Aukštas kraujospūdis ir prasta kraujotaka – problemos, su kuriomis susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje. Nors vaistai dažnai yra būtini, vis daugiau tyrimų rodo, kad tam tikri vaisiai ir daržovės gali natūraliai padėti kontroliuoti kraujospūdį ir pagerinti kraujagyslių sveikatą.

Kaip tai veikia ir kokius produktus verta įtraukti į kasdieninį valgiaraštį?

Burokai – galingas kraujagyslių draugas

Burokai yra vienas stipriausių natūralių kraujospūdžio mažintojų. Jų paslaptis slypi dideliame maistinių nitratų kiekyje, kurie organizme paverčiami azoto oksidu – molekule, leidžiančia kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti.

Tyrimai rodo įspūdingus rezultatus: burokėlių sulčių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį jau per kelias valandas po suvartojimo. Šis efektas išlieka ilgiau nei kelias valandas, o reguliarus vartojimas padeda palaikyti stabilesnį kraujospūdį.

Burokėliai naudingi bet kokiu pavidalu – šviežiai, virti, kepti ar sultys. Tačiau sultys suteikia koncentruotiausią nitratų dozę. Jei norite maksimalaus poveikio, gerkite po pusę puodelio burokėlių sulčių kasdien.

Lapinės daržovės – kalio bomba sveikatai

Špinatai, kopūstai, mangoldai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės turi kažką, ko trūksta daugelio šiuolaikinių žmonių mityboje – daug kalio.

Kalis yra natūralus druskos (natrio) priešininkas. Kai valgote per daug sūdyto maisto, kraujospūdis kyla. Kalis neutralizuoja natrio poveikį, padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir mažina įtampą arterijose.

Be to, šios daržovės turi magnio ir kalcio – mineralų, būtinų normaliai kraujagyslių funkcijai. Idealus tikslas – dvi ar tris porcijas žalių lapinių daržovių kasdien. Tai gali būti salotose, smūtyje, garinta garnyro ar net įmaišyta į sriubas.

Uogos – antioksidantų arsenalai

Mėlynės, braškės, avietės, gervuogės – visos šios uogos ne tik skanios, bet ir neįtikėtinai naudingos širdžiai. Jos turtingos antocianinais – galingais antioksidantais, kurie mažina arterijų standumą ir skatina azoto oksido gamybą.

Moksliniai tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant apie vieną puodelį įvairių uogų, per aštuonias savaites kraujospūdis gali sumažėti 4–6 mmHg. Tai gali atrodyti nedaug, bet kardiologai tvirtina, kad net toks sumažėjimas žymiai mažina insulto ir širdies priepuolio riziką.

Geriausias pasirinkimas – šviežios arba šaldytos uogos. Venkite konservuotų ar perdirbtos uogų produktų su pridėtu cukrumi, nes jie gali daugiau pakenkti nei padėti.

Citrusiniai vaisiai – vitamino C ir flavonoidų derinys

Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir mandarinai ne tik suteikia gaivumo – jie turi galingo vitamino C ir specialių flavonoidų, kurie stiprina kraujagyslių sienas.

Vienas iš svarbiausių junginių – hesperidinas – mažina uždegimą kraujagyslėse ir pagerina jų gebėjimą išsiplėsti. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai valgantys citrusinius vaisius, turi stabilesnį kraujospūdį ir geresnę kraujotaką.

Be to, šiuose vaisiuose gausu kalio, kuris, kaip jau minėjome, neutralizuoja natrio žalą. Vienas apelsinas per dieną arba pusė greipfruto pusryčiams gali būti paprastas, bet veiksmingas būdas pasirūpinti širdies sveikata.

Tačiau atsargiai su greipfrutais – jie gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl jei vartojate medikamentus, pasikonsultuokite su gydytoju.

Granatai – supervaisiai kraujagyslėms

Granatai nusipelno ypatingos vietos širdies sveikatos sarašuose. Jų polifenolių koncentracija viena didžiausių tarp visų vaisių – ypač punikalaginų ir antocianinų, kurie daro stebuklus kraujagyslėms.

Tyrimai atskleidžia įspūdingus skaičius: reguliarus granatų sulčių vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį net iki 12 % per kelias savaites. Be to, granatai apsaugo nuo LDL (blogojo) cholesterolio oksidacijos, o tai mažina aterosklerozės riziką.

Gerti po pusę puodelio granatų sulčių kasdien arba valgyti pusę granato – puikus būdas pasirūpinti kraujagyslių sveikata. Sultys turėtų būti 100% natūralios, be pridėto cukraus.

Česnakas – ne tik maistui, bet ir kraujagyslėms

Česnakas – tai ne tik aromatas patiekalams, bet ir vienas stipriausių natūralių kraujospūdžio reguliatorių. Jo paslaptis slypi alicine, sieros junginyje, kuris susidaro sutrynus ar susmulkinus česnako skiltelę.

Alicinas skatina azoto oksido gamybą kraujagyslių sienose, dėl ko arterijos atsipalaiduoja ir išsiplečia. Tyrimai rodo, kad reguliarus česnako vartojimas gali sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį.

Be to, česnakas turi antitrombocitinių savybių – tai reiškia, kad jis padeda išvengti per didelio kraujo krešėjimo, kuris gali sukelti krešulius ir trombozę.

Svarbu: alicinas aktyvuojasi tik sutrynus ar supjausčius česnako skiltelę ir palikus ją bent 10 minučių. Todėl keptuvėje sumestas sveikas česnako skiltis veikia silpniau. Geriausia – smulkiai susmulkinkite ir palaukite prieš pridėdami prie maisto.

Arbūzas – vasaros delikatesas su L-citrulinu

Arbūzas dažnai laikomas tik skanumu karštomis vasaros dienomis, bet jis turi rimtą medicininę vertę. Jo paslaptis – L-citrulinas, amino rūgštis, kuri organizme virsta L-argininu ir stimuliuoja azoto oksido gamybą.

Moksliniai tyrimai rodo, kad arbūzų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį asmenims su prehipertenzija – būkle, kai kraujospūdis yra šiek tiek pakilęs, bet dar nelaikomas hipertenzija.

Įdomus faktas: didžiausia L-citrulino koncentracija yra arbūzo žievelėje, o ne rausvajame minkštime. Tačiau ir minkštimas turi pakankamai šios amino rūgšties. Jei norite maksimalios naudos, galite sumaišyti arbūzą su žievele į smūtį.

Kaip įtraukti šiuos produktus į kasdienį mitybą

Viskas atrodo puiku, bet kaip praktikoje įtraukti visus šiuos produktus į valgiaraštį?

Pusryčiams:

• Smūtis su uogomis ir špinatais
• Greipfrutas ar apelsinas
• Avižinė košė su uogomis

Pietums:

• Salotos su lapinėmis daržovėmis ir burokėliais
• Patiekalai su česnaku (sriubos, troškiniai)

Vakarienei:

• Griliuotos daržovės su česnaku
• Burokėlių garnyras
• Žuvies patiekalai su citrininiais padažais

Užkandžiams:

• Šviežios uogos
• Arbūzo griežinėliai
• Granatų grūdeliai

Svarbiausia – įvairovė. Nebūtina valgyti visų septynių produktų kasdien, bet stengtis juos rotacijos principu ir reguliariai įtraukti į mitybą.

Ar tai pakeis vaistus?

Svarbus priminimas: nors šie vaisiai ir daržovės tikrai gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, jie nėra vaistų pakaitalas. Jei jums paskirti kraujospūdžio mažinantys vaistai, niekada jų nenutraukite be gydytojo žinios.

Tačiau šie produktai gali būti puiki papildoma priemonė kartu su medikamentais ir sveiku gyvenimo būdu. Daugeliu atvejų gydytojai net rekomenduoja tokią mitybą kaip širdies sveikatos palaikymą.

Jei planuojate rimtai keisti mitybą ar pradėti vartoti didelius kiekius šių produktų, ypač jei gydotės vaistais, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie produktai (pavyzdžiui, greipfrutai) gali sąveikauti su medikamentais.