Skaičiuojate kalorijas, sportuojate, atsisakėte saldumynų – o pilvas vis tiek netraukiasi. Pažįstama situacija? Daugybė žmonių susiduria su tuo pačiu – daro viską „teisingai”, bet rezultatų nematyti. Ir ne, tai ne valios stoka ar tingumas.
Pasirodo, pilvo riebalai yra daug sudėtingesni nei paprastas kalorijų perteklius. Jie reaguoja į hormonus, miegą, stresą ir daugybę kitų veiksnių, kurių nesuskaičiuosi jokia programėle.
1. Lėtinis stresas ir kortizolis
Kai nuolat jaučiatės įsitempę – dėl darbo, finansų, santykių ar tiesiog gyvenimo tempo – organizmas gamina streso hormoną kortizolį. O kortizolis turi vieną nemalonią savybę: jis skatina riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje.
Tai senovinis išlikimo mechanizmas – organizmas ruošiasi „sunkiems laikams” ir kaupia atsargas. Problema ta, kad šiuolaikinis stresas nėra badas ar pavojus – bet kūnas to nežino.
Ką daryti: Raskite būdą atsipalaiduoti kasdien – net 10 minučių kvėpavimo pratimų ar pasivaikščiojimo gali sumažinti kortizolio lygį.
2. Atsparumas insulinui
Kai ilgą laiką valgome daug greitų angliavandenių ir cukraus, organizmas pradeda „nepastebėti” insulino – hormono, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Rezultatas – cukrus lieka kraujyje ilgiau, o organizmas kaupia jį kaip riebalus. Ir vėlgi – daugiausia pilvo srityje.
Ką daryti: Valgykite maistą, kuris nekelia staigių cukraus šuolių – daržoves, baltymus, pilno grūdo produktus. Venkite saldintų gėrimų ir perdirbtų užkandžių.
3. Miego trūkumas
Miegas – tai ne prabanga, o metabolizmo pagrindas. Kai miegate per mažai, organizme pakyla grelino (alkio hormono) lygis ir nukrenta leptino (sotumo hormono) lygis. Rezultatas – norite valgyti daugiau ir dažniau, ypač kaloringą maistą.
Be to, miego trūkumas didina kortizolį (žr. punktą Nr. 1) ir mažina jautrumą insulinui (žr. punktą Nr. 2). Toks savotiškas „trigubas smūgis” pilvo riebalams.
Ką daryti: Siekite 7–9 valandų miego. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu – net savaitgaliais.
4. Pakartotinis griežtas dietavimas
Paradoksas: kuo daugiau griežtų dietų išbandėte, tuo sunkiau numesti svorį. Kodėl? Kiekvieną kartą, kai drastiškai sumažinate kalorijas, organizmas prisitaiko – sulėtina metabolizmą, kad „išgyventų” badmetį.
Po dietos grįžtate prie įprasto valgymo, bet metabolizmas jau sulėtėjęs. Rezultatas – svoris grįžta, dažnai su kaupu. Ir su kiekviena dieta šis ciklas kartojasi.
Ką daryti: Venkite ekstremalių dietų. Geriau mažas, tvarus kalorijų sumažinimas (200–300 kcal per dieną) nei drastiški apribojimai, kurių neišlaikysite.
5. Pasitikėjimas tik svarstyklėmis
Svarstyklės rodo masę – ne kūno sudėtį. Galite prarasti riebalus, bet įgyti raumenų – svoris liks toks pat, nors atrodote ir jaučiatės geriau. Arba atvirkščiai – galite „numesti” 2 kg per savaitę, bet tai bus vanduo ir raumenys, ne riebalai.
Kai matuojate progresą tik svarstyklėmis, rizikuojate nusivilti be reikalo arba pasidžiaugti ne tuo, kuo reikėtų.
Ką daryti: Matuokite juosmens apimtį, fotografuokitės, stebėkite, kaip sėdi drabužiai. Šie rodikliai geriau atspindi tikrą progresą.
Kas iš tiesų veikia
Jei atpažinote save keliuose punktuose – nesijaudinkite. Tai reiškia, kad žinote, kur sutelkti dėmesį.
Vietoj griežtų dietų:
- Valgykite pakankamai baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai)
- Kiekvieną valgį papildykite daržovėmis
- Nevenkite sveikų riebalų (avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus)
Vietoj kardio maratono:
- Įtraukite jėgos treniruotes – raumenys degina daugiau kalorijų net ramybėje
- Judėkite kasdien – pasivaikščiojimai, laiptai, sodas
Vietoj streso ignoravimo:
- Raskite atsipalaidavimo būdą, kuris tinka jums
- Galbūt tai pasivaikščiojimas, galbūt meditacija, galbūt pokalbis su draugu
Pilvo riebalai – tai ne vien estetikos klausimas. Tai metabolizmo signalai, kuriuos verta suprasti ir į kuriuos verta reaguoti. Ne baudomis sau, o protingais, tvariais pokyčiais.
