Lašišą valgo visi. Bet ar tikrai gauna iš jos tai, dėl ko ją perka? EPA ir DHA — riebalų rūgštys, dėl kurių lašiša laikoma viena sveikiausių žuvų pasaulyje — yra trapios. Per karštai, per ilgai, per stipriai — ir didelė jų dalis tiesiog sunaikinama.
Problema ne žuvyje, o keptuvėje
Dauguma žmonių lašišą kepa karštoje keptuvėje arba ant stiprios ugnies. Greitai, patogiai, su traškia plutele. Bet būtent šis metodas labiausiai kenkia omega-3 riebalų rūgštims.
EPA ir DHA oksiduojasi nuo aukštos temperatūros. Kuo ilgiau žuvis kepa ant stiprios kaitros, tuo mažiau naudingų medžiagų lieka lėkštėje.
Mitybos specialistė Inga sako, kad skirtumas tarp švelniai paruoštos ir perkeptos lašišos — milžiniškas.
„Žmonės moka pinigus už kokybišką žuvį, o paskui sunaikina tai, kas joje svarbiausia,” — paaiškino ji.
Švelni kaitra — visas skirtumas
Garinimas. Lėtas kepimas orkaitėje vidutinėje temperatūroje. Sous-vide. Verdimas ant mažos ugnies. Tai metodai, kurie išsaugo daugiausiai omega-3.
Pagrindinė taisyklė paprasta — lašiša turi būti gaminama tik tol, kol lengvai išsiardo šakute ir išlieka sultinga. Jokio sausėjimo. Jokio perkepimo.
Dar vienas triukas, apie kurį mažai kas galvoja — palikti odą gaminant. Ji veikia kaip natūrali apsauga nuo tiesioginės kaitros, sumažindama omega-3 praradimą.
Su kuo patiekti, kad pasisavintų geriau
Omega-3 riebalai yra tirpūs riebaluose. Tai reiškia, kad organizmas juos geriau įsisavina, kai lašiša patiekiama kartu su sveikų riebalų šaltiniu.
Avokadas. Alyvuogių aliejaus užpilas. Tahini padažas. Graikinių riešutų pabarstymas. Chia ar linų sėmenys ant viršaus. Tai ne tik skonio, bet ir įsisavinimo klausimas.
„Lašiša su citrina ir žolelėmis — skanu. Bet pridėkite šaukštą alyvuogių aliejaus ar pusę avokado — ir organizmas gaus žymiai daugiau naudos,” — pridūrė Inga.
Kiek valgyti ir kokią rinktis
Du–trys kartai per savaitę. Maždaug po šimtą gramų virtos žuvies vienai porcijai. Tiek rekomenduoja Amerikos širdies asociacija, ir tai yra kiekis, kurio nesunku laikytis.
Laukinė ar ūkyje auginta? Abi tinka. Laukinė, ypač Aliaskos rūšių, dažnai turi šiek tiek daugiau EPA ir DHA. Bet ūkinės lašišos pašarai praturtinami, kad maistinių medžiagų kiekis išliktų aukštas. Svarbiau reguliarumas nei etiketė.
Kas lėkštėje iš tikrųjų svarbu — ne tai, kur žuvis užaugo. O tai, kaip ji buvo paruošta ir su kuo patiekta.
