„Pusryčiams – bananas. Greita, sveika, patogu.”
Taip galvojau daugelį metų.
Kol mitybos specialistė paklausė: „Ir kaip jaučiatės po 2 valandų?”
„Alkana. Labai alkana.”
„Štai čia problema”, – pasakė ji.
Kas vyksta, kai valgai bananą tuščiu skrandžiu
Bananai – puikus maistas. Daug kalio, magnio, B6 vitamino.
Bet: jie turi daug greitai įsisavinamo cukraus.
Kai valgai bananą tuščiu skrandžiu:
- Cukrus greitai patenka į kraują – nėra kito maisto, kuris sulėtintų
- Insulinas šauna aukštyn – organizmas reaguoja į cukrų
- Cukrus greitai „sudega” – energija ateina ir… išeina
- Po 1-2 valandų – energijos kritimas – alkis, silpnumas, noras vėl valgyti
Taip pat: aukštas magnio kiekis tuščiu skrandžiu gali laikinai sutrikdyti mineralų balansą.
Datulės – kiek kitaip
„O jei datules?” – paklausiau.
„Geriau”, – atsakė specialistė. „Bet irgi ne idealiai.”
Datulių pranašumai:
- Daugiau skaidulų nei bananuose – lėtesnis cukraus įsisavinimas
- Geležis – padeda rytiniam nuovargiui
- Antioksidantai
Bet vis tiek:
- Daug cukraus – net jei įsisavina lėčiau
- Vien datulės – vis tiek ne pilnaverčiai pusryčiai
„Geriau nei bananas, bet ne idealu”, – apibendrino ji.
Auksinė taisyklė: DERINK
Specialistė davė paprastą formulę:
Vaisius + baltymai + skaidulos = stabilūs pusryčiai.
Bananas + …
- Bananas + riešutų sviestas (žemės riešutų, migdolų)
- Bananas + jogurtas (graikiškas – daugiau baltymų)
- Bananas + avižinė košė
- Bananas + pilno grūdo duona su kiaušiniu
Datulės + …
- Datulės + riešutai (migdolai, graikiniai)
- Datulės + varškė
- Datulės + sėklos (moliūgų, saulėgrąžų)
Esmė: pridėti kažką, kas sulėtins cukraus įsisavinimą.
Kiti probleminiai pusryčiai
Specialistė išvardijo dar kelis „sveikus” pusryčius, kurie ne tokie sveiki tuščiu skrandžiu:
Apelsinų sultys vienos. Tas pats principas – greitas cukrus, jokių skaidulų.
Saldūs jogurtai. Daugiau cukraus nei naudos.
Medus vienas. Cukrus yra cukrus, net jei „natūralus”.
Smoothie tik iš vaisių. Vaisiai be skaidulų (jos sumaltos) = greitas cukrus.
Idealūs pusryčiai
Specialistė parodė, kaip atrodo stabilūs pusryčiai:
Variantas 1: Avižinė košė
- Avižos (skaidulos, lėti angliavandeniai)
- Riešutai (baltymai, riebalai)
- Uogos (vitaminai, antioksidantai)
- Šiek tiek medaus ar sirupo (jei reikia saldumo)
Variantas 2: Kiaušiniai
- 2 kiaušiniai (baltymai, riebalai, B vitaminai)
- Pilno grūdo duona (skaidulos)
- Avokadas arba pomidorai (vitaminai)
Variantas 3: Graikiškas jogurtas
- Graikiškas jogurtas (baltymai)
- Granola be pridėtinio cukraus (skaidulos)
- Šviežios uogos (vitaminai)
- Riešutai (sveiki riebalai)
„Visur tas pats principas”, – pasakė specialistė. „Baltymai + skaidulos + sveiki riebalai.”
Klausyk savo kūno
„Taisyklės – tik pradžia”, – pabrėžė specialistė.
Stebėk:
- Kaip jautiesi po 2 valandų po pusryčių?
- Ar greitai alksti?
- Ar yra energijos kritimų?
- Ar pūčia, nepatogu?
Jei valgymas bananų tuščiu skrandžiu tau tinka – gal ir tinka. Organizmai skirtingi.
Bet jei jautiesi blogai – dabar žinai, kodėl.
Mano pokytis
Nustojau valgyti bananus vienus ryte.
Dabar: avižinė košė su bananu ir riešutų sviestu.
Skirtumas:
- Energija stabili iki pietų
- Nebe to „kritimo” 10-11 val.
- Nevalgau užkandžių tarp pusryčių ir pietų
Tas pats bananas. Kitoks rezultatas.
Galutinė mintis
Specialistė pasakė: „Nėra blogų produktų. Yra blogos kombinacijos ir blogos situacijos.”
Bananas – puikus. Tik ne vienas. Tik ne tuščiu skrandžiu.
Kartais „sveika” ≠ „sveika bet kada”.
