Penkiasdešimtmetis kolega pradėjo bėgioti. Šeimos nariai juokėsi – „per vėlu, ko dabar pradėti”. Po metų jo kraujospūdis normalizavosi, energijos daugiau nei turėjo būdamas trisdešimties.
Tyrimai patvirtina tai, ką jis pajuto savo kūnu: pradėti sportuoti niekada nevėlu, o nauda – milžiniška.
Skaičiai, kurie keičia perspektyvą
85 mokslinių tyrimų meta-analizė parodė štai ką:
Žmonės, kurie sportavo visą gyvenimą, turėjo 30–40% mažesnę mirties riziką. Bet štai kas įdomu – tie, kurie pradėjo tik sulaukę penkiasdešimties ar vėliau, vis tiek sumažino mirtingumo riziką 20–22%.
Net perėjimas iš visiškai sėdimo gyvenimo būdo į aktyvų sumažina riziką daugiau nei penktadaliu. Tai ne maži skaičiai – tai realus gyvenimo pailginimas.
Kodėl kūnas prisitaiko bet kuriame amžiuje
Daugelis mano, kad senėjant kūnas nebepajėgus keistis. Tai mitas, kurį mokslas seniai paneigė.
Penktame, šeštame, septintame dešimtmetyje organizmas išlaiko gebėjimą prisitaikyti. Metabolinis lankstumas, širdies ir kraujagyslių sistema, raumenų audiniai – visa tai reaguoja į fizinį aktyvumą nepriklausomai nuo amžiaus.
Mitochondrijų efektyvumas gerėja. Kraujagyslių funkcija stiprėja. Sisteminis uždegimas mažėja. Šie procesai vyksta ir šešiasdešimtmečio, ir septyniasdešimtmečio organizme.
Kiek reikia judėti: konkretūs skaičiai
Pasaulio sveikatos organizacija pateikia aiškias gaires:
150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklos. Arba 75–150 minučių intensyvios veiklos. Arba jų derinys.
Kas yra vidutinis intensyvumas? Greitas ėjimas, kai dar galite kalbėti, bet jau šiek tiek uždusę. Laisvalaikio dviratis. Lengvas badmintonas.
Kas yra intensyvi veikla? Bėgimas, greitas plaukimas, krepšinis, tenisas.
Tai reiškia maždaug 22 minutes per dieną vidutinio aktyvumo. Arba 11 minučių intensyvaus. Tiek laiko turi kiekvienas.
Kasdienės veiklos, kurios skaičiuojasi
Sporto klubo narystė nebūtina. Tyrimai rodo, kad kasdienės veiklos suteikia tokią pat naudą kaip formalios treniruotės.
Kas skaičiuojasi:
- Greitas ėjimas 6,5 km/val. ar greičiau
- Langų plovimas, grindų valymas
- Dviratis 16–19 km/val.
- Sodininkyste ir fizinis darbas sode
- Laiptai vietoj lifto
Svarbu ne tai, kur judate – svarbu, kad judate. Net 10 minučių intervalai per dieną suteikia pastebimą naudą.
Kai laikas ribotas ar sąnariai skauda
„Neturiu laiko” – dažniausia pasiteisinimo forma. Bet tyrimai patvirtina, kad HIIT treniruotės (didelio intensyvumo intervalinis treniravimas) sutrumpintose sesijose pasiekia palyginamą naudą.
20 minučių tris kartus per savaitę – ir rezultatai panašūs į ilgesnes treniruotes.
Sąnarių problemos irgi nėra kliūtis. Plaukimas, vandens aerobika, stacionarus dviratis – visos šios veiklos tausoja sąnarius, bet išlaiko kardiovaskulinę naudą.
Net suskaidytas aktyvumas veikia. Trys dešimties minučių sesijos per dieną – geriau nei nieko.
Niekada nevėlu pradėti
Kolega, kuris pradėjo bėgioti sulaukęs penkiasdešimties, dabar sako: „Gailiuosi tik vieno – kad nepradėjau anksčiau.”
Bet jis nepradėjo anksčiau. Pradėjo tada, kai pradėjo. Ir tai pakeitė viską.
Jei jums penkiasdešimt, šešiasdešimt ar septyniasdešimt – jūsų kūnas vis dar laukia progos parodyti, ką gali. Tereikia duoti jam šansą.
