Daugiau nei 70 procentų perdirbtų maisto produktų Europoje gaminama su palmių, rapsų arba kukurūzų aliejumi. Šie aliejai dešimtmečius buvo reklamuojami kaip sveikesnė alternatyva gyvūniniam riebalui. Bet kai pradėjau skaityti ne etiketes, o tyrimus — supratau, kad mano virtuvėje stovi buteliai, kurie organizmui daro daugiau žalos, nei galėjau įsivaizduoti.
Kodėl šie aliejai kenkia
Palmių, rapsų, kukurūzų ir medvilnės sėklų aliejai yra stipriai rafinuoti ir gausūs omega-6 riebalų rūgščių. Kai omega-6 vartojama neproporcingai daug, palyginti su omega-3, organizme prasideda lėtinis uždegimas — tylus, nepastebimas, bet nuolat veikiantis.
„Aš naudodavau rapsų aliejų viskam — ir kepimui, ir salotoms,” prisipažino viena šeimininkė. „Maniau — augalinis, tai sveika. Kol gydytojas paklausė, kodėl uždegimo rodikliai nuolat padidėję.”
Linolo rūgštis šiuose aliejuose virsta arachidono rūgštimi — junginiu, kuris skatina uždegiminį signalizavimą organizme. Ilgainiui tai siejama su endotelio pažeidimu, oksidaciniu stresu ir didesne širdies bei kraujagyslių rizika. Problema ne vienkartinėje keptuvėje — o kasdieniniame įprotyje, kuris kaupiasi metų metus ir veikia tyliai, be jokių aiškių simptomų.
Pakartotinis kaitinimas — antrasis smūgis
Bet yra dar viena problema, apie kurią kalbama per mažai. Aliejus, naudojamas pakartotinai — kepant bulvytes, blynus ar kotletus — keičia savo cheminę struktūrą. Aukšta temperatūra ir pakartotinis sąlytis su oru suskaido riebalus į oksidacijos produktus ir laisvuosius radikalus.
„Mes kepam ir vėl pilam ant tos pačios keptuvės,” pasakojo kita moteris. „O tas aliejus jau seniai nebe aliejus — tai nuodai lėtai veikiančiu greičiu.”
Tyrimo duomenimis, pakartotinai kaitintas aliejus gali dirginti audinius, apkrauti kraujagysles ir prisidėti prie apnašų susidarymo arterijose. Restoranai ir greito maisto vietų keptuvės — dažniausiai čia šis procesas yra intensyviausias. Bet ir namų virtuvėje, kur keptuvė su vakarykščiu aliejumi stovi ant viryklės — rizika ta pati, tik mažesniu masteliu.
Kuriuos aliejus rinktis
Ypač tyras alyvuogių aliejus — vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų. Jo riebalų sudėtis palanki, jame gausu antioksidantų, ir jis tinka tiek salotoms, tiek gaminimui vidutinėje kaitroje. Lietuvoje prieinamas kiekvienoje parduotuvėje.
Avokadų aliejus — dar vienas stabilus pasirinkimas, tinkamas aukštesnei temperatūrai. Jo skonis neutralesnis, todėl tinka kepimui orkaitėje ir ant grotelių.
Sviestas ir lydytas sviestas — ilgai demonizuoti, bet tyrimai rodo, kad saikingai vartojami jie nėra tokie pavojingi, kaip buvo manoma. Geriau nei pakartotinai kaitintas rapsų aliejus — tikrai.
„Aš tiesiog pakeičiau tris butelius virtuvėje,” paaiškino ta pati šeimininkė. „Alyvuogių salotoms. Avokadų kepimui. Sviestas ten, kur reikia skonio. Ir viskas.”
Trys klaidos, kurių vengti
Pirma — pirkti „augalinį aliejų” nežiūrint sudėties. Dažnai tai mišinys iš pigiausių rafinuotų aliejų, kurių kokybė abejotina.
Antra — kaitinti alyvuogių aliejų iki dūmų taško. Jei aliejus rūksta — jis jau sugedo. Geriau sumažinti kaitrą arba rinktis avokadų aliejų.
Trečia — naudoti tą patį aliejų pakartotinai. Vienas kepimas — vienas aliejus. Tai paprasta taisyklė, kuri apsaugo nuo neregimų cheminių pokyčių.
Pakeiskite tris butelius virtuvėje. Perskaitykite etiketę prieš pildami. Ir niekada nenaudokite to paties aliejaus du kartus. Trys veiksmai — ir jūsų keptuvė tampa sąjungininke, o ne priešu.
