Nugaros skausmas, įsitempęs kaklas, rytinis sustingimas — dauguma žmonių tai priima kaip neišvengiamą gyvenimo dalį. Kreipkitės į gydytoją, ir dažniausiai išgirsite: „Daugiau judėkite, mažiau sėdėkite.” Bet tikroji problema dažnai slypi ne ten, kur tikitės. Yra keli visiškai įprasti, kasdien kartojami veiksmai, kurie pamažu — per mėnesius ir metus — keičia jūsų stuburo mechaniką taip, kad kūnas pradeda skųstis vis garsiau.
Ir ne, kalba ne apie sunkų fizinį darbą. Būtent tie dalykai, kuriuos darome net nesusimąstydami, daro daugiausiai žalos.
Galva, nukreipta į ekraną — apkrova, kurios nesitikite
Paimkite telefoną ir pažiūrėkite, kokioje padėtyje laikote galvą. Greičiausiai ji pasvirusi į priekį ir žemyn. Atrodo nereikšminga, bet skaičiai sako ką kita: žmogaus galva sveria apie 5 kilogramus, tačiau kai ji išslenka priešais pečius, kaklo stuburo apkrova padidėja iki 14–27 kilogramų. Tai tarsi ant kaklo pakabinti du pilni pirkinių krepšiai — ir taip laikyti valandų valandas.
Kai prie ekranų praleidžiama daugiau nei septynios valandos per dieną, ši padėtis tampa nuolatine. Sutrumpėja krūtinės raumenys, susilpnėja viršutinės nugaros raumenys, pečiai užsiapvalina. Specialistai šį reiškinį vadina „technologiniu kaklu” — ir jis vis dažniau diagnozuojamas net jauniems žmonėms.
Ką daryti? Pakelkite ekraną akių lygyje, laikykite telefoną arčiau veido, o kas 30–60 minučių atlikite paprastą pratimą: lėtai įtraukite smakrą link kaklo ir kelias sekundes palaikykite. Tai padeda atstatyti kaklo padėtį ir sumažina kaupiamą įtampą.
Ilgas sėdėjimas — stuburas to neatleidžia
Net jei sėdite tiesiai ir jaučiatės patogiai, jūsų stuburas patiria apkrovą, kuri po pusvalandžio tampa reikšminga. Tyrimai rodo, kad sėdint ilgiau nei 30–60 minučių be pertraukos didėja juosmens diskų suspaudimas, o laikysenai svarbūs raumenys pradeda pavargti ir nustoja tinkamai atlikti savo darbą.
Sprendimas paprastas, bet reikalauja disciplinos: kas pusvalandį atsistokite ir pavaikščiokite bent 2–5 minutes. Jei dirbate prie stalo, pasirūpinkite ergonomika — klubai šiek tiek aukščiau nei keliai, pėdos plokščiai ant grindų, monitoriaus viršus akių lygyje, juosmens atrama kėdėje.
Kas 1–2 valandas skirkite minutę dviem paprastiems tempimams: atidarykite krūtinę, ištempkite klubų lenkiamuosius, pasukite liemenį į šonus. Tai ne treniruotė — tai minimali profilaktika, kuri apsaugo stuburą nuo kasdienės žalos.
Miego poza, apie kurią niekas neįspėja
Trečdalį paros praleidžiame miegodami, bet retai susimąstome, kad miego poza tiesiogiai veikia laikyseną. Miegojimas ant pilvo yra viena žalingiausių pozicijų stuburui — kaklas valandomis būna pasuktas į vieną pusę, juosmuo per daug išlinksta, o krūtininė kreivė suplokštėja. Rezultatas — rytinis kaklo skausmas, kuris daugeliui atrodo „normalus”.
Ne ką geriau, jei pagalvė netinkamo aukščio. Per aukšta pagalvė, miegant ant šono, užlaužia kaklą viršun, per žema — leidžia galvai nukristi. Abiem atvejais stuburas visą naktį būna iškrypusioje padėtyje.
Patikimiausia poza — ant nugaros su nedidele pagalvėle po keliais arba ant šono su pagalve tarp kelių. O pagalves rekomenduojama keisti kas 1–2 metus, nes laikui bėgant jos praranda formą ir nustoja palaikyti kaklą tinkamoje padėtyje.
Kėlimo technika, kuri labiausiai kenkia
Pakelti sunkų daiktą nuo žemės — veiksmas, kurį atliekame dešimtis kartų per savaitę, retai apie tai galvodami. Bet būtent netaisyklinga kėlimo technika yra viena dažniausių stuburo traumų priežasčių.
Pagrindinė klaida — lenkimasis juosmeniu vietoj to, kad pritūptumėte. Kai keliame lenktais nugaros raumenimis, visa jėga sutelkiama ant pažeidžiamų stuburo diskų ir raiščių, o ne ant stiprių kojų ir klubų raumenų, kurie tam ir sukurti.
Taisyklinga technika paprasta: pritūpkite laikydami krūtinę pakeltą, pritraukite krovinį kuo arčiau kūno, švelniai įtempkite pilvą ir keldami iškvėpkite. Kaklas turėtų likti neutralioje padėtyje — nežiūrėkite aukštyn ir nesmakrinkite žemyn.
Batai, kurie tyliai keičia visą kūno mechaniką
Paskutinis, bet tikrai ne mažiausiai svarbus veiksnys — avalynė. Susidėvėję vidpadžiai, suplokštėjusios arkos arba per ploni padai keičia tai, kaip jėga pasiskirsto kiekvieną žingsnį, ir ši neatitiktis pamažu keliauja aukštyn — per kelius, klubus, iki pat nugaros.
Aukšti kulniukai stumia dubenį į priekį ir padidina juosmeninį linkį, versdami nugaros raumenis dirbti viršvalandžius. Nelygiai nusidėvėję padai keičia eiseną ir gali sukelti dubens pasvirimą arba kompensacines stuburo kreives.
Paprasta taisyklė: bent kartą per metus apžiūrėkite dažniausiai avimus batus. Jei padai nusidėvėję netolygiai — laikas keisti. Rinkitės avalynę su pakankama arkos atrama, kulno amortizacija ir stabiliu padu. Jūsų stuburas pajus skirtumą greičiau, nei tikitės.
