Kai pasakiau draugui, kad per žiemą numetiau penkis kilogramus, jis negalėjo patikėti. Juk jis tris kartus per savaitę keliauja į sporto salę, mokosi teisingos technikos, investuoja į trenerio konsultacijas. O aš? Na, dažniausiai sėdžiu ant sofos, žiūriu serialus ir neturiu jokios sporto programos.
Jis paprašė paaiškinti, kur čia logika. Kaip žmogus, kuris praktiškai nesportuoja, gali mesti svorį greičiau nei tas, kuris reguliariai kilnoja svorius ir bėgioja ant bėgimo takelio? Atsakymas jį nustebino, nes nebuvo jokios paslapties formulės, jokių brangių papildų ar stebuklingų dietų.
Iš tiesų viskas daug paprasčiau, nei daugelis įsivaizduoja. Ir būtent tas paprastumas yra priežastis, kodėl daugelis šio metodo net nesvarsto – jis atrodo per lengvas, kad veiktų.
Kodėl svarstyklės meluoja sportuojantiems
Prieš paaiškindamas savo metodą, turiu pasakyti svarbų dalyką apie svarstykles. Jos rodo ne tik riebalus – jos rodo bendrą kūno masę, įskaitant vandenį, glikogeną, skrandžio turinį ir raumenis. Per dieną svoris gali svyruoti net 2–3 kilogramais, ir tai visiškai normalu.
Mano draugas sporto salėje greičiausiai augina raumenis. Raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl net jei jis netenka riebalų, svarstyklės gali rodyti tą patį skaičių arba net daugiau. Be to, po intensyvios treniruotės kūnas sulaiko vandenį raumenų atstatymui.
Kita problema – daugelis žmonių po treniruotės jaučiasi nusipelnę atlygio. „Sudegiau 500 kalorijų, galiu suvalgyti tą pyragaitį.” Deja, treniruokliai dažnai pervertina sudegintų kalorijų skaičių, o vienas pyragaitis lengvai atsveria valandos pastangas.
Maži pokyčiai, kurie keičia viską
Mano „paslaptis” – tai nuoseklūs, maži kasdieniai pokyčiai, kurie kartu sukuria stabilų kalorijų deficitą. Jokių drastiškų dietų, jokio badavimo, jokio savęs kankinimo. Tiesiog protingi pasirinkimai, kuriuos lengva išlaikyti ilgą laiką.
Pradėjau nuo paprastų dalykų: daugiau daržovių lėkštėje, mažesnės porcijos, vaisiai ar riešutai vietoj saldumynų. Vakarienę stengiausi valgyti anksčiau ir lengvesnę, kad nesikauptų nereikalingos kalorijos prieš miegą.
Neskaičiavau kalorijų obsesyviai. Pradžioje porą savaičių naudojau virtuvinę svarstyklę, kad išmokčiau akimi vertinti porcijas. Vėliau tai virto įpročiu – tiesiog žinojau, kiek man pakanka.
Judėjimas be sporto salės
Fizinis aktyvumas mano rutinoje irgi atsirado, tik kitokia forma nei įprasta. Vietoj valandos treniruotės salėje pasirinkau kasdienį judėjimą: energingesnis ėjimas į parduotuvę, laiptai vietoj lifto, trumpi pasivaikščiojimai po valgio.
Kai kalbu telefonu, vaikštau po kambarį. Namų ruošos darbus stengiuosi atlikti šiek tiek sparčiau. Kartais tiesiog atsistoju nuo sofos ir padarau kelis tempimo pratimus reklamos pertraukos metu.
Tai nėra intensyvu, bet tai nuoseklu. Kiekvienas papildomas žingsnis, kiekvienas lipimas laiptais prideda prie bendro energijos suvartojimo. Per dieną tai galbūt 100–200 papildomų kalorijų, bet per savaitę, per mėnesį – skaičiai susisumuoja.
Sporto salės klaidos, kurios stabdo progresą
Mano draugas daro keletą klasikinių klaidų. Pirma, jis per daug pasikliauja kardio treniruotėmis – bėga ant takelio po 40 minučių, bet tai didina apetitą ir po treniruotės jis suvalgo daugiau nei sudegino.
Antra, jis nekreipia dėmesio į mitybą. Galvoja, kad treniruotės kompensuos bet kokį maistą. Deja, taip neveikia – svorio metimas 80 proc. priklauso nuo to, ką valgome, ir tik 20 proc. nuo fizinio aktyvumo.
Trečia, jis sportuoja nereguliariai. Vieną savaitę trys intensyvios treniruotės, kitą – nė vienos. Kūnas mėgsta nuoseklumą, ne šuolius.
Keturių savaičių planas pradedantiesiems
Jei norite išbandyti mano metodą, štai paprastas planas. Pirmąją savaitę sutelkite dėmesį tik į maistą: daugiau daržovių, mažesnės porcijos, ankstesnė vakarienė. Nesistenkite pakeisti visko iš karto.
Antrąją savaitę pridėkite judėjimą: du 10–15 minučių pasivaikščiojimai per dieną, laiptai vietoj lifto, trumpos kelionės pėsčiomis vietoj automobilio.
Trečią ir ketvirtą savaitę stebėkite, kas veikia, ir koreguokite. Galbūt jums tinka mažesni pusryčiai ir sotesni pietūs. Galbūt vakare vietoj užkandžių geriau išgerti arbatos. Kiekvienas žmogus skirtingas.
Svarbiausia – nuoseklumas ir kantrybė. Penki kilogramai per žiemą – tai maždaug pusė kilogramo per savaitę. Nieko dramatiško, bet tvaru ir sveika. Ir svarbiausia – nereikia kankintis sporto salėje, jei tai jums nepatinka.
