Sėdimas darbas, ilgos valandos automobilyje ar prie kompiuterio, vakarai ant sofos – visa tai mūsų širdžiai patinka gerokai mažiau, nei mums patiems. Nejudrumas didina kraujospūdį, skatina antsvorį, blogina cholesterolio rodiklius ir ilgainiui tyliai augina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Natūralu, kad kyla klausimas: kiek judėti yra pakankama, kad širdis išliktų sveika, ir ar tam tikrai būtini sporto klubai bei maratonai?
Kiek ir kokio judėjimo rekomenduojama širdies sveikatai?
Daugumoje tarptautinių rekomendacijų širdies sveikatai palaikyti siūloma mažiausiai apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu lygioje vietovėje) arba 75 minutės intensyvesnio krūvio (bėgimas, aerobika ir pan.). Tai nėra sportininkams skirta norma – tai minimalus kiekis, nuo kurio širdis jau ima jausti naudą. Jei turite gretutinių ligų, patyrėte širdies sutrikimų ar abejojate, koks krūvis jums saugus, pravartu pirmiausia pasitarti su specialistais – gydytojai kardiologai Vilniuje, Kaune ar kitame mieste gali padėti įvertinti, ar jums saugu didinti fizinį aktyvumą ir kokio intensyvumo krūvis būtų tinkamiausias.
Kaip paskirstyti fizinį krūvį per savaitę?
Gera žinia ta, kad rekomenduojamo judėjimo nereikia „sukrauti“ į vieną savaitgalio treniruotę. 150 minučių galima išskaidyti į trumpesnius kasdienius epizodus – pavyzdžiui, 5 kartus per savaitę po 30 minučių spartaus ėjimo. Svarbiau reguliarumas, o ne atsitiktiniai „spurtai“. Krūvį verta didinti palaipsniui: jei iki šiol beveik nejudėjote, pradėkite nuo ramesnių pasivaikščiojimų, laipiojimo laiptais vietoje lifto, trumpų pasivaikščiojimų per pietų pertrauką. Vėliau galite įtraukti važiavimą dviračiu, plaukimą, lengvas jėgos treniruotes 2 kartus per savaitę – jos stiprina raumenis ir padeda širdžiai dirbti efektyviau.
Kada būtina pasitarti su gydytoju prieš didinant aktyvumą?
Jei vargina krūtinės skausmas ar spaudimas, dusulys nedidelio krūvio metu, stiprūs širdies permušimai, svaigimas, alpimo epizodai ar žinote, kad sergate širdies liga, svarbu nesiimti intensyvaus sporto savarankiškai. Tokiais atvejais pirmas žingsnis – medicininė apžiūra ir individualios rekomendacijos. Kartais pakanka koreguoti krūvį ir stebėti būklę, kitais atvejais prireikia papildomų tyrimų, kad fizinis aktyvumas būtų ne rizika, o sveiko gyvenimo dalis.
Galiausiai verta pagalvoti ne apie idealų sporto grafiką, o apie realų žingsnį, kurį galite padaryti šiandien: keliomis minutėmis daugiau ėjimo, lipimas laiptais vietoje lifto, trumpas pasivaikščiojimas vietoje dar vienos serijos serialo. Širdies sveikata dažniausiai priklauso ne nuo vieno didelio sprendimo, o nuo daugybės mažų, bet nuoseklių pasirinkimų, kuriuos kasdien darome savo kūno ir savijautos naudai.
