Skaičius atrodė toks paprastas — 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Oficiali rekomendacija, kurią daugelis žino mintinai. Bet apie keturiasdešimtuosius kažkas pradeda keistis. Raumuo, kuris visada buvo savaime suprantamas, pradeda tirpti. Tyliai. Nepastebėtas.
„Žmonės dažnai ateina dėl nuovargio arba silpnumo”, — pasakė dietologė Rasa. — „Paprašau užrašyti, ką suvalgo per savaitę. Ir beveik visada matau tą patį — per mažai baltymų.”
Kas nutinka raumenims po keturiasdešimties
Procesas vadinasi sarkopenija — laipsniškas raumenų masės, jėgos ir funkcijos mažėjimas. Prasidėti jis gali jau nuo trisdešimties. Bet po keturiasdešimties tempas pagreitėja ir kūnas nebespėja atstatyti to, ką prarado per dieną.
Ir čia baltymai tampa ne tik mitybos klausimu — o funkciniu būtinumu.
„Tai ne apie estetika”, — pridūrė Rasa. — „Tai apie gebėjimą atsikelti nuo grindų. Išlaikyti pusiausvyrą. Parnešti pirkinius iš mašinos.”
Nepakeičiamosios amino rūgštys, kurias gauname iš baltymų, yra pagrindinė medžiaga raumenų audiniui atstatyti. Kai jų trūksta — organizmas tiesiog nebeturi iš ko remontuoti.
Kiek iš tikrųjų reikia
Standartinė 0,8 gramo norma buvo sukurta sveikiems jauniems suaugusiesiems. Po keturiasdešimties specialistai rekomenduoja 1–1,2 gramo kilogramui per dieną.
Konkrečiai: 72 kilogramų žmogui tai reiškia ne 58 gramus, o 72–87 gramus baltymų kasdien. Skirtumas — beveik trečdalis daugiau.
Po šešiasdešimt penkerių poreikis gali viršyti 1,2 gramo kilogramui — priklausomai nuo aktyvumo lygio ir bendros sveikatos būklės.
Kaip surinkti savo normą per dieną
Paslaptis ne vienas didelis valgis, o tolygus paskirstymas. Kiaušiniai pusryčiams. Graikiškas jogurtas ar varškė tarpiniame valgyje. Žuvis arba paukštiena pietums. Lęšiai, avinžirniai arba pupelės vakarienėje.
„Viena porcija prie kiekvieno valgymo”, — paaiškino dietologė. — „Nereikia revoliucijos. Reikia nuoseklumo.”
Gyvūniniai produktai suteikia visas nepakeičiamąsias amino rūgštis vienu ypu. Augaliniai — papildo skaidulomis, kaliu ir mikroelementais. Geriausiai veikia derinys.
Kodėl vien maisto nepakanka
Baltymai be judėjimo — tik pusė lygties. Tyrimai rodo, kad didžiausią naudą jie suteikia kartu su pasipriešinimo treniruotėmis. Jėgos pratimai. Tampymas. Net paprasčiausias atsisėdimas ir atsikėlimas nuo kėdės — jau signalas raumenims.
Raumuo gauna signalą augti. Baltymai suteikia medžiagą. Be vieno iš šių dviejų — rezultatas minimalus.
Niekas apie tai neprimena keturiasdešimtajam gimtadienyje. Bet kūnas jau skaičiuoja — kiekvieną gramą, kiekvieną dieną. Ir paprasčiausia, ką galima padaryti jau rytoj — pridėti vieną kiaušinį prie pusryčių.
