Kiaušinienė ir avižos kiekvieną rytą – ar tai gerai, ar blogai? Vieni sako, kad monotonija kenkia sveikatai, kiti – kad paprastumas padeda laikytis sveikos mitybos. Mitybos specialistai pagaliau pateikė aiškų atsakymą.
Trumpas atsakymas: taip, bet su sąlygomis
Valgyti tą patį pusryčius kasdien gali būti ir praktiška, ir sveika – jei tas patiekalas yra maistingas. Svarbu, kad jame būtų pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, o pridėtinio cukraus – kuo mažiau.
Nuoseklumas palengvina pasirinkimą ir padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau retkarčiais keisti ingredientus vis tiek verta – taip išvengsite maistinių medžiagų trūkumo.
Kodėl vienodi pusryčiai gali būti naudingi
Kiekvieną rytą priimti sprendimą „ką valgyti” sunaudoja kognityvinius resursus. Tyrimai rodo, kad mažiau kasdienių sprendimų padeda išsaugoti savikontrolę ir geriau atlikti kitas užduotis.
Nuoseklūs, maistingi pusryčiai palaiko stabilų gliukozės lygį, o tai reiškia geresnį dėmesį ir atmintį visą rytą. Laikas, sutaupytas planavimui ir ruošimui, gali būti skirtas kitiems dalykams.
Be to, įprotis, susiformuojantis nuspėjamomis sąlygomis, lengviau išlaikomas – ypač streso metu, kai labiausiai linkstame nuslysti nuo sveikos mitybos.
Ką sako mokslas apie sveikatą
Tyrimai sieja reguliarų pusryčių valgymą su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika. Tačiau svarbi išlyga – nauda priklauso nuo pusryčių kokybės.
Pasikartojantys, bet maistingų medžiagų neturintys pusryčiai (pvz., saldūs dribsniai ar baltos duonos sumuštinis) nesuteikia jokios apsaugos. Svarbu ne tai, kad valgote kasdien tą patį, o tai, ką valgote.
Kokie pusryčiai laikomi sveikais
Mitybos specialistai rekomenduoja, kad kasdieniniuose pusryčiuose būtų:
Baltymai – 15–30 g. Jie suteikia sotumo jausmą ir palaiko kognityvines funkcijas. Šaltiniai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, riešutai.
Skaidulos – 5–10 g. Jos stabilizuoja gliukozės lygį ir palaiko virškinimą. Šaltiniai: avižos, sėklos, vaisiai, daržovės.
Sveiki riebalai – užtikrina ilgalaikę energiją. Šaltiniai: avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus.
Minimalus pridėtinis cukrus – ne daugiau kaip 10 % kalorijų iš pridėtų cukrų.
Gliukozės šuolius sumažinsite derindami baltymus ir riebalus su neskaldytų grūdų produktais, ankštiniais ar vaisiais.
Kaip išvengti monotonijos rizikos
Nuolat valgant tą patį patiekalą kyla dvi problemos: gali trūkti tam tikrų mikroelementų ir tiesiog nusibosti – o tai pakenkia ilgalaikiam laikymuisi.
Sprendimas paprastas – kas savaitę pakeiskite vieną ingredientą. Keiskite uogas, žalumynus, sėklas ar riešutus. Du kartus per savaitę įtraukite vieną naują spalvą – raudoną papriką, mėlynes, špinatų.
Praktiškas būdas: turėkite 2–3 pagrindinius pusryčių šablonus ir juos rotuokite. Pavyzdžiui, pirmadienį–trečiadienį – avižinė košė su uogomis, ketvirtadienį–penktadienį – kiaušinienė su daržovėmis, savaitgalį – kokteilis su baltymais.
Paruoškite komponentus iš anksto – kietai virtus kiaušinius, keptas daržoves, porciją avižų – ir sudėkite į indelius. Rytas tampa paprastas, o mityba – įvairi.
