Baltymai – karšta tema tiek tarp sportininkų, tiek tarp norinčių numesti svorio. Visi žino, kad vištienos krūtinėlė – klasikinis pasirinkimas, bet ji greitai nusibosta. O raudonos mėsos mėgėjai dažnai atsiduria aklavietėje: jautiena skani, bet pilna riebalų, ar ne?
Pasirodo, ne visa jautiena vienoda. Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai jau seniai žino vieną paslaptį – egzistuoja jautienos gabalas, kurio baltymų ir riebalų santykis prilygsta vištienos krūtinėlei. Jis pigesnis už filė, universalesnis gaminant ir idealiai tinka tiek raumenų auginimui, tiek svorio metimui.
Nugalėtojas paskelbtas
Kalbama apie nugarinės papėdę (angl. sirloin-tip arba knuckle) – gabalą iš jautienos klubo dalies. Šis pjūvis turi apie 24–30 g baltymų 100 g produkto ir pasižymi itin mažu riebalų kiekiu. Baltymų ir riebalų santykis siekia maždaug 7:1 – tai vienas geriausių rodiklių tarp visų mėsos rūšių.
Palyginimui: įprastas jautienos antrekotė turi maždaug 25 g baltymų, bet kartu ir 15–20 g riebalų. Nugarinės papėdė suteikia panašų baltymų kiekį su kelis kartus mažesniu riebalų kiekiu.
Kodėl tai svarbu
Baltymų ir riebalų santykis ypač aktualus dviem žmonių grupėms.
Sportuojantiems ir auginantiems raumenis. Norint auginti raumenis, reikia baltymų pertekliaus. Bet jei kartu su baltymais suvalgote daug riebalų, kalorijų perteklius virsta ne raumenimis, o riebaline mase. Nugarinės papėdė leidžia gauti daug baltymų neviršijant kalorijų normos.
Metantiems svorį. Kalorijų deficito metu svarbu išlaikyti raumenų masę. Tam reikia pakankamai baltymų, bet mažai kalorijų. Liesa jautiena čia ideali – ji sotina, tiekia visas būtinas aminorūgštis ir neleidžia raumenims tirpti.
Be to, nugarinės papėdė turtinga B grupės vitaminų (ypač B12), geležies ir cinko – medžiagų, kurių dažnai trūksta, ypač moterims ir vegetariškai besimaitinantiems (kurie retkarčiais valgo mėsą).
Kaip atpažinti parduotuvėje
Lietuvoje šis gabalas gali būti vadinamas įvairiai: nugarinės papėdė, klubo dalis, kartais tiesiog „liesa jautiena kepsnui”. Angliškuose pavadinimuose ieškokite „sirloin-tip”, „knuckle” arba „top sirloin”.
Į ką atkreipti dėmesį:
Spalva turėtų būti ryškiai vyšninė raudona. Pilkšvi atspalviai rodo, kad mėsa nebe šviežia.
Struktūra – smulki ir vienoda. Venkite gabalų su dideliais jungiamaisiais audiniais ar stambiu grūdėtumu.
Riebalų sluoksnis – minimalus. Geras gabalas turi tik ploną išorinį riebalų sluoksnį, kurį galite lengvai nupjauti.
Jei perkate iš mėsininko, paprašykite „liesiausio gabalo kepsniam” – greičiausiai gausite būtent tai, ko reikia.
Gaminimo paslaptys
Liesa mėsa turi vieną trūkumą – ji gali išdžiūti, jei gaminsite netinkamai. Štai kaip to išvengti.
Marinuokite. Bent valandą, o idealiai – per naktį. Paprastas marinatas: 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valgomasis šaukštas sojos padažo arba acto kiekvienam 200 g mėsos. Rūgštis padeda suminkštinti skaidulas.
Kepkite trumpai ir karštai. Aukšta temperatūra sukuria plutelę, kuri užrakina sultis viduje. Kepkite ant grotelių arba įkaitintos keptuvės apie 3–4 minutes iš kiekvienos pusės iki vidutinio retumo (medium-rare). Liesa mėsa neturėtų būti kepama iki „gerai iškepusios” – ji taps sausa kaip paduška.
Leiskite pailsėti. Po kepimo palikite mėsą 5–10 minučių prieš pjaustant. Per tą laiką sultys pasiskirsto tolygiai.
Pjaustykite skersai skaidulų. Tai kritiškai svarbu minkštumui. Jei pjausite išilgai – gausite gumą.
Greiti patiekalai su nugarinės papėde
Po treniruotės porcija. 85 g iškeptos mėsos (apie 20–22 g baltymų) su garinta brokoliais ir quinoa. Paruošimas – 15 minučių.
Fajitos. 120 g mėsos supjaustykite plonomis juostelėmis, apkepkite su paprikomis ir svogūnais. Patiekite su tortilija. Apie 28–31 g baltymų porcijoje.
Baltymų salotoms. Iškeptą ir atšaldytą mėsą supjaustykite kubeliais, įdėkite į salotas su pomidorais, agurkais ir feta sūriu.
Savaitės paruošimas. Išgrilyuokite 4 porcijas po 100 g (kiekviena – apie 24 g baltymų), sudėkite į atskirus konteinerius su daržovėmis. Užtenka keturių dienų pietums.
Palyginimas su kitomis liesos mėsos rūšimis
Jei nugarinės papėdės nerandate, štai kitos geros alternatyvos:
Vištienos krūtinėlė be odos – apie 31 g baltymų 100 g, beveik be riebalų. Klasika, bet greitai nusibosta.
Kalakutienos krūtinėlė – apie 29 g baltymų, labai liesa. Puiki alternatyva vištienai.
Jautienos filė (tenderloin) – apie 26 g baltymų, labai minkšta, bet ir brangiausia.
Kiaulienos nugarinė – apie 22 g baltymų, ekonomiška ir universali.
Akies raumuo (eye of round) – apie 20–24 g baltymų, labai liesas, bet reikalauja ilgesnio marinato.
Nugarinės papėdė išsiskiria kaip aukso vidurys – ji liesa kaip filė, bet kainuoja kelis kartus pigiau. Idealu tiems, kas nori valgyti kokybiškai, bet neišlaidauti.
