Kas, jei svoriui numesti nereikia nei sporto salės, nei dietos, nei bėgimo? Kas, jei pakanka to, ką jau darote kiekvieną dieną — tiesiog vaikščioti? Tik kitaip. Su vienu paprastu pakeitimu, kurį fitneso treneriai vadina 2:2:1 metodu. Dvi minutės greito žingsnio. Dvi minutės lengvo bėgimo. Viena minutė lėto vaikščiojimo. Ir iš naujo.
Kodėl įprastas vaikščiojimas neveikia
Monotoniškas vaikščiojimas vienodu tempu — geriau nei sėdėjimas. Bet kūnas prie jo pripranta per kelias dienas. Širdis dirba tuo pačiu ritmu, raumenys atlieka tą patį judesį, ir kalorijos dega lėtai.
Problema ne pačiame vaikščiojime. Problema — vienodume. Kūnas yra mašina, kuri optimizuoja. Kai veiksmas tampa rutina — energijos sąnaudos krenta iki minimumo.
„Vaikščiodavau po valandą kasdien,” — pasakojo Inga. — „Ir per tris mėnesius — nulis. Nei kilogramo. Nei centimetro.”
Tada ji pakeitė ne trukmę, o ritmą.
Kaip veikia 2:2:1
Principas toks pat kaip intervalinėje treniruotėje, tik be sporto salės ir be laikmačio ant riešo.
Dvi minutės greito vaikščiojimo — širdies ritmas kyla, kūnas pradeda dirbti intensyviau. Dvi minutės lengvo bėgimo — intensyviausia fazė, kai kalorijos dega greičiausiai ir įsijungia daugiau kojų bei liemens raumenų. Viena minutė lėto vaikščiojimo — aktyvus poilsis, kuris leidžia atsikvėpti nesustojant.
Tada — iš naujo. Per 20–30 minučių šis ciklas pakartojamas keturis šešis kartus.
Didžiausias privalumas — vadinamasis podegimo efektas. Kūnas tęsia intensyvesnį kalorijų deginimą dar kelias valandas po treniruotės, nes medžiagų apykaita nespėja grįžti į bazinį lygį.
Kaip pradėti
Jokio specialaus pasiruošimo. Jokios įrangos. Patogūs batai ir 20 minučių laiko.
Pirmos penkios minutės — apšilimas. Einame ramiu tempu, kol kūnas sušyla ir kojos pajunta ritmą.
Tada — 2:2:1. Greitas žingsnis. Lengvas bėgimas. Lėtas vaikščiojimas. Kartoti, kol praeina 20–30 minučių. Pabaigoje — dar penkios minutės ramaus ėjimo ir tempimas.
„Pirmus kartus atrodė per lengva,” — pridūrė Inga. — „Bet po trečio ciklo supratau — kojos dega, širdis muša ir prakaitas pila. 20 minučių pakako visiškai.”
Pradedantiesiems — bėgimo fazę galima pakeisti labai greitu žingsniu. Esmė ne greitis, o tempo kaita. Kūnas turi nuolat prisitaikyti, ir būtent tas prisitaikymas degina kalorijas.
Rytas ar vakaras
Abu laikai veikia, bet skirtingai.
Ryto treniruotė pabudina medžiagų apykaitą visai dienai. Metabolizmas kyla ir lieka aukštesnis kelias valandas po pasivaikščiojimo — tai reiškia, kad net sėdėdami prie stalo deginsite daugiau nei įprastai.
Vakaro sesija padeda nuleisti stresą ir pagerina miegą. Daugelis pastebi, kad po vakarinio pasivaikščiojimo užmiega greičiau ir miega giliau.
Svarbiausia — reguliarumas. Trys penki kartai per savaitę. Geriau 20 minučių kasdien nei valanda kartą per savaitę.
Ko nesitikėti
Tai ne stebuklas. Pirmąją savaitę svoris gali net padidėti — raumenys kaupia vandenį, kai pradeda dirbti intensyviau. Tikras pokytis matomas po dviejų trijų savaičių nuoseklaus judėjimo.
Ir dar — tai ne tik svoris. Stipresnė širdis. Geresnė ištvermė. Mažiau streso. Stabilesnė nuotaika.
„Kilogramai pradėjo kristi trečią savaitę,” — ramiai pasakė Inga. — „Bet geriausia buvo ne tai. Geriausia — kad vakarais pagaliau normaliai užmigdavau.”
