Kepame, troškinama, verdame – aliejus yra neatsiejama virtuvės dalis. Dauguma jo pilame net nesusimąstydami, kokį produktą renkamės. Juk aliejus yra aliejus, tiesa? Pasirodo, ne visai.

Mokslininkai vis garsiau kalba apie tai, kad kai kurie populiariausi maistiniai riebalai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, ypač kai naudojami kasdien ir kaitinami aukštoje temperatūroje. Problema ta, kad šis poveikis kaupiasi palaipsniui ir dažnai pasireiškia tik po daugelio metų.

Produktas, apie kurį kalbame

Tai įprastas saulėgrąžų aliejus – vienas populiariausių ir pigiausių aliejų mūsų parduotuvėse. Jį naudoja didžioji dauguma namų ūkių kepimui, troškimui ir net salotoms. Tačiau tai, kas atrodo kaip nekalta kasdienė pasirinkimas, gali turėti netikėtų pasekmių.

Esmė slypi aliejaus sudėtyje. Dauguma parduotuvėse parduodamų saulėgrąžų aliejų butelių priklauso vadinamajai linolinei rūšiai – juose gausu omega-6 riebalų rūgščių. Ir nors omega-6 organizmui reikalingos, jų perteklius, ypač lyginant su omega-3, gali sukelti problemų.

Kas vyksta kaitinant

Saulėgrąžų aliejus turi santykinai žemą dūmų tašką – temperatūrą, kurioje aliejus pradeda skilti ir dūmyti. Kai kepame aukštoje temperatūroje, omega-6 riebalų rūgštys oksiduojasi ir susidaro vadinamieji aldehidai – cheminiai junginiai, kurie tyrimuose siejami su uždegiminiais procesais organizme.

Problema dar labiau paaštrėja, kai aliejų naudojame pakartotinai. Kiekvienas pakartotinas kaitinimas padidina kenksmingų junginių kiekį. Tai ypač aktualu tiems, kas mėgsta giliai kepti ir naudoja tą patį aliejų kelis kartus.

Laboratoriniai tyrimai rodo, kad oksiduotų riebalų vartojimas gali pažeisti kraujagyslių sieneles, sutrikdyti medžiagų apykaitą ir prisidėti prie lėtinio uždegimo – būklės, kuri siejama su daugeliu šiuolaikinių ligų.

Kaip tai gali pasireikšti kasdien

Žmonės, kurių mityboje dominuoja omega-6 turtingi aliejai, kartais pastebi tam tikrus simptomus, kurių nesusieja su maistu:

• Nuolatinis nedidelis nuovargis
• Odos problemos – sausumas, paraudimai, egzema
• Virškinimo sutrikimai
• Sunkiau kontroliuojamas svoris

Žinoma, šie simptomai gali turėti daugybę priežasčių. Tačiau jei jaučiatės nuolat pavargę ir negalite rasti priežasties, galbūt verta pažvelgti į savo virtuvės spintelę.

Svarbiausia suprasti, kad problema ne vienas patiekalas, o kaupiamasis poveikis per mėnesius ir metus kasdienio vartojimo.

Kokie aliejai saugesni aukštai temperatūrai

Gera žinia – yra puikių alternatyvų, kurios tinka kepimui ir yra stabilesnės kaitinant:

Aukšto oleino kiekio saulėgrąžų aliejus – tai ne tas pats kas įprastas saulėgrąžų aliejus. Jame daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jis atsparesnis oksidacijai. Ieškokite užrašo „high oleic” arba „aukšto oleino kiekio” ant etiketės.

Rapsų aliejus – turi gerą omega-3 ir omega-6 santykį, tinka kepimui vidutinėje temperatūroje. Rinkitės šalto spaudimo variantą.

Alyvuogių aliejus – ekstra tyras (extra virgin) puikiai tinka salotoms ir trumpam pakepinimui. Rafinuotas alyvuogių aliejus tinka ir aukštesnei temperatūrai.

Avokado aliejus – vienas stabiliausių aliejų, turintis aukštą dūmų tašką. Tinka giliam kepimui, nors kaina aukštesnė.

Kokosų aliejus – stabilus kaitinant dėl sočiųjų riebalų, tačiau suteikia specifinį skonį, kuris tinka ne visiems patiekalams.

Praktiški patarimai kasdienei virtuvei

Nebūtina visiškai atsisakyti saulėgrąžų aliejaus – jis puikiai tinka salotoms, kur nekaitinamas. Tačiau kepimui ir troškimui verta rinktis stabilesnius variantus.

Keletas paprastų taisyklių:

Niekada nenaudokite to paties aliejaus pakartotinai. Po kepimo aliejų išmeskite, net jei atrodo dar geras.

Stebėkite temperatūrą. Jei aliejus pradeda dūmyti – jis jau skilinėja. Sumažinkite ugnį arba pradėkite iš naujo su šviežiu aliejumi.

Laikykite aliejus tamsiai ir vėsiai. Šviesa ir šiluma spartina oksidaciją net nepradėjus naudoti.

Kaitaliokite aliejus. Nėra vieno tobulo aliejaus visiems tikslams. Salotoms – alyvuogių, kepimui – avokado ar aukšto oleino saulėgrąžų, troškimui – rapsų.

Skaitykite etiketes. Ieškokite informacijos apie riebalų rūgščių sudėtį. Jei jos nėra – greičiausiai tai įprastas, linolinės rūšies aliejus.

Ką daryti jau šiandien

Nereikia išmesti viso aliejaus ir panikuoti. Sveikata formuojasi per ilgą laiką, ir maži pokyčiai gali duoti didelių rezultatų.

Pradėkite nuo vieno paprasto žingsnio: kitą kartą eidami į parduotuvę, vietoj įprasto pigiausio saulėgrąžų aliejaus išbandykite alternatyvą. Galbūt tai bus alyvuogių aliejus salotoms arba aukšto oleino kiekio aliejus kepimui.

Per kelias savaites galite palaipsniui pakeisti savo virtuvės atsargas ir sukurti sveikesnius įpročius, kurie tarnaus daugelį metų.