„Aš nevalgau tarp valgymų — ir vis tiek nestoju,” — tokią frazę mitybos specialistė girdi kiekvieną savaitę. Ir kiekvieną kartą atsakymas tas pats: problema ne užkandžiuose, o tame, kokius užkandžius žmogus renkasi. Arba nerenkasi visai.
Plokštesnis pilvas retai atsiranda dėl vieno produkto. Bet penki paprasti užkandžiai, valgomi nuosekliai, gali pakeisti daugiau nei bet kokia griežta dieta.
Jogurtas su čia sėklomis — sotumo startas
Paprastas nesaldintas jogurtas su šaukštu čia sėklų — vienas paprasčiausių derinių, kuris iš tikrųjų veikia. Jogurtas suteikia baltymų ir probiotikų. Čia sėklos — skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Kartu jie slopina apetitą ir palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Mažiau nei 5 gramai cukraus. Daugiau nei 8 gramai baltymų. Tai ne marketingo skaičiai — tai tikslas, kurio verta laikytis.
Skoniui — šaukštelis cinamono ar kelios šviežios uogos. Geriausiai tinka ryte arba po fizinio krūvio.
Kiaušinis su daržovėmis — klasika, kuri nesensta
Kietai virtas kiaušinis ir sauja traškių daržovių — paprikos, agurko, morkos, saliero. Derinys suteikia baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų viename kumštyje.
Cukraus — minimaliai. Tūrio — užtektinai, kad žmogus nejustų tuščio skrandžio. „Du kiaušiniai su daržovėmis popiet — ir vakarienės porcija sumažėja savaime. Be jokio skaičiavimo,” — paaiškino specialistė.
Porcijų kontrolė tampa lengvesnė, kai užkandis suteikia tikrą sotumo jausmą, o ne trumpalaikį energijos šuolį.
Humusas su agurkais — skaidulų bomba
Avinžirniai humuse suteikia augalinių baltymų ir lėtai virškinamų angliavandenių. Agurkai prideda tūrio ir gaivos beveik be kalorijų. Derinys palaiko tolygesnę energiją ir ilgesnį sotumo jausmą.
Tinka ir su paprikos juostelėmis, morkų lazdelėmis ar salierais. Svarbiausia — vengti parduotuvinių versijų su aliejaus pertekliumi. Naminė versija — avinžirniai, tahini, citrina, česnakas — ir skonis geresnis, ir kontrolė didesnė.
Varškė su uogomis ir tunas su citrina
Varškė — nepastebimai galingas užkandis. Kazeino baltymai virškinami lėtai, todėl sotumo jausmas tęsiasi ilgiau. Idealus vakarui, kai potraukis saldumynams stipriausias.
Kelios mėlynės ar avietės ant viršaus — ir skonis pilnas, ir cukraus kiekis nekyla. „Varškė vakare — vienas geriausių triukų prieš vakarinį šaldytuvo reidą,” — šypsojosi specialistė.
Tunas su citrina — dar vienas variantas tiems, kas renkasi mažiau angliavandenių. Konservuotas tunas su mažai natrio suteikia koncentruotų baltymų ir omega-3 riebalų. Šaukštas alyvuogių aliejaus, citrina, šviežiai malti pipirai — užkandis per tris minutes.
Ne vienas iš šių penkių užkandžių neatrodo revoliucingai. Bet po trisdešimties dienų nuoseklaus vartojimo — revoliucija vyksta tyliai, kiekvieną rytą priešais veidrodį.
