Planka tapo populiariausiu pilvo pratimu pasaulyje, o kartu – ir varžybų objektu: socialiniuose tinkluose žmonės giriasi penkiomis, dešimčia, dvidešimčia minučių. Kineziterapeutai ir stuburo biomechanikos tyrėjai į tai žiūri skeptiškai. Jų nuomone, planka ilgiau nei minutę duoda mažai papildomos naudos, o pagrindinis klausimas yra ne kiek, o kaip.

Kiek laiko – pagal amžių

Orientaciniai rodikliai, kuriuos naudoja treneriai sveikiems žmonėms be nugaros problemų:

• 20–30 metų: 60–90 sekundžių taisyklingos plankos – geras rezultatas, 2 minutės – labai geras.
• 30–40 metų: 45–75 sekundės.
• 40–50 metų: 40–60 sekundžių.
• 50–60 metų: 30–45 sekundės.
• 60 ir daugiau: 20–30 sekundžių, galima nuo kelių.

Šie skaičiai nėra normos, kurias reikia pasiekti, o atskaitos taškai. Žmogus, kuris pradeda nuo 10 sekundžių ir per mėnesį pasiekia 30, padarė daugiau nei tas, kuris laiko 3 minutes su įlinkusia nugara.

Kodėl ilgiau – ne geriau

Stuburo biomechanikos ekspertai, dešimtmečius tyrę pilvo raumenų darbą, laikosi aiškios pozicijos: planka yra ištvermės, o ne jėgos pratimas, ir po maždaug 10–20 sekundžių maksimalios įtampos raumenys pradeda dirbti ne optimaliai. Tada kūnas kompensuoja: dubuo nusvyra, nugara įlinksta, pečiai pakyla prie ausų, o krūvis persikelia nuo pilvo ant juosmens ir pečių sąnarių.

Būtent dėl to specialistai siūlo ne vieną ilgą planką, o kelias trumpas: pavyzdžiui, 3–5 kartus po 10–20 sekundžių su 10 sekundžių pertraukomis. Toks režimas lavina raumenų gebėjimą įsijungti greitai ir laikyti stuburą stabilų – o tai ir yra planko tikslas kasdieniame gyvenime, kai keliate vaiką ar pirkinių maišą.

Kas svarbiau už laiką

Taisyklinga planka turi kelis požymius, kuriuos verta pasitikrinti veidrodyje ar paprašius ką nors nufilmuoti:

• Kūnas – tiesi linija nuo pakaušio iki kulnų, be įlinkio ties juosmeniu ir be „kalno” ties dubeniu.
• Alkūnės tiesiai po pečiais, dilbiai lygiagretūs.
• Sėdmenys ir pilvas įtempti – įsivaizduokite, kad norite pritraukti alkūnes prie kojų pirštų, nors jos nejuda.
• Kaklas natūralus, žvilgsnis į grindis prieš save, ne į priekį.
• Kvėpavimas tolygus – jei sulaikote kvėpavimą, laikas per ilgas.

Kai bet kuris iš šių punktų nebeišlaikomas, planka baigta – nepriklausomai nuo to, kiek rodė laikmatis.

Kam planka netinka

Žmonėms su aukštu kraujospūdžiu ilgos izometrinės plankos nerekomenduojamos, nes statinė įtampa spaudimą kelia. Esant išvaržai ar ūmiam nugaros skausmui pirmiau reikia kineziterapeuto. Nėštumo metu nuo antro trimestro planka nuo kelių ir trumpa. Vyresniems žmonėms, kurie nesportavo, geriau pradėti nuo plankos atsirėmus į stalą ar sieną ir laipsniškai leistis žemyn.

Ką daryti vietoj ilgų plankų

Specialistų rekomenduojama bazinė programa trims savaitės dienoms: planka ant dilbių 3×20 s, šoninė planka kiekvienai pusei 3×15 s, „paukštis-šuo” (iš keturpėsčios padėties ištiesiama priešinga ranka ir koja) 10 kartų kiekvienai pusei. Tai užima penkias minutes ir dengia visus giluminius liemens raumenis, kurių ilga planka nepasiekia.

Kaip progresuoti be laiko ilginimo

Jei 30 sekundžių planka tapo lengva, ekspertai siūlo ne laikyti ilgiau, o apsunkinti: pakelti vieną koją 5 sekundėms ir pakeisti, pakelti vieną ranką į priekį, padėti kojas ant pakylos, atlikti planką su lėtu dubens pasukimu į šonus arba pereiti prie plankos ant tiesių rankų su pečių lietimu priešinga ranka. Kiekvienas variantas priverčia liemenį dirbti prieš sukimąsi – būtent tai, ko reikia stuburui apsaugoti kasdienybėje. Tokios plankos niekas nelaiko ilgiau nei 30 sekundžių, ir būtent todėl jos veikia.

Treneriai pataria planką daryti po apšilimo, o ne pirmą rytą iš lovos: šalti raumenys ir stuburo diskai po nakties yra pažeidžiamiausi, o pirmą valandą po atsikėlimo lenkimo ir įtempimo pratimai stuburui apskritai nerekomenduojami. Geriausias laikas – po kelių minučių ėjimo ar bendro apšilimo.

Lietuviškas kontekstas

Lietuvoje nugaros skausmas yra viena dažniausių priežasčių kreiptis į gydytoją ir imti nedarbingumą, o didelė dalis jo kyla iš silpnų liemens raumenų ir sėdimo darbo. Planka yra pigiausia prevencija – nereikia nei salės, nei inventoriaus. Tik ne tris minutes, o taisyklingai.

Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija – esant nugaros ar širdies problemoms, pratimų programą derinkite su gydytoju ar kineziterapeutu.