Riebalų pasirinkimas gaminant maistą dažnai priklauso nuo skonio, įpročių ar to, kas tuo metu yra šaldytuve. Retai susimąstome, kad šis kasdienis sprendimas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai. Nauja didelio masto analizė atskleidė, kad net minimalus pokytis virtuvėje gali reikšmingai sumažinti ankstyvos mirties riziką.
Tyrėjai išanalizavo daugiau nei 220 tūkstančių žmonių mitybos įpročius ir jų sąsajas su mirtingumu. Rezultatai nustebino net skeptikus, kurie manė, kad riebalų rūšis neturi didelės reikšmės, jei bendra dieta yra subalansuota.
Ką atskleidė daugiau nei du dešimtmečius trukęs stebėjimas
Šių metų pradžioje JAMA Internal Medicine žurnale publikuota analizė apėmė JAV sveikatos priežiūros specialistus, kurių mitybos įpročiai buvo stebimi ilgą laiką. Mokslininkai lygino tuos, kurie kasdien vartojo daugiau sviesto, su tais, kurie pirmenybę teikė augaliniams aliejams – sojų, rapsų arba alyvuogių.
Rezultatai buvo akivaizdūs. Žmonės, kurių racionas apėmė daugiau sviesto, susidūrė su maždaug 15 procentų didesne bendro mirtingumo rizika. Tuo tarpu tie, kurie reguliariai naudojo augalinius aliejus, turėjo apie 16 procentų mažesnę riziką mirti per stebėjimo laikotarpį.
Koks pokytis davė didžiausią naudą
Įdomiausia tyrimo dalis buvo modeliavimas, kuriuo siekta išsiaiškinti, kas nutiktų pakeitus vieną produktą kitu. Pasirodo, kad pakanka pakeisti vos vieną šaukštą – maždaug dešimt gramų sviesto per dieną – tokiu pat kiekiu augalinio aliejaus.
Šis nedidelis pakeitimas buvo susietas su maždaug 17 procentų mažesne mirtingumo rizika. Tai reiškia, kad nereikia drastiškai keisti visos mitybos – užtenka vieno konkretaus įpročio koregavimo.
Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad sviestas buvo stipriau susijęs su onkologinių ligų sukeltomis mirtimis, o augaliniai aliejai rodė mažesnę tiek vėžio, tiek širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kodėl augaliniai aliejai veikia kitaip
Skirtumas slypi riebalų sudėtyje. Sviestas yra turtingas sočiųjų riebalų rūgščių ir turi nedidelį kiekį transriebalų. Augaliniai aliejai – sojų, rapsų, alyvuogių – pasižymi didesniu nesočiųjų riebalų kiekiu ir mažesniu sočiųjų.
Nesočiosios riebalų rūgštys padeda mažinti vadinamąjį blogąjį cholesterolį kraujyje. Alyvuogių aliejuje taip pat gausu antioksidacinių junginių, kurie slopina uždegiminius procesus organizme.
Tiesa, cholesterolio sumažėjimas paaiškina tik dalį pastebėto skirtumo – maždaug tris procentus. Likusi nauda gali būti susijusi su geresniu insulino jautrumu, mažesniu lėtiniu uždegimu ar kitais mechanizmais, kuriuos mokslininkai dar tiria.
Kaip pritaikyti tai savo virtuvėje
Praktinis įgyvendinimas paprastesnis, nei gali pasirodyti. Kepant kiaušinienę, troškant daržoves ar ruošiant padažą, vietoj sviesto gabaliuko įpilkite šaukštą aliejaus. Per dieną susirenka tas pats kiekis, kurį tyrėjai nurodė kaip reikšmingą.
Keli patarimai, padėsiantys išlaikyti skonį:
Kepimui aukštoje temperatūroje rinkitės rafinuotą rapsų arba saulėgrąžų aliejų – jie turi aukštesnį dūmų tašką ir nesuteikia stipraus skonio. Salotoms, šaltoms užpiloms ir švelniam troškimui puikiai tinka pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Jei labai trūksta sviestui būdingo kreminės tekstūros, galite maišyti pusę ir pusę – pusė šaukšto sviesto su puse šaukšto aliejaus. Taip sumažinsite sočiųjų riebalų kiekį, bet išlaikysite įprastą skonį.
Kepant pyragus ar kitus konditerijos gaminius, dalį sviesto galima pakeisti kokosų aliejumi arba specialiomis augalinėmis riebalų pakaitalėmis be hidrogenizuotų riebalų.
Ko šis tyrimas negali pasakyti
Svarbu suprasti tyrimo ribas. Tai buvo stebimoji analizė, ne kontroliuojamas eksperimentas. Dalyviai patys pranešdavo apie savo mitybą kas keletą metų, todėl galimos atminties klaidos ir netikslūs duomenys.
Be to, tiriamoji grupė buvo specifinė – daugiausia baltaodžiai sveikatos priežiūros specialistai. Jų gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas ir bendras sveikatos raštingumas gali skirtis nuo bendros populiacijos, todėl rezultatų negalima automatiškai taikyti visiems.
Priežastinio ryšio nustatyti neįmanoma. Gali būti, kad žmonės, kurie renkasi augalinius aliejus, tiesiog bendrai labiau rūpinasi sveikata, daugiau sportuoja ar turi kitų naudingų įpročių.
Kam verta pasitarti su specialistu
Nors bendras patarimas rinktis augalinius aliejus vietoj sviesto atitinka daugelį mitybos rekomendacijų, kai kuriems žmonėms prieš keičiant mitybą verta pasikalbėti su gydytoju.
Tai ypač aktualu tiems, kurių šeimoje pasitaiko padidėjusio cholesterolio atvejų, žmonėms su nustatyta širdies ar kraujagyslių liga, onkologinę diagnozę turėjusiems pacientams ir tiems, kurie vartoja cholesterolį mažinančius vaistus.
Individualūs poreikiai gali skirtis, ir tai, kas naudinga statistiškai vidutiniam žmogui, nebūtinai tinka kiekvienam konkrečiam atvejui. Gydytojas padės įvertinti asmeninę riziką ir suderinti mitybos pokyčius su bendru gydymo planu.
