Daugelis žmonių skundžiasi nuolatiniu nuovargiu, nors miega pakankamai ir maitinasi neblogai. Tradiciškai kaltinami vitaminų trūkumas, stresas ar prastas miegas, tačiau tikroji problema gali būti visai kitame organizmo lygmenyje. Mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria procesui, kuris vyksta smulkiausiose mūsų kraujagyslėse ir tiesiogiai lemia, kiek energijos pagamina kiekviena kūno ląstelė.
Įdomu tai, kad net ir valgant visus reikiamus maistingus produktus, organizmas gali jų tinkamai neišnaudoti. Problema slypi ne maisto kokybėje ar kiekyje, o tame, kaip efektyviai šios medžiagos pasiekia ląsteles ir jose esančias energijos gamyklas — mitochondrijas.
Paslėptas energijos šaltinis, apie kurį retai kalbama
Pagrindinė priežastis, kodėl jaučiatės be jėgų, gali būti sutrikusi mikrocirkuliacija — kraujo tekėjimas smulkiausiuose kapiliaruose, kurių skersmuo mažesnis už plauko storį. Būtent šie mikroskopiniai indai tiekia deguonį, vandenį ir maistines medžiagas tiesiai į ląsteles, kur mitochondrijos gamina ATP — universalią energijos valiutą.
Kai kapiliaruose kraujas teka lėtai arba sustoja, mitochondrijos praranda galimybę efektyviai dirbti. Jos negauna pakankamai deguonies, o anglies dioksidas ir kiti atliekiniai produktai nespėja pasišalinti. Rezultatas — ląstelės pereina prie mažiau efektyvaus energijos gamybos būdo, o jūs jaučiate nuovargį, sunkumą ir energijos stoką.
Kodėl mitochondrijos „badauja” net tada, kai valgote gerai
Mitochondrijoms reikia ne tik maistingųjų medžiagų, bet ir tinkamos aplinkos. Kai mikrocirkuliacija sutrikusi, ląstelėse sumažėja deguonies slėgis, sutrinka vandens ir jonų (magnio, kalio, natrio) balansas. Visa tai tiesiogiai veikia elektronų pernešimo grandinę — mechanizmą, kuriuo mitochondrijos gamina ATP.
Blogiausia, kad ilgalaikis kapiliarų sąstingis sukelia oksidacinį stresą — kaupiasi reaktyviosios deguonies formos, pažeidžiančios pačias ląsteles. Pradeda vystytis endotelio (kraujagyslių vidinio sluoksnio) disfunkcija, kuri dar labiau blogina kraujotaką. Susidaro užburtas ratas, iš kurio ištrūkti tampa vis sunkiau.
Penki veiksmai, kurie pagerina mikrocirkuliaciją per kelias minutes
Gera žinia — mikrocirkuliaciją galima pagerinti paprastomis priemonėmis, kurios veikia beveik iš karto.
Lėtas pilvo kvėpavimas yra vienas efektyviausių būdų. Kai kvėpuojate lėtai ir giliai (apie 6 įkvėpimus per minutę), diafragma masažuoja vidaus organus, pagerina veninį kraujo grįžimą ir sumažina kraujagyslių susitraukimą. Pakanka 5 minučių tokio kvėpavimo, kad pajustumėte skirtumą.
Lengvas judėjimas — greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar net paprastas kojų judinimas sėdint — sukuria vadinamąjį šlyties stresą kraujagyslių sienelėse. Tai skatina azoto oksido išskyrimą, kuris natūraliai praplečia kraujagysles.
Tinkamas skysčių vartojimas su elektrolitais atkuria tarpląstelinį skysčių balansą. Ypač svarbu išgerti stiklinę vandens iš karto pabudus ir toliau gerti reguliariai per dieną.
Temperatūros kontrastas ir kiti papildomi metodai
Vienas mažai žinomų, bet labai efektyvių būdų — kontrastinis dušas. Pakaitomis liejant šiltą ir vėsesnį vandenį, kraujagyslės treniruojamos plėstis ir susitraukti, o tai pagerina jų elastingumą ir bendrą mikrocirkuliaciją. Pradėkite nuo nedidelių temperatūrų skirtumų ir palaipsniui didinkite kontrastą.
Vietinė šiluma (38–40 °C) taip pat naudinga — ji sumažina kraujo klampumą ir pagerina tekėjimą smulkiuosiuose induose. Galite naudoti šiltą vonią, šildančius kompresinius įtvarus ar tiesiog šiltą rankšluostį ant įtemptų raumenų.
Žmonėms, kurie daug sėdi, rekomenduojama kas valandą atlikti blauzdų pratimus — tiesiog pakelti ir nuleisti kulnus 10–15 kartų. Šis paprastas judesys aktyvuoja raumenų pompą ir neleidžia kraujui stagnuoti kojose.
Papildai ir maisto produktai, skatinantys kraujotaką
Tam tikri maisto papildai gali padėti optimizuoti mikrocirkuliaciją. Magnis (geriausia jonizuota forma) yra būtinas šimtams fermentinių reakcijų ir palaiko kraujagyslių tonusą. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) mažina kraujo klampumą ir gerina endotelio funkciją.
Ypač vertingas produktas — burokėliai (bietų sultys ar ekstraktas). Juose gausu natūralių nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu — galingiausiu natūraliu kraujagyslių plėtikliu. Tyrimai rodo, kad reguliarus burokėlių sulčių vartojimas pagerina kraujotaką ir net fizinį pajėgumą.
Jei turite geležies trūkumą, jo papildymas taip pat gali padėti — geležis būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kurie perneša deguonį į audinius.
Senovinis žolelių receptas kraujotakai gerinti
Tradicinėje medicinoje kraujotakai gerinti naudojamas imbiero ir dong quai (kiniškosios angelikos) nuoviras. Šios žolelės turi lengvą vazodilatacinį poveikį ir skatina periferinę kraujotaką.
Receptas paprastas: į 500 ml vandens įdėkite po šaukštelį džiovinto imbiero ir dong quai šaknies. Virkite ant mažos ugnies 5–7 minutes, tada nuimkite nuo ugnies ir palikite užsidengę dar 10 minučių. Galite pridėti truputį cinamono skoniui ir papildomam poveikiui.
Vartokite po 50–100 ml du kartus per dieną — vidurdienį ir ankstyvą popietę. Po 2–3 savaičių daugelis žmonių pastebi pagerėjusią odos spalvą, sumažėjusį galvos svaigimą stojantis ir bendrą energijos padidėjimą.
Įspėjimas: nevartokite šio nuoviro, jei geriate kraujo skystinančius vaistus, esate nėščia arba turite žemą kraujospūdį. Atsiradus bet kokiems neįprastiems simptomams, nutraukite vartojimą ir pasitarkite su gydytoju.
Miego ir streso įtaka mikroskopinei kraujotakai
Nepamirškite ir netiesioginių veiksnių. Lėtinis stresas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, kuri susiaurina kraujagysles ir blogina mikrocirkuliaciją. Reguliarios relaksacijos praktikos — meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ar tiesiog ramybės minutės — padeda atkurti parasimpatinį tonusą ir pagerinti kraujotaką.
Pakankamas miegas (7–8 valandos suaugusiems) yra būtinas kraujagyslių regeneracijai. Miego metu organizmas atlieka „remonto darbus”, įskaitant endotelio atnaujinimą. Nuolatinis miego trūkumas tiesiogiai blogina mikrocirkuliaciją ir mažina energijos lygį.
Taip pat svarbu stebėti natrio ir kalio balansą mityboje. Per didelis druskos kiekis gali sukelti skysčių susilaikymą ir padidinti kraujospūdį, o kalio trūkumas blogina kraujagyslių funkciją. Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir sumažinkite perdirbtų produktų kiekį.
Literatūra
- Mortensen, S. P., & Bhosale, R. G. (2018). Microcirculation and oxygen delivery in health and disease. Journal of Physiology. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793
- Clifford, T., et al. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. https://www.mdpi.com/journal/nutrients
- Triggle, C. R., et al. (2012). The endothelium: influencing vascular smooth muscle in many ways. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. https://cdnsciencepub.com/journal/cjpp
- Leung, K. W., & Wong, A. S. (2010). Pharmacology of ginsenosides: a literature review. Chinese Medicine. https://cmjournal.biomedcentral.com/
- Ince, C. (2015). Hemodynamic coherence and the rationale for monitoring the microcirculation. Critical Care. https://ccforum.biomedcentral.com/
