Daugeliui lietuvių aviena išlieka paslaptinga mėsa – retai matoma parduotuvių lentynose, dar rečiau atsiduranti ant mūsų stalų. Populiariajai jautienai, vištienai ar kiaulienai skirti didžiausi prekybos centrų skyriai, tuo tarpu aviena dažnai nustumiama į šalį kaip egzotiškas pasirinkimas. Galbūt dėl mažiau įprasto skonio ar kvapo, o gal dėl paprasčiausio neįprastumo daugelis jos vengia.

Tačiau naujausios mitybos studijos atskleidžia, kad šis požiūris yra klaidingas. Moksliniai tyrimai rodo, kad aviena ne tik gali būti skani alternatyva kasdieniam meniu, bet ir turi ypatingų maistinių savybių, kurių trūksta kitose populiariose mėsos rūšyse. Štai kodėl vertėtų peržiūrėti savo požiūrį į šią nepakankamai įvertintą mėsą.

Nepakeičiamos maistinės medžiagos, kurių dažnai trūksta mūsų racione

Avienos mėsa išsiskiria savo maistinių medžiagų tankiu – tai reiškia, kad net nedidelėje porcijoje gausu svarbių elementų, kurių dažnai trūksta šiuolaikinėje lietuvių mityboje.

Aukštos kokybės, lengvai įsisavinami baltymai

Visų pirma, aviena yra puikus visavertis baltymas. Joje yra visos būtinos amino rūgštys, reikalingos raumenų palaikymui ir atstatymui. Skirtingai nuo kai kurių augalinės kilmės baltymų šaltinių, avienos baltymai yra ypač biologiškai prieinami – organizmas juos lengvai įsisavina ir panaudoja.

Ypač svarbu, kad avienos baltymai:

• Skatina sotumo jausmą, padedantį kontroliuoti apetitą
• Nesukelia didelių insulino šuolių, palyginti su daug angliavandenių turinčiais maisto produktais
• Palaiko raumenų masę, kas ypač svarbu senėjant ir aktyviai sportuojant

Hemo geležis: kovai su energijos trūkumu

Viena dažniausių maistinių medžiagų stokų Lietuvoje, ypač tarp moterų, yra geležies trūkumas. Aviena yra vienas geriausių hemo geležies šaltinių – formos, kurią organizmas įsisavina žymiai efektyviau nei geležį iš augalinių šaltinių.

Tyrimai rodo, kad:

• Hemo geležis įsisavinama 3-6 kartus geriau nei ne hemo geležis iš augalinių šaltinių
• Pakankamas geležies kiekis yra būtinas normaliam energijos metabolizmui
• Geležies deficitas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir sumažėjusį atsparumą infekcijoms

Vos 100 gramų avienos gali suteikti apie 20% rekomenduojamos dienos geležies normos.

Cinkas: imuniteto ir vyrų sveikatos sargas

Aviena yra vienas turtingiausių cinko šaltinių tarp visų maisto produktų. Šis mineralas yra ypatingai svarbus:

• Imuninės sistemos funkcionavimui
• Žaizdų gijimui
• Testosterono gamybai vyrams
• DNR sintezei ir ląstelių dalinimuisi

Lietuvoje, kur ilgais žiemos mėnesiais organizmas ypač pažeidžiamas infekcijoms, pakankamas cinko kiekis racione tampa dar svarbesnis.

Vitaminas B12: nervų sistemos palaikytojas

Vitaminas B12 randamas tik gyvūninės kilmės maiste, todėl vegetarams ir veganams dažnai jo trūksta. Aviena yra puikus šio vitamino šaltinis, kuris yra būtinas:

• Raudonųjų kraujo kūnelių formavimui
• Nervų sistemos veiklai
• DNR sintezei
• Energijos gamybai ląstelėse

Vitamino B12 trūkumas gali sukelti anepiją, nuovargį, nervų pažeidimus ir net depresiją.

Omega-3 ir CLA: naudingosios riebalų rūgštys, kuriomis pasižymi žole šeriama aviena

Kalbant apie mėsos kokybę, ypač svarbu atkreipti dėmesį į gyvūnų auginimo būdą. Žole šeriama aviena turi žymiai naudingesnį riebalų rūgščių profilį nei grūdais šeriami galvijai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Žole šeriamoje avienoje randama daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios:

• Mažina uždegimą organizme
• Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
• Teigiamai veikia smegenų funkciją
• Padeda reguliuoti kraujospūdį

Nors žuvys išlieka geriausiu omega-3 šaltiniu, žole šeriama aviena gali reikšmingai prisidėti prie šių naudingų riebalų suvartojimo, ypač žmonėms, kurie retai valgo žuvį.

Konjuguota linolo rūgštis (CLA)

Aviena taip pat pasižymi didesniu konjuguotos linolo rūgšties (CLA) kiekiu – natūralios riebalų rūgšties, kuri tyrimuose siejama su:

• Palankiu poveikiu kūno sudėčiai (riebalų mažinimu ir raumenų išsaugojimu)
• Pagerėjusiu insulino jautrumu
• Sumažėjusia širdies ligų rizika
• Potencialiu priešvėžiniu poveikiu

Svarbu paminėti, kad CLA kiekis žole šeriamoje avienoje gali būti net 2-3 kartus didesnis nei grūdais šeriamų gyvūnų mėsoje.

Avienos poveikis hormonų pusiausvyrai ir energijai

Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai sutrikdo natūralią hormonų pusiausvyrą – nuolatinis stresas, nepakankamas miegas ir prasta mityba gali sukelti įvairius endokrininės sistemos sutrikimus. Avienos mėsa turi kelis komponentus, kurie gali teigiamai veikti hormonų sveikatą.

Cinko ir geležies poveikis hormonams

Avienoje esantys mineralai tiesiogiai dalyvauja hormonų gamyboje:

• Cinkas yra būtinas testosterono gamybai ir skydliaukės funkcijai
• Geležis dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų, kurios reguliuoja hormonų sintezę
• Vitaminas B12 ir kiti B grupės vitaminai padeda antinksčiams gaminti streso hormonus

Subalansuotas šių maistinių medžiagų kiekis padeda palaikyti optimalią endokrininės sistemos veiklą, kas atsispindi energijos lygyje, nuotaikoje ir bendroje savijauta.

Baltymų ir riebalų derinys energijai

Avienoje esantis baltymų ir riebalų derinys lėtai ir stabiliai tiekia energiją:

• Baltymai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą
• Natūralūs riebalai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
• Mikroelementai dalyvauja energijos gamyboje ląstelių lygmeniu

Visa tai kartu lemia stabilų energijos lygį po valgio, be staigių pakilimų ir kritimų, būdingų valgant daug angliavandenių turinčius patiekalus.

Ganyklose augintos avienos privalumai: kodėl kilmė yra svarbi

Kalbant apie avienos kokybę, jos kilmė ir auginimo būdas yra lemiami veiksniai. Ganyklose auginamos, žole šeriamos avys pasižymi:

Geresniu maistinių medžiagų profiliu

• 2-3 kartus didesniu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu
• Didesniu CLA (konjuguotos linolo rūgšties) kiekiu
• Didesniu vitaminų A ir E kiekiu
• Geresniu omega-6 ir omega-3 santykiu, siekiant sumažinti uždegiminius procesus

Mažesne aplinkos tarša

• Ganyklose auginamos avys paprastai gauna mažiau antibiotikų
• Nenaudojami augimo hormonai ar sintetiniai priedai
• Mažesnė pesticidų ir herbicidų koncentracija mėsoje

Ekologine nauda

Tinkamas avių ganyklinės sistemas taip pat teikia naudą aplinkai:

• Skatina dirvožemio sveikatingumą
• Palaiko natūralią ekosistemą
• Padeda išsaugoti biologinę įvairovę
• Sumažina intensyvaus ūkininkavimo poveikį

Rinkdamiesi ganyklose augintą avieną, ne tik gaunate naudą savo sveikatai, bet ir prisidedate prie tvaresnio ūkininkavimo.

Kam reikėtų būti atsargiems: sveikatos būklės, į kurias verta atkreipti dėmesį

Nepaisant daugybės avienos privalumų, kai kuriems žmonėms reikėtų būti atsargiems arba riboti jos vartojimą.

Podagra

Avienoje yra purinų, kurie organizme virsta šlapimo rūgštimi. Žmonėms, sergantiems podagra arba turintiems padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, reikėtų riboti avienos vartojimą, nes ji gali paskatinti podagros priepuolius.

Pažengusios kepenų ar inkstų ligos

Asmenys, sergantys pažengusiomis kepenų ar inkstų ligomis, turėtų atidžiai stebėti baltymų ir gyvūninių riebalų suvartojimą. Šioms organų sistemoms gali būti sunku apdoroti baltymų skilimo produktus ir riebalus, todėl avienos vartojimas turėtų būti aptartas su gydytoju.

Virškinimo trakto sutrikimai

Žmonėms, kenčiantiems nuo ūmaus gastrito, pankreatito ar skrandžio opos paūmėjimo, aviena gali būti sunkiai virškinamas maistas. Tokiais atvejais rekomenduojama laikinai jos vengti arba rinktis lengviau virškinamus mėsos gaminius.

Cholesterolio problemos

Nors naujausi tyrimai rodo, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir cholesterolio nėra toks tiesioginis kaip manyta anksčiau, žmonėms su rimtomis cholesterolio problemomis reikėtų rinktis liesesnius avienos gabalus ir riboti porcijas.

Optimalūs avienos paruošimo būdai ir porcijų rekomendacijos

Norint gauti maksimalią naudą iš avienos, svarbu ją tinkamai paruošti ir vartoti optimaliomis porcijomis.

Rekomenduojamos porcijos

Dietologai rekomenduoja:

• 85-115 gramų (3-4 uncijos) virtos avienos suaugusiems per vieną valgymą
• Ne daugiau 2-3 porcijų avienos per savaitę, derinant su kitais baltymų šaltiniais

Tokios porcijos užtikrina reikalingų maistinių medžiagų kiekį, neperdozuojant sočiųjų riebalų ar kalorijų.

Optimalūs paruošimo būdai

Avienos maistinę vertę geriausiai išsaugosite:

• Rinkdamiesi liesus gabalus, kaip nugarinę ar kumpį
• Pašalindami matomus riebalus prieš gaminimą
• Naudodami drėgno karščio metodus (troškinimą, virimą)
• Taikydami greitą apkepimą aukštoje temperatūroje, kad išvengtumėte pervirimo
• Derindami su prieskoninėmis žolelėmis ir daržovėmis, kurios ne tik pagerina skonį, bet ir suteikia papildomų antioksidantų

Puikūs deriniai su kitais produktais

Aviena puikiai dera su:

• Skaidulinėmis daržovėmis, kurios padeda geriau įsisavinti geležį
• Šviežiomis žolelėmis (rozmarinu, mėta), kurios ne tik pagerina skonį, bet ir turi antioksidacinių savybių
• Citrusų sultimis ar actu, kurie suminkština mėsą ir padeda geriau įsisavinti geležį
• Viso grūdo produktais, kurie suteikia kompleksinių angliavandenių ir skaidulų

Išvados: aviena kaip vertinga mitybos dalis

Apibendrindami galime teigti, kad aviena yra nepelnytai pamirštas maistinių medžiagų lobynas, kuris gali tapti vertinga subalansuotos mitybos dalimi. Jos unikalus maistinių medžiagų profilis – visaverčiai baltymai, geležis, cinkas, vitaminas B12 ir specifinės riebalų rūgštys – suteikia daug naudos sveikatai, ypač kai aviena auginama ganyklose ir šeriama žole.

Žinoma, kaip ir bet kuris maisto produktas, aviena turėtų būti vartojama saikingai ir atsižvelgiant į individualius sveikatos poreikius. Tinkamai paruošta ir subalansuota su kitais maisto produktais, aviena gali tapti skania ir maistinga alternatyva įprastoms mėsos rūšims, praturtinant mūsų mitybą naujais skoniais ir naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Galbūt laikas atverti duris šiai nepakankamai įvertintai mėsai ir leisti jai užimti deramą vietą ant jūsų stalo?