Trumpas kavos ir skrudintos cikorijos palyginimas nagrinėja, kada įprastas keitimas yra naudingas sveikatai ar komfortui. Straipsnyje apibūdinami kofeino, rūgštingumo, skaidulų ir žarnyno poveikiai, nurodoma, kam tai gali būti naudinga ar kam reikia atsargumo, taip pat pateikiami praktiniai maišymo santykiai ir paruošimo patarimai. Jame pabrėžiami įrodymai, nepervertinant naudos, ir keliamos klinikinės klausimai, kurie padeda nuspręsti, ar verta bandyti pakeisti.
Ar cikorija tikrai yra kavos pakaitalas?
Kiek cikorija yra panaši į kavą? Straipsnyje nagrinėjama, ar rūgštyta, malta cikorijos šaknis yra tikras pakaitalas.
Skoniu ji atkartoja kavos rūgštumą ir žemiškumą, tačiau yra mažiau karti ir rūgštesnė, todėl tinka gerti juodai arba su pienu.
Funkciniu požiūriu ji neturi kofeino stimuliuojančio poveikio ir kavai būdingo polifenolių spektro, tačiau turi inulino, kuris yra prebiotikas.
Praktiniai patarimai: naudokite cikoriją 1:1 kaip pakaitalą arba mišinį (paprastai 2:1 kavos ir cikorijos) norėdami sumažinti kofeino kiekį.
Tarp trūkumų yra galimas pilvo pūtimas dėl inulino ir alergijos rizika asmenims, jautriems ambrozijai.
Cikorijos šaknies nauda sveikatai
Tiriant cikorijos šaknį, dėmesys sutelkiamas į jos didelį inulino kiekį – tirpią prebiotinę skaidulą, kuri selektyviai maitina naudingas žarnyno bakterijas ir palaiko žarnyno reguliarumą.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad po kelių savaičių vartojimo padidėja išmatų dažnumas ir jos tampa minkštesnės, todėl tai yra praktiškas pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.
Trumpalaikiai tyrimai taip pat rodo, kad vartojant didesnes dozes šiek tiek pagerėja gliukozės kiekio kraujyje kontrolė ir jautrumas insulinui.
Tyrimai su gyvūnais ir nedidelis tyrimas su žmonėmis rodo, kad cikorija turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris gali būti naudingas kepenų rodikliams.
Kadangi inulinas gali sukelti dujų susikaupimą ir pilvo pūtimą, cikoriją reikėtų vartoti palaipsniui ir stebėti toleranciją, ypač jei ji skiriama žmonėms, sergantiems dirgliosios
Reguliaraus kavos vartojimo nauda sveikatai
Nors cikorijų šaknies inulinas turi tikslinių prebiotinių savybių, daugelis žmonių renkasi paruoštą kavą dėl kitokių fiziologinių poveikių.
Kava suteikia apie 92 mg kofeino 8 uncijų (240 ml) puodelyje, žymiai pagerindama budrumą, reakcijos laiką ir koncentraciją per adenozino receptorių blokadą.
Reguliarus vartojimas suteikia polifenolinių antioksidantų, kurie yra susiję su mažesne 2 tipo diabeto, Parkinsono, Alzheimero ir kai kurių vėžio rūšių rizika.
Vidutinis vartojimas (≈3–4 puodeliai per dieną) yra susijęs su mažesniu mirtingumu dėl visų priežasčių ir geresniais kepenų veiklos rezultatais.
Kofeinas taip pat didina ištvermę, termogenezę ir riebalų oksidaciją, gerindamas fizinį pajėgumą.
Galimi neigiami poveikiai apima nerimą, miego sutrikimus, padidėjusį kraujospūdį, virškinimo trakto sutrikimus ir apribojimus nėštumo metu.
Kofeino, skonio ir maistinės vertės palyginimas
Kodėl rinktis vieną gėrimą, o ne kitą? Palyginimas sutelktas į kofeiną, skonį ir maistines medžiagas.
Kava suteikia maždaug 92 mg kofeino 240 ml puodelyje ir koncentruotų antioksidantų, kurie palaiko budrumą ir ląstelių apsaugą.
Cikorija yra natūraliai be kofeino, mažiau rūgštus ir kartus, turi žemišką, šiek tiek saldų, riešutų skonį.
Tikrasis skrudintas šakniagumbis yra inulino, nedidelio prebiotiko, šaltinis, o makroelementų kiekis yra nereikšmingas.
Mišiniai (paprastai 2:1 kavos ir cikorijos) leidžia padavėjams reguliuoti stimuliuojantį poveikį, skonį ir inulino kiekį.
Pasirinkimas priklauso nuo pageidaujamo budrumo, virškinimo švelnumo ir skonio profilio, kai patiekiama kitiems, kurie ieško stimuliuojančio poveikio arba švelnesnės alternatyvos.
Kas turėtų vengti cikorijos ir kodėl
Cikorija kelia potencialų pavojų tam tikroms grupėms, todėl žmonės, turintys tam tikrų alergijų, sveikatos problemų ar vartojantys vaistus, turėtų būti atsargūs arba jos vengti.
Alergiškiems ambrozijai, beržui ar susijusiems žiedadulkėms žmonėms gali pasireikšti burnos alergijos sindromas arba kvėpavimo takų ir odos reakcijos dėl kryžminio reaktyvumo.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys prieš reguliariai vartodamos turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, nes saugumo duomenys yra riboti, o didelis suvartojimas teoriškai gali stimuliuoti gimdos veiklą.
Žmonės, turintys akmenų tulžies pūslėje ar tulžies latakų sutrikimų, turi pasitarti su gydytoju, nes cikorija gali padidinti tulžies gamybą.
Vartojantys gliukozės kiekį mažinančius vaistus turėtų stebėti cukraus kiekį dėl inulino poveikio.
Asmenys, turintys IBS ar jautrią žarną, turėtų riboti vartojimą, kad išvengtų pilvo pūtimo.
Kaip cikorija veikia virškinimą ir žarnyno sveikatą
Aprašius grupes, kurios turėtų vengti cikorijos, dėmesys nukreipiamas į tai, kaip cikorijos šaknis sąveikauja su virškinimo sistema. Cikorija yra turtinga inulinu, fermentuojamu prebiotiniu pluoštu, kuris maitina bifidobakterijas ir kitus naudingus mikrobus, palaikydamas sveiką mikrobiomą. Klinikiniai tyrimai sieja inuliną su pagerėjusiu žarnyno reguliarumu ir minkštesnėmis išmatomis per trumpą laikotarpį.
Fermentacija padidina trumpųjų grandžių riebalų rūgščių, pvz., butirato, kiekį, kurios maitina kolonocitus ir gali sumažinti uždegimą. Tačiau, kaip FODMAP, inulinas gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir diskomfortą jautriems žmonėms, todėl jo vartojimą reikėtų pradėti palaipsniui. Paruoštos cikorijos dozės yra nedidelės; nuoseklus arba koncentruotas vartojimas duoda aiškesnius rezultatus.
Cikorijos ir kavos maišymas: proporcijos ir patarimai
Maišant cikoriją su kava, praktiškas pradinis taškas yra 2:1 kavos ir cikorijos santykis – tai sumažina kofeino kiekį, išlaikant įprastą skonį; dažnai naudojami 1:1 (didesnis cikorijos skonis) arba 1:2 (žymiai sumažintas kofeino kiekis) santykiai.
Į 237 ml puodelį įberkite apie 2 šaukštus (≈11 g) sumaišytų pupelių; 2:1 mišinys yra lygus ~1⅓ šaukšto kavos ir 2/3 šaukšto cikorijos.
Norėdami gauti beveik be kofeino puodelį, naudokite 100 % cikoriją arba 1:2 mišinį.
Paruoškite kaip įprastai ir tikėkitės švelnesnio, žemiškesnio skonio.
Cikoriją įtraukite palaipsniui per kelias dienas, ribodami iki 1–2 puodelių per dieną, kol paaiškės virškinimo tolerancija.
Paruošimo būdai ir skonio koregavimas
Tyrinėdami paruošimo būdus ir skonio koregavimą, praktikuojantys gali pritaikyti cikorijos žemišką, riešutų skonį pagal malimo dydį, vandens temperatūrą, mirkymo laiką ir stiprumą, kad atitiktų norimą intensyvumą ir skonį.
1 puodeliui (237 ml) prancūziškoje kavos virimo mašinoje, apie 2 šaukštus (11 g) 237 ml, mirkomi 3–4 minutes, gaunamas sodrus, kavai panašus gėrimas.
Cikorija geriausiai ekstrahuojama 90–95 °C temperatūroje, kad būtų sumažintas kartumas.
Dažniausiai naudojamas 2:1 kavos ir cikorijos santykis pagal svorį, kuris gali būti keičiamas, norint gauti švelnesnį skonį.
Kreminiams latte puikiai tinka dvigubos stiprumo koncentratas, putotas su avižų arba migdolų pienu.
Šaltas užpilas (12–18 valandų) suteikia švelnesnį, mažiau kartų rezultatą.
Praktiniai dietologo patarimai
Paprastai dietologas rekomenduoja praktiškus pakaitalus ir stebėjimą pereinant nuo kavos prie cikorijos, kad būtų subalansuotas kofeino sumažinimas ir virškinimo tolerancija.
Pradėkite maišydami cikoriją į kavą santykiu 1:2, koreguodami per 1–2 savaites, kad įvertintumėte energiją, miegą ir virškinimo trakto simptomus.
Jei norite kavos be kofeino, kasdien užvirkite vieną puodelį iš maždaug 2 šaukštų (11 g) skrudintos cikorijos 237 ml vandens, įvedant ją lėtai, kad būtų apribotas pilvo pūtimas, bet būtų gautas prebiotinis inulinas.
Siekiant apsaugoti miegą, geriau vartoti vakare arba po 16:00.
Asmenys, sergantys IBS, cukriniu diabetu, turintys tulžies akmenų, nėščiosios/maitinančios moterys arba alergiški žiedadulkėms, turėtų pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Dažni klausimai ir įrodymais pagrįsti atsakymai
Dažnai žmonės klausia, ar kavos pakeitimas cikorija tikrai pagerins miegą, virškinimą ar širdies ir kraujagyslių simptomus, ir trumpas įrodymais pagrįstas atsakymas yra: gali, bet poveikis priklauso nuo dozės, individualaus jautrumo ir medicininės būklės.
Kavos pakeitimas ar praskiedimas sumažina kofeino kiekį (≈92 mg 237 ml puodelyje) ir gali sumažinti nervingumą, refliuksą ir poveikį kraujospūdžiui.
Cikorija yra inulino šaltinis, kuris palaiko išmatų dažnį ir žarnyno mikrobus, bet jautriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, žmonės, turintys alergiją žiedadulkėms, tulžies akmenis, cukrinį diabetą ar vartojantys antihipertenzinius vaistus, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Pradėkite pokyčius palaipsniui ir stebėkite miegą, nuotaiką, žarnyno veiklą ir gliukozės kiekį, kad į
