Du metus ryte, prieš pusryčius, nurijau omega-3 kapsulę su stikline vandens. Galvojau — tuščias skrandis, greitesnis pasisavinimas. Logiška, ar ne?
Dietologė pažiūrėjo į mane ir pasakė: „Tu tiesiog permoki už brangų aliejų, kuris praeina pro organizmą beveik nepasisavintas.”
Pasirodo, omega-3 pasisavinimui reikia ne tinkamo laiko — o tinkamo maisto šalia. Ir ši klaida kainuoja ne tik pinigus, bet ir sveikatą — nes jei papildas nepasisavina, jis tiesiog neveikia.
Kodėl riebalai šalia kapsulės keičia viską
Omega-3 riebalų rūgštys — EPA ir DHA — yra tirpios riebaluose. Tai reiškia, kad organizmas jas pasisavina tik tada, kai virškinimo sistema jau apdoroja riebalus iš maisto.
Riebalai skatina tulžies išsiskyrimą. Tulžis emulguoja riebalų rūgštis ir paruošia jas pasisavinimui. Virškinimo fermentai jas suskaido, o žarnų sienelės absorbuoja. Be šio proceso — kapsulė tiesiog praeina pro žarnyną ir didelė dalis veikliųjų medžiagų pašalinama iš organizmo nepanaudotos. Tai lyg mokėti už vaistą, kuris neveikia — tik todėl, kad gėrėte jį ne tuo metu.
„Paprasčiausias būdas pagerinti omega-3 poveikį — gerti kapsulę su maistu, kuriame yra riebalų,” — paaiškino dietologė. — „Kiaušiniai, avokadas, riešutai, jogurtas, alyvuogių aliejus — bet kas, kas turi natūralių riebalų.”
Tyrimai tai patvirtina — su riebiu maistu vartojamas omega-3 pasisavinamas kelis kartus efektyviau nei tuščiu skrandžiu.
Rytas ar vakaras — ar tai svarbu?
Trumpas atsakymas — ne. Ilgas — irgi ne.
Moksliniuose tyrimuose paros laikas neturėjo reikšmingo poveikio omega-3 pasisavinimui. Nei rytinis, nei vakarinis vartojimas nebuvo pranašesnis. Svarbiau buvo tai, ar žmogus vartojo kapsulę su maistu ir ar tame maiste buvo pakankamai riebalų, kad suaktyvintų virškinimo procesą.
Jei pusryčiuose yra kiaušinių ir sviesto — puiku, gerkite ryte. Jei vakarienė yra didžiausias dienos valgymas su žuvimi ar alyvuogių aliejumi — vakare bus dar geriau. Esmė ne laikrodyje, o lėkštėje.
„Aš savo pacientams sakau paprastai,” — ramiai pasakė dietologė. — „Pasirink valgymą, kuriame yra riebalų, ir prie jo dėk kapsulę. Kiekvieną dieną tą patį. Taškas.”
Ar kapsulės forma keičia rezultatą?
Ne visos omega-3 kapsulės vienodos. Trigliceridų formos papildai paprastai pasisavinami geriau nei etilo esterio formos. Peresterifikuoti trigliceridai — dar efektyviau.
Bet net geriausios formos kapsulė, nurijama be maisto, pralaimės pigiausiai kapsulei, išgertai su sočiais pusryčiais. Maistas šalia — svarbesnis nei etiketė ant buteliuko. Tai gera žinia tiems, kurie negali sau leisti brangiausių papildų — pigesnė kapsulė su tinkamu maistu veiks geriau nei brangiausia — be jo.
Jei renkatės papildą — žiūrėkite į formą ant etiketės. Bet jei norite greičiausio rezultato — tiesiog nustokite gerti omega-3 tuščiu skrandžiu.
Viena taisyklė, kuri keičia viską
Pasirinkite vieną valgymą per dieną — tą, kuriame yra riebalų ir kurį valgote reguliariausiai. Pridėkite omega-3 kapsulę prie jo. Darykite tai kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Jokių sudėtingų schemų, jokių specialių taisyklių.
Nuoseklumas ir riebalai šalia. Tai viskas, ko reikia, kad papildas veiktų taip, kaip turėtų. Ne rytas. Ne vakaras. Ne tuščias skrandis. Tiesiog — kartu su maistu, kuriame yra bent kiek riebalų.
