Ar kada nors gulėdami lovoje niekaip negalėjote užmigti, nes skrandis pradėdavo garsiai urgzti? O gal dažnai pabudę naktį jaučiate tokį stiprų alkį, kad negalite atsispirti pagundai apsilankyti virtuvėje? Daugeliui mūsų naktinis alkis tampa tikru iššūkiu – norime numalšinti jį, bet baiminamės, kad vėlyvas valgymas gali pakenkti figūrai ar miegui. Laimė, yra maisto produktų, kurie gali padėti numalšinti alkį naktį, nesukeldami kalorijų pertekliaus, sunkumo jausmo ar neramaus miego. Tinkamas pasirinkimas leidžia nuraminti skrandį, išlaikant energijos balansą ir ramią sąžinę.
Kaip vėlyvi užkandžiai veikia mūsų organizmą
Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį naktiniuose užkandžiuose dėl jų gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą. Baltymingas maistas sulėtina skrandžio ištuštėjimą, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. Tyrimai rodo, kad baltymai stimuliuoja hormono peptido YY gamybą, kuris siunčia smegenims signalus apie sotumą. Vėlyvas baltymų vartojimas taip pat gali padėti išsaugoti raumenų masę, nes jie tiekia amino rūgštis, kurios palaiko raumenų atsistatymą miego metu.
Mažo energijos tankio maistas – produktai, kurie turi nedaug kalorijų, bet didelį tūrį – yra puikus pasirinkimas vėlyvam užkandžiui. Šis maistas užpildo skrandį ir sukelia mechaninį išsiplėtimą, kuris aktyvuoja sotumo receptorius skrandžio sienelėse. Daržovės, ypač salotų lapai, yra klasikinis mažo energijos tankio maisto pavyzdys – 100 gramų salotų turi vos 15-20 kalorijų, bet užima nemažą tūrį skrandyje.
Fermentuoti produktai kaip kefyras ar jogurtas ne tik tiekia baltymus, bet ir aprūpina organizmą probiotinėmis bakterijomis, kurios padeda virškinti ir palaiko žarnyno sveikatą. Šios bakterijos gali pagerinti miego kokybę, nes tarp žarnyno ir smegenų egzistuoja dvikryptis ryšys – žarnyno būklė gali paveikti miego hormonų gamybą ir bendrą nervų sistemos būklę.
Praktinis gidas po naktinius užkandžius
Kalmarai: Paruoškite 100-150 g kalmarų, trumpai (2-3 minutes) apvirdami juos pasūdytame vandenyje arba kepkite keptuvėje be riebalų 1-2 minutes iš kiekvienos pusės. Apibarstykite šviežiomis žolelėmis, citrina ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Šis patiekalas suteiks apie 100-120 kalorijų ir 20 g baltymų, kurie ilgam numalšins alkį. Geriausiai valgyti likus 1-1,5 valandos iki miego.
Krevetės: Išvirkite 80-100 g krevečių 3 minutes pasūdytame vandenyje su lauro lapu. Valgykite su šviežiomis daržovėmis ir citrina. Šis užkandis turi apie 80-90 kalorijų, bet suteikia apie 18 g baltymų. Tinka vartoti likus valandai iki miego, nes lengvai virškinamas ir nesutrikdys nakties poilsio.
Vištienos filė: Iš anksto paruoškite virtą arba ant grotelių keptą vištieną be odelės. Vėlyvam užkandžiui pakanka 70-100 g šaltos vištienos, kurią galite valgyti su salotų lapais arba agurkais. Šis derinys suteiks apie 110-140 kalorijų ir 22-25 g baltymų. Valgykite likus 1-2 valandoms iki miego, kad organizmas spėtų pradėti virškinti.
Kietai virti kiaušiniai: Laikykite šaldytuve paruoštų kietai virtų kiaušinių, kad galėtumėte greitai numalšinti nakties alkį. 1-2 kiaušiniai (po 7-8 minutes virti) su daržovėmis suteiks 70-140 kalorijų ir 6-12 g baltymų. Juos galima valgyti likus valandai iki miego – jie lengvai virškinami ir neapsunkina organizmo.
Kefyras: Gerkite 150-200 ml natūralaus, nesaldinto kefyro. Jis turi tik apie 60-80 kalorijų, bet suteikia 6-8 g baltymų ir probiotikų, kurie padeda virškinti. Kefyras idealiai tinka prieš pat miegą, nes skystas ir lengvai virškinamas. Jei norite padidinti sotumo jausmą, galite įmaišyti šaukštą sėklų.
Papildomi patarimai geresniam nakties poilsiui
Gerdami naktinius užkandžius, venkite per daug skysčių – tai gali sukelti poreikį keltis naktį į tualetą ir sutrikdyti miego ciklą. Optimalus skysčių kiekis – ne daugiau kaip 200-250 ml. Geriau rinktis tirštas konsistencijas (jogurtą vietoj pieno, tirštą sriubą vietoj skystos), kurios ilgiau išlaikys sotumo jausmą.
Pridėkite prie savo naktinio užkandžio magnio šaltinius – šis mineralas padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervų sistemai. Moliūgų sėklos yra puikus magnio šaltinis, kurias galite įmaišyti į jogurtą arba valgyti su varške. Pakanka 1-2 šaukštų sėklų, kad gautumėte naudingą magnio dozę.
Patariama laikytis 20-20-20 taisyklės: 20 gramų baltymų, 20 gramų angliavandenių ir ne daugiau kaip 20 minučių prieš miegą. Šis balansas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje per naktį ir nesutrukdys miegui. Galite lengvai pasiekti šį balansą, derindami nedidelę porciją baltymingo maisto (kiaušinis, kefyras) su šviežiomis daržovėmis ar salotų lapais.
Kaip naktiniai užkandžiai gali pagerinti jūsų savijautą
Teisingai pasirinkti naktiniai užkandžiai ne tik padeda numalšinti alkį, bet ir gali turėti teigiamą poveikį bendrai savijautai ir miego kokybei. Baltymingi užkandžiai prieš miegą gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, išvengiant staigių jo kritimų, kurie gali pažadinti anksti ryte. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems polinkį į hipoglikemiją arba diabetą.
Su laiku pastebėsite, kad tinkamas vėlyvas užkandis padeda geriau išsimiegoti – rytais pabundate žvalesni, turite daugiau energijos ir geresnę nuotaiką. Tai nėra atsitiktinumas – per naktį organizmas atkuria ląsteles, o tam reikalingos maistinės medžiagos. Suteikdami organizmui reikiamų baltymų, mineralų ir probiotikų, jūs palaikote šiuos procesus.
Naktinis valgymas nėra blogybė, jei žinote, ką ir kaip valgyti. Tai natūrali organizmo reakcija į energijos poreikį, kurią galite patenkinti išmintingai. Vietoj to, kad kovotumėte su natiniu alkiu, išmokite jį patenkinti taip, kad organizmas gautų tai, ko jam reikia, neapsunkindami jo perteklinėmis kalorijomis ar sunkiai virškinamu maistu. Jūsų kūnas reaguos gerėjančia savijauta, energija ir, galbūt netikėtai, – net pagerėjusia figūra, nes išvengsite impulsyvaus persivalgymo ir pasirinksite maistingus produktus.
