Avižos jau seniai laikomos vienu sveikiausių pusryčių pasirinkimų. Jos sotina, teikia energijos ir padeda palaikyti širdies sveikatą. Tačiau atėjus į parduotuvę pasirinkimas gali sugluminti – lentynose rikiuojasi dešimtys skirtingų pakuočių. Vieni užrašai žada greitą paruošimą, kiti akcentuoja tradicinius receptus, treti siūlo itin smulkų malimą.

Daugelis mano, kad skirtumas tik tekstūroje ir virimo laike. Patogu – renkiesi greitesnes, nori kramtyti – imk stambesnes. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad pasirinkimas gali turėti daug didesnę reikšmę nei tikėtumėmės. Nuo avižų formos priklauso ne tik skonis, bet ir tai, kaip greitai alkis sugrįš ir kaip organizmas reaguos į maistą.

Kodėl ta pati avižos – skirtingas poveikis

Visos avižos prasideda nuo to paties grūdo – avižų kruopos. Tačiau tai, ką gauname parduotuvėje, labai priklauso nuo perdirbimo būdo. Ir būtent čia prasideda esminiai skirtumai.

Avižiniai dribsniai (valcuoti arba senoviniai) – tai garuose virtos kruopos, suspaustos į stambius dribsnius. Jie išlaiko savo formą, turi kietesnę tekstūrą ir verdami 5–10 minučių.

Maltos avižos (avižų miltai arba smulkiai sumalti dribsniai) – tai kruopos, sumaltos į miltelius. Jos greitai išverda ir dažniausiai naudojamos kepimui arba tirštinimui.

Greitai paruošiamos avižos – plonesni, kartais iš anksto virti dribsniai, kurie suminkštėja per kelias sekundes ar minutes.

Maistinių medžiagų kiekis vienoje porcijoje išlieka panašus visose formose. Tačiau forma keičia virškinimą, sotumą ir – svarbiausia – poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Glikeminis indeksas: skaičiai, kurie nustebina

Čia slypi esminis skirtumas, apie kurį daugelis nežino. Tyrimai rodo, kad smulkiau sumaltos avižos greičiau pakelia gliukozės kiekį kraujyje.

Skaičiai kalba patys už save:

• Plieno pjaustytos ar sveikos kruopos – glikeminis indeksas apie 53 ar mažiau
• Valcuoti avižiniai dribsniai – glikeminis indeksas apie 59–66
• Greitai paruošiamos ar smulkiai sumaltos avižos – glikeminis indeksas gali siekti 80–83

Tai reiškia, kad po dubenėlio greitai paruošiamų avižų cukraus kiekis kraujyje pakils žymiai greičiau ir aukščiau nei po tokio pat kiekio valcuotų dribsnių. O kai cukrus greitai pakyla, jis greitai ir nukrenta – ir alkis sugrįžta anksčiau.

Sotumo jausmas ir apetitas

Spartesnis virškinimas tiesiogiai koreliuoja su greitesniu alkio sugrįžimu. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys smulkiau sumaltas avižas, per dieną suvartoja daugiau kalorijų nei tie, kurie renkasi stambesnius dribsnius.

Tai ypač svarbu tiems, kurie stengiasi kontroliuoti svorį. Jei po pusryčių jau po poros valandų ieškote užkandžio – galbūt problema ne jūsų valios stokoje, o avižų formoje.

Gera žinia: sotumą galima pagerinti pridedant baltymų ar riebalų. Šaukštas žemės riešutų sviesto, graikiškas jogurtas ar riešutai sumažina gliukozės piką ir prailgina sotumo jausmą, nepriklausomai nuo avižų formos.

Maistinė vertė: ar yra skirtumų?

Kalbant apie makroelementus, abi formos yra beveik identiškos. Tipinė 40 g porcija suteikia maždaug 140–150 kcal, apie 5 g baltymų, 2,5–3 g riebalų ir 27–33 g angliavandenių.

Abi formos yra puikus beta-gliukano šaltinis – tirpių skaidulų, kurios siejamos su LDL cholesterolio mažinimu ir mažesne širdies ligų rizika. Viena porcija lengvai suteikia apie 3 g šių skaidulų – kiekį, kurį tyrimai sieja su apčiuopiama nauda širdžiai.

Vitaminai, mineralai ir fenoliniai antioksidantai taip pat išlieka panašūs. Perdirbimas labiau keičia fizinę struktūrą nei maistinių medžiagų kiekį.

Kada rinktis kurias

Valcuoti avižiniai dribsniai puikiai tinka per naktį mirkomoms avižoms, granolai, kepimui ir musli. Jie suteikia kramtomą tekstūrą ir vidutinį glikeminį atsaką.

Plieno pjaustytos avižos – geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori maksimalaus sotumo ir stabilaus energijos lygio. Jos verdamos ilgiau (15–30 minučių), bet turi žemiausią glikeminį indeksą ir labiausiai sotina.

Greitai paruošiamos avižos tinka, kai laiko tikrai nėra. Jos pagreitina virimą ir suteikia sklandžią konsistenciją, tačiau sotumo jausmas truks trumpiau.

Maltos avižos idealios kepiniams, kokteiliams ar kūdikių maistui, kai reikia vienalytės tekstūros.

Praktiniai patarimai

Jei norite maksimalios naudos, rinkitės mažiausiai apdorotas avižas – plieno pjaustytas arba stambius valcuotus dribsnius. Taip gausite tą patį maistinių medžiagų kiekį, bet organizmas jas įsisavins lėčiau ir tolygiau.

Neturite laiko rytais? Išbandykite per naktį mirkomas avižas – jos nereikalauja virimo ir ryte bus paruoštos valgyti.

Jei vis tiek renkatės greitai paruošiamas avižas, pridėkite baltymų ir riebalų šaltinį. Riešutai, sėklos, jogurtas ar kiaušinis padės sulėtinti virškinimą ir prailgins sotumo jausmą.

Kepiniuose maltas avižas galite naudoti vietoj dalies miltų – santykiu vienas su vienu, tik šiek tiek pakoreguokite skysčių kiekį.

Išvada

Avižos išlieka puikiu pusryčių pasirinkimu, nepriklausomai nuo formos. Tačiau jei rūpinatės cukraus kiekiu kraujyje, norite ilgiau jaustis sotūs ar stengiates kontroliuoti svorį – forma tikrai svarbi. Kuo mažiau apdorotos avižos, tuo tolygesnį poveikį jos daro organizmui. Kartais kelios papildomos minutės prie viryklės gali turėti didesnę reikšmę nei tikėtumėmės.