Nors granatai dominuoja žiemos supermaisto sąrašuose, keletas sezoninių alternatyvų užtikrina tokį pat arba net didesnį antioksidantų kiekį už mažesnę kainą. Remiantis ORAC (deguonies radikalų absorbcijos gebos) matavimais, tokie produktai kaip pekano riešutai, spanguolės ir artišokai turi didesnį antioksidantų tankį nei granatai.
Šie žiemos maisto produktai – nuo tamsiai žalių lapinių daržovių iki raudonųjų šakniavaisių – yra koncentruotas antocianinų, betalainų ir karotenoidų šaltinis.
Tamsiai žalios lapinės daržovės: kopūstai ir mangoldai
Kopūstai ir mangoldai turi didesnę tam tikrų antioksidantų koncentraciją nei granatai – ypač liuteino ir beta-karotino. Šios tamsiai žalios lapinės daržovės yra gausus vitaminų K, A ir C šaltinis, be to, jas galima įsigyti ištisus metus.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti vieną ar du puodelius šių daržovių – tiek žalių salotose, tiek lengvai apkeptų. Abiejų rūšių daržovės išlaiko savo antioksidacines savybes, jei yra tinkamai laikomos ir ruošiamos.
Raudonieji kopūstai: prieinamas antocianinų čempionas
Viename raudonųjų kopūstų gūžyje yra žymiai daugiau antocianinų nei lygiaverčio svorio granatų sėklose. Šie galingi pigmentai apsaugo ląsteles nuo oksidacinės žalos ir mažina uždegimo žymenis.
Raudonieji kopūstai kainuoja pigiau nei granatai, o jų maistinė vertė išlieka aukšta. Tyrimai rodo, kad žalių kopūstų vartojimas maksimaliai išsaugo antocianinus, nors švelnus garinimas taip pat išlaiko apie 85 % šių junginių.
Supjaustyti į salotas arba fermentuoti kaip rauginti kopūstai – raudonieji kopūstai siūlo įvairius paruošimo būdus, kurie išlaiko jų antioksidantų profilį visą žiemą.
Briuselio kopūstai: mažos antioksidantų bombos
Nepaisant mažo dydžio, Briuselio kopūstai turi iki 50 % daugiau gliukozinolatų nei brokoliai ir žiediniai kopūstai. Šie sieros turintys junginiai virškinimo metu virsta izotiocianatais, kurie suteikia stiprią ląstelių apsaugą.
Vienoje puodelėje yra 125 % paros vitamino C poreikio ir kaempferolio – flavonoido, susijusio su sumažintu oksidaciniu stresu. Kepimas aukštoje temperatūroje sustiprina natūraliai esančius antioksidantus ir karamelizuoja cukrų, todėl šis būdas yra ne tik skaniausias, bet ir naudingiausias.
Batatai: beta-karotinu turtingi šakniavaisiai
Vienas vidutinio dydžio batatas suteikia daugiau nei 400 % paros vitamino A poreikio dėl išskirtinio beta-karotino kiekio. Šie oranžinės spalvos gumbavaisiai taip pat yra svarbūs antocianinų ir polifenolių šaltinis.
Violetinės veislės batatai turi maždaug tris kartus daugiau antioksidantų nei oranžiniai. Kepant 200 °C temperatūroje jų natūralūs cukrūs koncentruojasi, o didžioji dalis antioksidantų išlieka.
Pekano riešutai: žiemos antioksidantų lyderiai
Pekano riešutų antioksidantų kiekis pranoksta visus kitus riešutus – jų ORAC vertė siekia beveik 18 000 vienetų 100 gramų. Šie žiemą skinami riešutai turi didelį kiekį vitamino E, elagino rūgšties ir flavonoidų.
Tyrimai rodo, kad suvartojus apie 40 gramų per dieną, per kelias valandas žymiai padidėja antioksidantų kiekis kraujyje. Pekano riešutai labiausiai prieinami nuo spalio iki gruodžio, todėl jie yra puiki granatų alternatyva šaltuoju sezonu.
Spanguolės: rūgščios uogos, kurios pranoksta granatus
Spanguolės yra vienos iš labiausiai antioksidantų turinčių uogų. Jų ORAC rodiklis daugiau nei tris kartus viršija granatų sulčių vertę. Uogose gausu proantocianidinų, antocianinų ir fenolio rūgščių.
Šviežios spanguolės geriausiai prinoksta nuo spalio iki gruodžio, todėl jas lengva įsigyti žiemos mėnesiais. Galima jas šaldyti ir naudoti visus metus.
Burokai: betalainais prisotintos šaknys
Burokai turi unikalius antioksidantus – betalainus, kurie suteikia jiems charakteringą tamsiai raudoną spalvą. Šie junginiai pasižymi stipriomis laisvųjų radikalų šalinimo savybėmis.
Reguliarus burokų vartojimas palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą dėl nitratų junginių, kurie gerina kraujo tekėjimą. Mitybos specialistai rekomenduoja kepti, garinti arba spausti sultis iš burokų, kad išsaugotumėte betalainų kiekį.
Žieminiai moliūgai: karotenoidų šaltinis
Žieminiai moliūgai yra puikus karotenoidų šaltinis dėl savo charakteringų oranžinių ir geltonų atspalvių. Viename puodelyje moliūgo yra apie 11 000 TV vitamino A, daugiausia iš beta-karotino.
Kabocha, acorn ir delicata veislės turi ypač koncentruotą karotenoidų kiekį. Kepimo procesas iš tiesų padidina karotenoidų įsisavinimą, todėl kepti žiemos moliūgai yra ypač naudingi šaltesniais mėnesiais.
Cinamonas: prieskonis su išskirtiniu antioksidantų tankiu
Dažnai laikomas tik skonio prieskoniu, cinamonas yra viena iš antioksidantų tankiausių medžiagų įprastoje virtuvėje. Jo polifenolio junginiai, ypač cinamaldehidas, pasižymi stipriu laisvųjų radikalų šalinimo poveikiu.
Vos 2,5 g (apie pusė arbatinio šaukštelio) suteikia didelę antioksidantų naudą. Ceilono ir kasijos veislės abi pasižymi didele koncentracija, nors Ceilono veislė turi mažesnį kumarino kiekį ir laikoma saugesne ilgalaikiam vartojimui.
Cinamono pridėjimas į žiemos gėrimus, avižinius dribsnius ar keptas daržoves suteikia šilumos ir papildomos antioksidantų apsaugos.
Artišokai: nepakankamai įvertinti žiemos daržovės
Tarp žiemos daržovių artišokai pasiekia ORAC rodiklius, kurie pranoksta daugumą įprastų produktų. Vidutinio dydžio artišokas turi apie 7900 ORAC vienetų 100 gramų – tai pranoksta mėlynes ir tamsųjį šokoladą.
Už tai atsakingi fenoliniai junginiai, ypač chlorogeninė rūgštis ir cinarinas, yra koncentruoti tiek šerdyse, tiek lapuose. Šis Viduržemio jūros regiono produktas siūlo puikią alternatyvą granatams ir šaltuoju metų laiku visada yra šviežias.
