Burokėliai ilgą laiką buvo laikomi nuobodžia daržove, tinkančia nebent barščiams ar silkei po kailiniu. Tačiau mokslininkai vis dažniau kalba apie šio purpurinio šakninio nepelnytai primirštą naudą — ypač tiems, kurie rūpinasi širdies sveikata.
Problema ta, kad dauguma žmonių ruošia burokėlius taip, kad sunaikina didžiąją dalį vertingų medžiagų. Ilgas virimas, per daug druskos, netinkamas derinimas — ir lieka tik spalva bei skaidulos. Tuo tarpu tinkamai paruošti burokėliai gali tapti tikru sveikatos eliksyru.
Kodėl burokėliai tokie vertingi
Burokėliuose gausu maistinių nitratų — junginių, kurie organizme virsta azoto oksidu ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad reguliarus burokėlių vartojimas gali natūraliai sumažinti padidėjusį kraujospūdį.
Be to, burokėliai turtingi antioksidantų, folio rūgšties ir kalio. Jų ryški spalva — betalainų pigmentų nuopelnas — signalizuoja apie stiprų antioksidacinį poveikį.
Tačiau ne visi paruošimo būdai vienodai išsaugo šias medžiagas. Štai šeši metodai, kurie leidžia gauti maksimalią naudą.
Burokėlių sultys — koncentruota nauda
Viena stiklinė šviežiai spausto burokėlių sulčių kasdien — paprasčiausias būdas gauti koncentruotą nitratų dozę. Tyrimai rodo, kad gėrimas ant tuščio skrandžio sustiprina nitratų įsisavinimą.
Svarbu nepergudrinti — sultys turi būti be pridėtinio cukraus ir druskos. Šviežias sultis laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 48 valandas.
Dėmesio: jei vartojate vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio, prieš pradėdami reguliariai gerti burokėlių sultis pasitarkite su gydytoju. Derinys gali per stipriai sumažinti kraujospūdį.
Žalios salotos — nitratų čempionas
Žali burokėliai išsaugo daugiausiai maistinių medžiagų. Nulupkite ir plonai sutarkuokite arba supjaustykite — didesnis paviršiaus plotas palengvina kramtymą ir pagerina nitratų įsisavinimą.
Puikus derinys: tarkuoti burokėliai, citrusiniai vaisiai, tamsūs lapiniai žalumynai ir riešutai. Rūgštus padažas su actu ar citrinos sultimis subalansuoja natūralų burokėlių kartumą.
Patarimas: prieš patiekdami švelniai pamasažuokite tarkuotus burokėlius su padažu — taip suminkštėja skaidulos ir salotos tampa malonesnės kramtyti.
Garinimas ar kepimas — kas geriau?
Jei žalių burokėlių nemėgstate, yra du geri terminio apdorojimo būdai.
Garinimas (15–20 minučių) — geriau išsaugo nitratus ir šilumai jautrius antioksidantus. Tai geriausias pasirinkimas, jei prioritetas yra sveikatos nauda. Nulupti galite po garinimo — taip lengviau.
Kepimas orkaitėje (200 °C, 30–45 minučių) — koncentruoja saldumą ir gilina spalvą per karamelizaciją. Skonis ir tekstūra bus geresni, bet dalis jautrių junginių prarandama.
Jei rūpi kraujospūdis — rinkitės garinimą. Jei norite gardesnio patiekalo — kepkite.
Barščių paslaptis: kaip išsaugoti spalvą
Tradiciniai barščiai dažnai virda valandą ar ilgiau — ir nors skonis puikus, didelė dalis vitaminų ir pigmentų sunaikinama.
Yra gudrybė: burokėlius pakepinkite ar patrošinkite atskirai vos 5–10 minučių su trupučiu aliejaus. Taip išsaugosite ir spalvą, ir maistines medžiagas.
Antras triukas — rūgštis. Pačioje pabaigoje įpilkite šlakelį acto arba citrinos sulčių. Tai stabilizuoja raudonus betalainų pigmentus ir sustiprina skonį. Svarbu pridėti būtent pabaigoje — anksti įpilta rūgštis gali sugriauti vitaminus.
Atsargiai su marinuotais ir džiovintais
Marinuoti burokėliai ir burokėlių traškučiai — populiarūs užkandžiai, tačiau čia slypi spąstai.
Komerciniai marinuoti burokėliai dažnai perpildyti druskos ir cukraus. Tai gali visiškai panaikinti dietinių nitratų naudą širdžiai. Džiovinti burokėliai ir traškučiai sutirština kalorijas, o daugelis receptų prideda papildomos druskos ar saldiklių.
Ką daryti? Rinkitės produktus su užrašu „mažai druskos” arba gaminkite namuose, kontroliuodami ingredientus. Prieš vartodami parduotuvėje pirktus marinuotus burokėlius, galite juos nuskalauti vandeniu.
Paprastos kasdienės idėjos
Nereikia ruošti sudėtingų patiekalų — burokėlius galima įtraukti į kasdienį meniu paprastais būdais:
Plonos žalių burokėlių riekelės pagyvina bet kokias salotas. Kepti ar garinti burokėliai puikiai dera su kruopomis, grūdais ir mėsa. Burokėlių humuso ar užtepėlės — puiki alternatyva įprastoms pastonoms.
Netgi paprasčiausias sumuštinis su burokėlių riekele įgauna naujo gyvenimo ir spalvos.
Kam reikėtų būti atsargiems
Burokėliai saugūs daugumai žmonių, tačiau kelios grupės turėtų būti atsargesnės.
Žmonės, vartojantys vaistus nuo kraujospūdžio, turėtų pasitarti su gydytoju — burokėliai gali sustiprinti vaistų poveikį. Tie, kas stebi gliukozės kiekį, turėtų atsiminti, kad burokėliuose yra natūralių cukrų.
Beje, rausva šlapimo ar išmatų spalva po burokėlių vartojimo — visiškai normalu. Tai betalainų pigmentai, ne kraujas.
