Vitaminas C dažnai vadinamas imuniteto pagrindu, tačiau daugelis žmonių klysta manydami, kad kuo daugiau jo suvartosi, tuo geriau. Iš tiesų perteklius gali ne tik nepadėti, bet ir pakenkti – sukelti skrandžio problemas, pažeisti dantų emalį ar sudirginti odą. Todėl svarbu žinoti tikslią ribą, kurios neverta peržengti.
Citrinos yra vienas populiariausių vitamino C šaltinių, lengvai prieinamas ir nebrangus. Tačiau net ir šis sveikas produktas gali tapti problema, jei vartojamas netinkamai. Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia ne kiekis, o reguliarumas – kasdienės mažos dozės veikia efektyviau nei retkarčiais suvartojami dideli kiekiai.
Kokia dozė laikoma optimalia
Mokslininkai ir dietologai sutaria, kad praktiškas ir saugus kiekis daugumai suaugusiųjų yra 2–3 citrinos skiltelės per dieną. Tai užtikrina pakankamą vitamino C kiekį imuninei sistemai palaikyti, tačiau nekelia rizikos sveikatai.
Toks kuklus kiekis turi dar vieną privalumą – padeda organizmui geriau įsisavinti geležį iš augalinio maisto. Tai ypač aktualu vegetarams ar tiems, kurie mažai valgo mėsos. Citrinos skiltelė prie salotų ar pupelių patiekalo gali reikšmingai pagerinti geležies absorbciją.
Svarbu suprasti, kad citrinos papildo subalansuotą mitybą, tačiau nepakeičia kitų maistinių medžiagų ar pakankamo miego. Imunitetas priklauso nuo daugelio veiksnių, ne vien nuo vitamino C.
Kodėl mažos dozės veikia geriau nei didelės
Reguliariai vartojant nedideles citrinos porcijas, kraujyje palaikomas pastovus vitamino C lygis. Tai daug efektyviau nei retkarčiais išgerti stiklinę koncentruotų citrinų sulčių – tokiu atveju organizmas tiesiog nepajėgia visų vitaminų įsisavinti, o perteklius išskiria.
Be to, didelės vienkartinės dozės dirgina skrandžio gleivinę ir ardo dantų emalį. Pastovus, bet saikingas vartojimas leidžia išvengti šių šalutinių poveikių. Praktinis patarimas – pridėti citriną į maistą ar vandenį, o ne gerti koncentruotas sultis.
Kam citrinos gali pakenkti
Ne visi gali mėgautis citrinomis be apribojimų. Sergantieji gastritu, refliuksu ar turintys padidėjusį skrandžio rūgštingumą turėtų būti ypač atsargūs – net viena skiltelė gali sukelti deginimą ir diskomfortą. Tokiais atvejais geriau vengti žalių citrinų, kol bus gauta individuali gydytojo konsultacija.
Žmonės, turintys dantų emalio eroziją ar jautrumą, turėtų riboti citrusinių vaisių vartojimą, kad būklė neprogrestuotų. O tie, kurie pastebi odos dirginimą ar kontaktinį dermatitą aplink lūpas, gali būti jautrūs citrusiniams vaisiams.
Kaip vartoti citriną saugiai
Norint išsaugoti vitamino C naudą ir apsaugoti dantis bei skrandį, verta laikytis kelių paprastų taisyklių:
Citrinų vandenį geriausia gerti per šiaudelį – taip rūgštis mažiau liečiasi su dantų emaliu. Vanduo turėtų būti kambario temperatūros arba šiltas, bet ne karštas – aukšta temperatūra sustiprina emalio eroziją.
Jautriems skrandžiams patariama vartoti citriną po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Kita alternatyva – naudoti citrinos žievelę, kurioje mažiau rūgšties, bet išlieka naudingų medžiagų.
Po citrinų vartojimo geriausia praskalauti burną paprastu vandeniu, bet neskubėti valyti dantų – iškart po rūgšties poveikio emalio šveitimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Individuali dozė pagal amžių ir sveikatos būklę
Vyresnio amžiaus žmonės, turintys emalio nusidėvėjimą ar refliuksą, turėtų apsiriboti viena skiltele per dieną ir gerti per šiaudelį. Vaikams tinka atskiestas citrinų vanduo, tačiau jo neverta duoti prieš miegą.
Vartojantys tam tikrus vaistus – antacidus, antikoaguliantus ar nesteroidinius vaistus nuo uždegimo – turėtų pasitarti su gydytoju. Citrinų rūgštis gali paveikti vaistų veikimą ar sustiprinti skrandžio dirginimą.
Saugesnės alternatyvos tiems, kurie negali vartoti žalių citrinų: praskiestas šiltas citrinų vanduo su medumi, citrinos žievelė patiekaluose arba citrusinių vaisių vartojimas kartu su maistu, kai skrandis nėra tuščias.
