Sezonas keičiasi, peršalimo virusai siaučia, o mes vėl pradedame galvoti apie imunitetą. Vaistinėse griebiamės vitaminų, žolelių arbatų ir maisto papildų, tikėdamiesi apsisaugoti nuo ligų. Tačiau mokslininkai vis dažniau kalba apie kitą kelią – tokį, kuris prasideda ne vaistinėje, o virtuvėje.
Pasirodo, mūsų imuninės sistemos stiprumas didžiąja dalimi priklauso nuo to, kas vyksta žarnyne. Būtent ten gyvena didžioji dalis imuninių ląstelių, o jų veiklą tiesiogiai veikia tai, ką valgome. Yra tam tikra produktų grupė, kuri gali tapti tikrais „šarvais” organizmui – ir tai nėra nei brangūs supermaistai, nei egzotiški priedai.
Kodėl žarnynas lemia imunitetą
Mokslininkų dėmesys pastaraisiais metais krypo į žarnyno mikrobiomą – milijardus bakterijų, gyvuojančių mūsų virškinimo trakte. Šios bakterijos nėra vien „keleiviai” – jos aktyviai dalyvauja imuninėje sistemoje, padeda atpažinti pavojingus mikroorganizmus ir kovoti su jais.
Kai mikrobiomos įvairovė sumažėja – dėl antibiotikų, prasto maisto ar streso – nukenčia ir imunitetas. Žmogus dažniau serga, sunkiau atsigauna, jaučiasi nuolat pavargęs. Sprendimas – atkurti ir palaikyti sveiką bakterijų balansą.
Būtent čia į pagalbą ateina fermentuoti maisto produktai. Jie natūraliai turtingi gyvų mikroorganizmų, kurie papildo ir stiprina žarnyno mikrobiotą.
Kaip fermentacija veikia organizmą
Fermentacija – senas maisto konservavimo būdas, kurio metu bakterijos arba mielės skaido cukrų ir krakmolą. Šio proceso metu susidaro ne tik unikalus skonis, bet ir naudingos medžiagos: pieno rūgštis, vitaminai, trumposios grandinės riebalų rūgštys.
Gyvi mikroorganizmai iš fermentuotų produktų pasiekia žarnyną ir ten atlieka kelis svarbius darbus. Pirma, jie konkuruoja su kenksmingomis bakterijomis dėl vietos ir maisto – taip mažina infekcijų riziką. Antra, stiprina žarnyno gleivinės barjerą, kuris neleidžia patogenams patekti į kraujotaką. Trečia, moduliuoja uždegiminius procesus, padėdami organizmui tinkamai reaguoti į grėsmes.
Penki produktai, kuriuos verta įtraukti į mitybą
Štai konkretūs fermentuoti maisto produktai, kurių nauda imunitetui pagrįsta moksliniais tyrimais:
Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, gaminamas su specialiais kefyro grūdeliais. Jis išsiskiria itin turtinga mikrobų įvairove – čia rasi ne tik pieno rūgšties bakterijų, bet ir naudingų mielių. Kefyrą galima gerti tiesiog, naudoti kokteiliuose arba užpilti ant avižinių dribsnių. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės augalinės kilmės alternatyvas arba pradėkite nuo mažų kiekių – fermentacija sumažina laktozės kiekį.
Rauginti kopūstai – klasikinis lietuviškas produktas, kurio naudą patvirtina ir šiuolaikinis mokslas. Tinkamai fermentuoti kopūstai turtingi pieno rūgšties bakterijų, vitamino C ir K. Svarbu rinktis nepasterizuotus – pasterizacija sunaikina gyvus mikroorganizmus. Ieškokite šaldytuve laikomų produktų arba raukite patys.
Kimči – korėjietiška raugintų daržovių versija, paprastai aštri ir aromatinga. Be kopūstų, čia rasite ridikėlių, česnako, imbiero. Kimči pasižymi dar didesne mikrobų įvairove nei paprasti rauginti kopūstai, o aštrios medžiagos papildomai stimuliuoja virškinimą. Tinka kaip užkandis, priedas prie ryžių ar net sumuštinių ingredientas.
Miso – japonų fermentuota sojų pasta, suteikianti patiekalams gilų umami skonį. Be naudingų bakterijų, miso turtinga augalinių baltymų ir B grupės vitaminų. Ištirpinkite šaukštą miso karštame vandenyje – gausite greitą ir maistingą sriubą. Tik nevirlite – aukšta temperatūra sunaikina gyvus mikroorganizmus. Atkreipkite dėmesį, kad miso yra gana sūri, todėl vartokite saikingai.
Tempeh – fermentuotas sojų produktas, populiarus vegetarų ir veganų mityboje. Skirtingai nei tofu, tempeh išlaiko sojų pupelių struktūrą ir yra fermentuotas su Rhizopus pelėsiu, kuris sujungia pupeles į tvirtą masę. Tempeh galima kepti, troškinti ar griliuoti – jis puikiai sugeria prieskonius ir padažus.
Kaip vartoti teisingai
Norint gauti maksimalią naudą, fermentuotus produktus verta vartoti reguliariai ir įvairiai. Nebūtina valgyti visų penkių kasdien – pakanka kaitalioti kelis mėgstamiausius.
Pradėkite nuo mažų porcijų, ypač jei anksčiau fermentuotų produktų valgėte retai. Staigus didelis kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą – pūtimą ar dujų kaupimąsi. Organizmui reikia laiko prisitaikyti.
Rinkitės nepasterizuotus produktus su gyvomis kultūromis. Pasterizuoti fermentuoti produktai vis dar turi maistinę vertę, tačiau neturi gyvų mikroorganizmų, kurie ir suteikia pagrindinę naudą imunitetui.
Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį. Daugelis fermentuotų produktų – rauginti kopūstai, kimči, miso – yra gana sūrūs. Jei turite aukštą kraujospūdį ar kitas sveikatos problemas, rinkitės mažiau sūrias versijas ir vartokite saikingai.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nors fermentuoti produktai naudingi daugumai žmonių, kai kuriems jie gali netikti. Žmonėms su nusilpusia imunine sistema (pavyzdžiui, po chemoterapijos) gyvi mikroorganizmai gali kelti riziką – tokiais atvejais būtina pasitarti su gydytoju.
Turintys pieno baltymų alergiją turėtų vengti kefyro ir kitų pieninių fermentuotų produktų. Sojų alergiją turintys – miso ir tempeh.
Jei sergate refliukso liga, rūgštūs fermentuoti produktai gali sukelti diskomfortą. Pradėkite nuo švelnesnių variantų ir stebėkite organizmo reakciją.
Naminis gaminimas – dar geriau
Jei norite maksimalios naudos ir kontrolės, pabandykite fermentuoti patys. Rauginti kopūstai – puikus startas pradedantiesiems: reikia tik kopūstų, druskos ir kantrybės. Po kelių savaičių turėsite produktą, kurio šviežumas ir mikrobų kiekis pranoks bet kokį parduotuvėje pirktą.
Fermentuoti maisto produktai nėra stebuklinga priemonė, kuri apsaugos nuo visų ligų. Tačiau kaip kasdienės mitybos dalis jie gali tapti svarbiu įrankiu stiprinant organizmą iš vidaus – natūraliai, skaniai ir be didelių išlaidų.
