Mėsa yra baltymų, geležies ir vitamino B12 šaltinis, tačiau jos kiekis turi būti saikingas. Oficialios tarptautinės sveikatos institucijos pateikia aiškias gaires, kurių rekomenduojama laikytis.

Kiek mėsos rekomenduojama suaugusiems

Dauguma sveikatos organizacijų nerekomenduoja valgyti mėsos kasdien. PSO, AHA ir Harvard Health suderintai nurodo, kad saugus raudonos mėsos kiekis yra iki 350–500 g per savaitę, o paukštiena gali būti vartojama dažniau.

Vidutiniam suaugusiajam per dieną pakanka apie 70–100 g termiškai apdorotos mėsos. Tai bendro pobūdžio norma, nes pagrindinis kriterijus yra savaitinis, o ne dienos kiekis.

Fiziškai labai aktyvūs žmonės gali vartoti šiek tiek daugiau baltymų, tačiau mėsos normos paprastai nedidinamos – papildomi baltymai rekomenduojami iš žuvies, ankštinių ar kiaušinių.

Rekomendacijos vyrams ir moterims

Vyrų ir moterų mėsos normos iš esmės nesiskiria. Skiriasi tik bendras baltymų poreikis, tačiau jį galima padengti įvairiais produktais, nebūtinai didinant mėsos kiekį.

Moterims, kurioms svarbi geležis, rekomenduojama mėsą valgyti reguliariai, bet ribotais kiekiais, laikantis tų pačių 350–500 g per savaitę.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis, tačiau ne didesnis raudonos mėsos kiekis. Rekomenduojama daugiau žuvies, ankštinių ir liesos paukštienos. Tai nurodo Europos maisto saugos agentūra (EFSA).

Vyresnio amžiaus žmonės

Su amžiumi baltymų poreikis nedidėja, o kartais net šiek tiek mažėja, tačiau raumenų masei išlaikyti baltymai būtini. Senjorams tinkamiausia liesa mėsa, paukštiena ir žuvis.

Tiksli raudonos mėsos norma senjorams išlieka tokia pati kaip visiems – iki 350–500 g per savaitę, kaip rekomenduoja PSO. Jokios institucijos nerekomenduoja riboti iki 100 g per dieną ar nustatyti kitokių skaičių pagal amžiaus slenksčius.

Mėsos normos vaikams

Vaikams svarbiausia bendras baltymų kiekis, o mėsa yra tik vienas iš šaltinių. Vieningos vaikų „mėsos normos“ nėra, tačiau Europos pediatrų rekomendacijos nurodo tokius kiekius:

1–3 metų vaikams maždaug 30–50 g mėsos porcija
4–6 metų vaikams apie 40–70 g
7–10 metų vaikams apie 60–90 g
Paaugliams apie 70–120 g, priklausomai nuo kūno masės ir aktyvumo

Kaip dažnai rekomenduojama valgyti mėsą

Tarptautinės institucijos sutaria dėl kelių principų:

Raudona mėsa: ne daugiau kaip 1–2 kartus per savaitę, maksimaliai 350–500 g per savaitę (PSO, AHA, WCRF).
Perdirbta mėsa: vartoti kuo rečiau arba visai vengti (PSO ją priskiria 1 grupės kancerogenams).
Paukštiena: gali būti vartojama 2–3 kartus per savaitę.
Žuvis: rekomenduojama 2 kartus per savaitę (EFSA, AHA).

Kiekvieną dieną valgyti mėsą nėra rekomenduojama nei suaugusiems, nei vaikams, nebent dalis porcijų yra paukštiena.

Kokia mėsa naudingiausia

Liesos mėsos rūšys laikomos sveikiausiomis. Harvard Health ir AHA išskiria:

Vištienos krūtinėlė – liesa ir lengvai virškinama
Kalakutiena – daug B grupės vitaminų
Žuvis – omega-3 riebalų rūgštys, apsauga širdžiai
Triušiena – mažai riebalų, tinka jautriam virškinimui
Jautiena – daug geležies, bet vartojama ribotai
Kiauliena – saugi, bet porcijos turi būti saikingos dėl riebalų

Paruošimo būdas

AHA ir Europos klinikinės mitybos draugija rekomenduoja vengti grilio, keptuvės ir degintos mėsos, nes joje gausu kancerogenų. Saugiausi būdai yra virimas, troškinimas, kepimas orkaitėje.

Išvada

Mėsa gali būti visavertės mitybos dalis, tačiau jos kiekis turi būti ribojamas. Moksliškai pagrįstos rekomendacijos rodo, kad svarbiausia yra ne dienos, o savaitės norma – iki 350–500 g raudonos mėsos ir kelios porcijos paukštienos. Vaikams ir senjorams mėsos kiekiai nėra labai skirtingi, tačiau akcentuojamas maisto įvairovės principas.