Keturiolika arbatinių šaukštelių. Tiek cukraus išrikiavau ant virtuvės stalo, kai sūnus paklausė, kodėl jam negalima pusės litro skardinės energinio gėrimo po treniruotės.
„Mama, juk tai tik gėrimas,” numykė jis, žiūrėdamas į baltas kauburėlių eiles.
Būtent. Tik gėrimas. Ir būtent todėl jis toks klastingas.
Saldainio niekas nevalgo „vietoj vandens”. O gėrimą išgeriame per kelias minutes, net nepagalvoję, kad ką tik suvalgėme pusę dienos cukraus.
Kiek cukraus iš tiesų telpa į vieną dieną
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtinį cukrų iki maždaug 36 gramų per dieną vyrams ir 25 gramų moterims. Paprasčiau tariant, tai devyni ir šeši arbatiniai šaukšteliai. Vaikams riba dar griežtesnė.
Su šiais skaičiais nuėjau pas vaikų dietologę Ingą. Norėjau išgirsti, ar aš ne per daug dramatizuoju.
„Problema ne tik kiekis, bet ir forma,” ramiai paaiškino ji. „Skystas cukrus beveik nepasotina. Išgėrei pusę litro limonado, o po pusvalandžio vėl alkanas. Organizmas tų kalorijų tarsi nepastebi.”
Daugelis gėrimų, kuriuos laikome kasdieniais, vienoje porcijoje sunaudoja didžiąją dalį arba net visą dienos normą. Štai penki dažniausi.
Kola ir sultys: klasika, kurią visi nuvertina
Gazuoti gėrimai yra akivaizdžiausias pavyzdys. Įprastoje Coca-Cola yra apie 10,6 gramo cukraus 100 mililitrų. Pusės litro buteliukas reiškia daugiau nei 50 gramų. Tai dvigubai daugiau nei visa dienos norma moteriai.
Daugelis tėvų tuomet pereina prie „light” ar „zero” versijų. Cukraus jose beveik nėra, tačiau saldumo įprotis lieka. Inga patarė jų nelaikyti kasdieniu vandens pakaitalu, o veikiau tarpine stotele pakeliui prie paprastesnių gėrimų.
Su sultimis klaida subtilesnė. Jos atrodo sveikos, juk iš vaisių. Tačiau stiklinėje (250 ml) obuolių ar apelsinų sulčių yra apie 22–25 gramus cukraus. Ir beveik jokių skaidulų.
„Suvalgius obuolį, skaidulos sulėtina cukraus pasisavinimą,” pridūrė Inga. „Sultyse to stabdžio nebėra. Cukrus į kraują patenka greitai, beveik kaip iš limonado.”
Pasaulio sveikatos organizacija sulčių cukrų priskiria prie vadinamųjų laisvųjų cukrų, kuriuos reikėtų riboti. Vitaminų sultyse yra, bet jų nepakanka, kad atsvertų kiekį.
Ypač klastingi maži sulčių pakeliai su šiaudeliu, kuriuos taip patogu įdėti vaikui į kuprinę. Atrodo, kad tai vos keli gurkšniai. Tačiau vienas toks pakelis gali turėti tiek pat cukraus, kiek trys ar keturi saldainiai. Ir išgeriamas per pertrauką, per kelias sekundes.
Energiniai ir sportiniai gėrimai: paslėpta „energija”
Energinius gėrimus mano sūnus laikė kone sporto inventoriaus dalimi. Mažoje Red Bull skardinėje (250 ml) yra apie 27 gramus cukraus. Didesnėse, pusės litro skardinėse, kurios dabar parduodamos beveik kiekvienoje degalinėje, cukraus būna daugiau nei 50 gramų.
Sportiniai gėrimai turi geresnę reputaciją. Ir iš dalies pelnytai. Pusės litro Powerade buteliuke yra apie 20 gramų cukraus, mažiau nei kolos. Tačiau tai vis tiek beveik visa vaiko dienos norma.
„Sportiniai gėrimai turi prasmę, kai treniruotė intensyvi ir trunka ilgiau nei valandą,” sakė Inga. „Valandos krepšinio treniruotei paaugliui pakanka vandens.”
Lietuvos parduotuvėse dažniausiai rasite Powerade ir Isostar. Užsienio straipsniuose minimas Gatorade pas mus sutinkamas retai, bet cukraus kiekis panašus.
Šokoladinis pienas: sveikas tik iš dalies
Šis gėrimas sukėlė daugiausia ginčų mūsų namuose. Juk pienas. Juk kalcis ir baltymai.
Tai tiesa. Tačiau 250 mililitrų šokoladinio pieno porcijoje yra apie 23–25 gramus cukraus. Maždaug pusė jo yra natūrali laktozė, o kita pusė pridėtinė. Kartais tai visai tinka po sporto. Kasdien ir kelis kartus per dieną jau per daug.
Didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ligomis, aukštesniu kraujospūdžiu ir mažesniu kaulų mineraliniu tankiu. Ir didelė jo dalis į mus patenka ne su pyragais, o su gėrimais.
Ką pakeitėme namuose
Visko uždrausti nesiruošėme. Draudimai su paaugliais veikia prastai, tai žinojau ir be dietologės. Inga patarė kitaip: pirmiausia pakeisti tą gėrimą, kurį geriame dažniausiai.
Pirmąją savaitę užsirašėme viską, ką išgeriame. Rezultatas nustebino visus: daugiausia cukraus gaudavome ne iš energinių gėrimų, o iš rytinių sulčių.
Mūsų atveju tai buvo sultys prie pusryčių. Dabar jas skiedžiame vandeniu per pusę. Energinis gėrimas tapo retenybe, o ne kasdienybe. Šaldytuve visada stovi ąsotis vandens su citrina ir mėtomis. Vakarais geriame nesaldintą arbatą.
Ir dar vienas paprastas testas, kurio išmokė dietologė. Etiketėje raskite cukraus kiekį 100 mililitrų. Padauginkite iš tiek, kiek šimtų mililitrų yra butelyje, ir padalinkite iš keturių, nes viename arbatiniame šaukštelyje telpa maždaug keturi gramai cukraus. Pusės litro buteliukas su 10 gramų cukraus 100 mililitrų reiškia 50 gramų. Gausite arbatinių šaukštelių skaičių.
Mano sūnus šį testą dabar daro pats. Kartais tyliai padeda butelį atgal į lentyną.
O kiek šaukštelių cukraus šiandien išgėrėte jūs?
