
