Buvau tikras, kad darau viską teisingai. Atsisakiau karvės pieno, perėjau prie augalinio, pasirinkau populiariausią variantą – avižų. Gėriau kiekvieną rytą su kava, dėjau į košę, naudojau receptuose.
Jaučiausi kaip sąmoningas, sveikas žmogus.
Kol dietologė pažvelgė į mano tyrimus ir paklausė: „O iš kur gauni jodą?”
Sustingau. Apie jodą nė nepagalvojau.
Vienas elementas, kurio trūksta beveik visuose
Pasirodo, dauguma augalinių pienų turi labai mažai jodo – elemento, kuris būtinas skydliaukei. Karvės piene jo yra natūraliai. Augaliniuose – beveik niekur.
„Jei pasikliauni vien augaliniais alternatyvomis ir nevalgai jūros produktų, jodo trūkumas beveik garantuotas”, – paaiškino dietologė.
Tai buvo pirmas kartas, kai supratau: augalinis pienas nėra automatiškai geresnis. Jis tiesiog kitoks. Ir reikia žinoti, ką renkiesi.
Penki populiariausi – ir kuo jie skiriasi
Po to pokalbio ėmiau gilintis. Išsiaiškinau, kad kiekvienas augalinis pienas turi savo privalumų ir trūkumų.
Sojų pienas – arčiausiai karvės pieno pagal baltymų kiekį. Turi B grupės vitaminų, subalansuotų riebalų. Geriausias pasirinkimas, jei reikia maistinės vertės.
Migdolų pienas – mažai kalorijų, daug vitamino E. Maždaug du šimtai mililitrų padengia dienos vitamino E poreikį. Bet baltymų beveik nėra.
Avižų pienas – turi tirpių skaidulų, kurios gerai veikia virškinimą. Tačiau angliavandenių daugiau nei kituose, kas gali būti svarbu tiems, kurie seka cukraus kiekį.
Kokosų pienas – daug sočiųjų riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų. Puikus desertams, bet baltymų minimaliai.
Grikių pienas – netikėtas lyderis fosforo kategorijoje. Viena stiklinė padengia daugiau nei visą dienos fosforo normą. Dar turi B grupės vitaminų ir geležies.
Kaip pasirinkti pagal sveikatos tikslą
Dietologė davė paprastą sistemą, kuria dabar naudojuosi.
Jei rūpi širdis – migdolų arba avižų. Nesočiųjų riebalų, skaidulų ir vitamino E derinys padeda palaikyti lipidų balansą ir kraujospūdį.
Jei reikia energijos smegenims – kokosų arba sojų. Kokosų vidutinio ilgio grandinės trigliceridai ir sojų B vitaminai gali palaikyti kognityvinę veiklą.
Jei svarbus virškinimas – avižų arba grikių. Tirpios skaidulos skatina reguliarumą ir mikrobiomo įvairovę.
Jei sekate cukrų kraujyje – migdolų arba kokosų. Mažiau angliavandenių, silpnesnis poveikis glikemijai.
Kas turėtų būti atsargesnis
Yra keletas situacijų, kai augalinis pienas gali ne padėti, o pakenkti.
Alergija riešutams – akivaizdu, kad migdolų ir anakardžių pienai atkrenta. Bet net avižų ar ryžių alternatyvose gali būti kryžminio kontakto pėdsakų.
Skydliaukės problemos – jau minėjau jodo trūkumą. Jei turite su skydliaukė susijusių sutrikimų, būtina arba rinktis fortifikuotus produktus, arba gauti jodą iš kitų šaltinių.
Virškinimo jautrumas – kai kurie žmonės reaguoja į avižų ar grikių skaidulas. Taip pat kai kurie emulsikliai ir tirštikliai gali sukelti diskomfortą.
Ką būtina patikrinti etiketėje
Dabar prie parduotuvės lentynos visada apverčiu butelį ir skaitau sudėtį.
Pirmas dalykas – ar fortifikuotas. Ieškau kalcio, vitamino D ir B12. Jei šių priedų nėra, augalinis pienas tampa tiesiog skaniu vandeniu.
Antras – pridėti cukrūs. Kai kurios „natūralios” versijos turi tiek cukraus, kiek saldus jogurtas. Renkuosi tik nesaldintas.
Trečias – ingredientų sąrašas. Jei jame daugiau nei penki–šeši komponentai ir pusė jų nesuprantami, ieškau alternatyvos.
Kuris tinka receptams
Skirtingi augaliniai pienai elgiasi skirtingai virtuvėje.
Desertams ir padažams – kokosų. Riebumas suteikia kreminę tekstūrą, nebijo aukštos temperatūros.
Kepiniams ir kavai – avižų arba sojų. Neutralus skonis, gerai putoja, nesutraukia.
Kokteilių ir glotnučių – migdolų. Lengvas, nekaloringas, neužgožia kitų ingredientų skonio.
Dabar žiūriu į augalinius pienus kitaip
Po to pokalbio su dietologe supratau, kad „perėjimas prie augalinių produktų” nėra savaime sveikesnis pasirinkimas. Tai tiesiog kitas pasirinkimas – su savais privalumais ir trūkumais.
Dabar namuose turiu tris skirtingus augalinius pienus skirtingiems tikslams. Ir, taip, pagaliau atkreipiau dėmesį į jodą.
Kartais svarbiausia – ne tai, ką vartoji, o tai, ko tavo pasirinkime trūksta.
