Kas rytą milijonai žmonių siekia produktų su užrašais „mažai riebalų”, „natūralus” ar „be glitimo”, įsitikinę, kad renkasi sveiką variantą. Šaldytas jogurtas, granola, vaisių sultys – visa tai atrodo nekaltai ir naudinga organizmui. Realybė kitokia: daugelyje šių produktų slepiasi koncentruoti cukrūs, rafinuoti krakmolai ir minimalus kiekis baltymų ar skaidulų. Būtent šie ingredientai tyliai atima energiją, drumsčia miegą ir sutrikdo apetito kontrolę.
Sveikatos aureolė: kodėl etiketės klaidina
Užrašas „mažai riebalų” ar „be glitimo” ant pakuotės sukuria iliuziją, kad produktas yra maistingas ir naudingas. Mokslininkai šį reiškinį vadina sveikatos aureole – vienas teigiamas teiginys pakuotėje priverčia pirkėją manyti, kad visas produktas yra sveikas.
Tyrimai rodo, kad priekinėje pakuotės pusėje esantys užrašai skatina žmones rinktis didesnes porcijas ir vertinti produktą palankiau, nei jis iš tiesų nusipelno. Tuo tarpu ingredientų sąraše dažnai pirmosiose vietose figūruoja pridėtinis cukrus, sirupai ir rafinuoti krakmolai.
Norint išvengti šios klaidos, verta skaityti maistingumo informaciją ir ingredientų sąrašą. Gera taisyklė – siekti, kad pirmieji ingredientai būtų tikri maisto produktai, o pridėtinio cukraus kiekis neviršytų 5 gramų porcijai.
Kas iš tiesų slepiasi šaldytame jogurte
Šaldytas jogurtas daugeliui atrodo nekalta alternatyva ledams. Tiesa ta, kad viena vidutinė porcija su pagardais gali turėti 25–32 gramus pridėtinio cukraus. Tai viršija Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamą dienos normą moterims (25 g) ir beveik pasiekia vyrų normą (36 g).
Priekinėje etiketėje puikuojasi užrašai „pagaminta iš jogurto” ar „mažai riebalų”, o ingredientų sąraše dominuoja rafinuoti cukrūs, kukurūzų sirupai ir koncentruotos vaisių tyrės. Pridėjus saldžių pagardų – šokolado traškučių, karamelės padažo ar konditerijos produktų – kalorijų ir cukraus kiekis išauga dar labiau.
Geresnė alternatyva – paprastas jogurtas su šviežiais vaisiais arba tiesiog mažesnė porcija be papildomų pagardų.
Energijos kalneliai: kodėl po užkandžio jaučiatės išsekę
Daugelis nustemba, kodėl valanda po „sveiko” užkandžio jaučiasi pavargę ir dirglūs. Atsakymas slypi cukraus kiekio kraujyje svyravimuose.
Greitai įsisavinami pridėti cukrūs ir rafinuoti angliavandeniai per 15–30 minučių pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Organizmas reaguoja išskirdamas insuliną, kuris šią gliukozę turi pašalinti. Problema ta, kad insulino reakcija dažnai būna per stipri – po 1–3 valandų cukraus kiekis kraujyje staigiai nukrenta. Žmogus jaučiasi pavargęs, gali drebėti rankos, atsiranda dirglumas ir noras vėl užkąsti kažko saldaus.
Produktai, kuriuose yra daugiau nei 10–15 gramų pridėtinio cukraus ir trūksta skaidulų bei baltymų, dažniausiai sukelia šį efektą. Pasirinkus užkandžius su mažiau nei 5 gramais pridėtinio cukraus arba derinti angliavandenius su baltymais ir skaidulomis, svyravimai sušvelnėja.
Porcijos dydis: tylus kalorijų kaupimasis
Net patys sveikiausi produktai gali tapti problema, kai porcijos nekontroliuojamos. Riešutai, avokadas, džiovinti vaisiai, granola ir aliejiniai padažai yra maistingi, bet labai kaloriningi.
Ketvirtis puodelio riešutų turi apie 200 kalorijų, pusė avokado – apie 160 kalorijų, ketvirtis puodelio džiovintų vaisių – 100–150 kalorijų. Pusė puodelio granolos ar aliejinio padažo gali pridėti 200–300 kalorijų prie patiekalo.
Valgant iš didelių pakuočių ar rankos dydžio porcijų kelis kartus per dieną, kalorijų suvartojimas nesąmoningai padidėja 20–50 procentų. Tai skatina svorio didėjimą ir chronišką nuovargį, nes organizmas nuolat apdoroja perteklių.
Paprastas sprendimas – matuoti porcijas, iš anksto pasiruošti užkandžių dozes ir stebėti, kiek riešutų ar aliejų suvartojama per dieną.
Ar maisto jautrumas gali būti nuovargio priežastis
Jei nuovargis kartojasi nepaisant sveikos mitybos, verta pagalvoti apie maisto jautrumą. Tai nealerginės reakcijos į tam tikrus produktus – dažniausiai pieno produktus, glitimą ar FODMAP angliavandenius. Jos sukelia lengvą uždegimą ir žarnyno funkcijos sutrikimą, kurie mažina energiją be akivaizdžių simptomų.
Įtarti maisto jautrumą verta, jei po tam tikro produkto pasikartoja pilvo pūtimas, dujos, žarnyno sutrikimai, galvos skausmas ar nuotaikos svyravimai.
Praktinis būdas tai patikrinti – 2–3 savaites pašalinti įtariamą produktą iš mitybos, po to jį struktūriškai grąžinti, stebint organizmo reakcijas. Nuolatinis ar stiprus nuovargis turėtų būti įvertintas gydytojo.
Mikroelementų trūkumas, kuris atima energiją
Jei nuovargis išlieka nepaisant subalansuotos mitybos, priežastis gali būti mikroelementų trūkumas. Dažniausiai energiją mažina geležies, vitamino D, vitamino B12 ir magnio stoka.
Geležies trūkumas ypač dažnas menstruuojančioms moterims. Augalinė geležis prastai įsisavinama, jei nevartojama kartu su vitaminu C. Vitamino D trūkumas plačiai paplitęs šiaurės šalyse, kur mažai saulės. B12 stoka gresia vegetarams ir veganams, kurie reguliariai nevartoja praturtintų produktų ar papildų. Magnio trūkumas pasitaiko, kai mityboje stinga riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir žalių daržovių.
Kraujo tyrimai padeda tiksliai nustatyti, ko trūksta, ir rasti tinkamus sprendimus.
Praktiniai pakeitimai, padedantys išvengti nuovargio
Norint išlaikyti stabilią energiją visą dieną, verta peržiūrėti kasdienius užkandžius:
Vietoj saldaus jogurto su priedais rinkitės paprastą jogurtą su pusė puodelio uogų ir šaukštu riešutų. Vietoj vaisių sulčių – visą vaisių gabalėlį ir vandenį, taip išsaugosite skaidulas ir sulėtinsite įsisavinimą.
28–56 gramai žalių riešutų arba virtas kiaušinis puikiai pakeičia granolos batonėlį, suteikdami riebalų ir baltymų, kurie stabilizuoja gliukozės kiekį. Mažas bananas su šaukštu žemės riešutų sviesto suderina angliavandenius su baltymais.
Siekite, kad kiekviename užkandyje būtų bent 5 gramai baltymų ir 3 gramai skaidulų – tai padės išlaikyti energiją iki kito valgio.
