Ryte atsikeliate be jėgų, nors miegojote pakankamai. Po pietų akys merkiasi, susikaupti darosi vis sunkiau. Vakarais jaučiatės išsekę, nors nieko ypatingo nedirbote. Gydytojas sako, kad esate sveikas, kraujo tyrimai rodo normą, o jūs vis tiek nuolat pavargęs.
Tokia situacija pažįstama milijonams žmonių. Daugelis bando spręsti problemą kava, energiniais gėrimais ar vitaminų papildais. Tačiau tikroji priežastis dažnai slypi visai kitur – kasdienėje mityboje, kuri iš pirmo žvilgsnio atrodo visiškai normali.
Kodėl įprasta mityba gali būti nepakankama
Šiuolaikinis žmogus retai badauja. Kalorijų gauname pakankamai, o kartais net per daug. Pusryčiams – sumuštinis ar dribsniai, pietums – makaronai ar ryžiai su padažu, vakarienei – greitas patiekalas iš parduotuvės. Skamba pažįstamai?
Problema ta, kad tokia mityba dažnai būna pilna rafinuotų angliavandenių, bet stokoja vienos esminės medžiagos. Būtent jos trūkumas sukelia tuos energijos šuolius ir kritimus, kuriuos jaučiate per dieną. Po valgio trumpam pasijuntate geriau, bet po valandos ar dviejų vėl imate žiovauti.
Medžiaga, kurios trūksta daugumai
Kalba eina apie baltymus. Nors atrodo, kad valgome jų pakankamai, tyrimai rodo ką kita. Daugelio žmonių kasdienė mityba nepadengia net minimalaus poreikio.
Suaugusiam žmogui reikia maždaug 0,8–1,0 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti 56–70 g baltymų per dieną. Skamba nedaug? Pažiūrėkime, kaip tai atrodo praktiškai.
Sumuštinis su sūriu pusryčiams – apie 10 g baltymų. Makaronai su daržovių padažu pietums – dar 8 g. Vakarienė su nedidele mėsos porcija – gal 20 g. Iš viso per dieną – vos 38 g. Tai gerokai mažiau nei reikia.
Ženklai, kuriuos ignoruojame
Nuovargis – tik vienas iš simptomų. Baltymų trūkumas pasireiškia ir kitais būdais, kuriuos dažnai priskiriame stresui, amžiui ar metų laikui.
Plonėjantys plaukai ir trapūs nagai. Keratinas, iš kurio susideda plaukai ir nagai, yra baltymas. Kai jo trūksta mityboje, plaukai pradeda slinkti, o nagai laužytis.
Silpnėjantys raumenys. Jei pastebite, kad sunkiau užlipti laiptais arba po treniruotės raumenys skauda ilgiau nei anksčiau, tai gali būti baltymų stokos požymis. Organizmas tiesiog neturi iš ko atstatyti raumenų audinio.
Nuolatinis noras užkandžiauti. Ypač traukia saldumynai ir greiti angliavandeniai. Taip kūnas bando kompensuoti energijos trūkumą, bet tai tik pablogina situaciją.
Dažnos peršalimo ligos. Imuninė sistema remiasi baltymais. Kai jų trūksta, organizmas tampa pažeidžiamesnis infekcijoms.
Kodėl jaučiamės pavargę
Fiziologija paprasta. Kai valgome daug angliavandenių, bet mažai baltymų, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o paskui staigiai nukrenta. Šie svyravimai sukelia energijos šuolius ir kritimus – tą pačią „popietinę komą”, kurią žino kiekvienas biuro darbuotojas.
Be to, iš amino rūgščių organizmas gamina neurotransmiterius – dopaminą ir serotoniną. Kai baltymų trūksta, šių medžiagų gamyba sutrinka. Rezultatas – sunkiau susikaupti, blogesnė nuotaika, ta vadinamoji „smegenų migla”.
Kraštutiniais atvejais organizmas pradeda ardyti savo raumenis, kad gautų reikiamų amino rūgščių. Tai dar labiau didina silpnumo jausmą.
Kaip patikrinti save
Prieš bėgant pas gydytoją, galite atlikti paprastą eksperimentą. Savaitę sekite, ką valgote, ir suskaičiuokite baltymų kiekį. Orientyrai: 100 g virtos vištienos – apie 30 g baltymų, 200 g graikiško jogurto – 20 g, du kiaušiniai – 12 g.
Jei matote, kad nesurenkate savo normos, pabandykite padidinti baltymų kiekį ir stebėkite, kaip keičiasi savijauta.
Paprasti pakeitimai, kurie veikia
Nereikia drastiškai keisti mitybos. Užtenka nedidelių korekcijų.
Pusryčiams vietoj dribsnių išsikepkite du kiaušinius arba suvalgykite graikiško jogurto su riešutais. Pietums į salotas įmaišykite konservuoto tuno, pupelių ar lęšių. Vakarienei rinkitės patiekalus su žuvimi, paukštiena ar tofu.
Užkandžiams tinka riešutai, sojų pupelės ar varškė. Jei nespėjate valgyti normaliai, baltymingas kokteilis gali būti išeitis.
Šie pakeitimai nereikalauja daug laiko ar pinigų. O rezultatą – stabilesnę energiją ir geresnę savijautą – dažnai pajuntate jau po kelių dienų.
